måndag 5 oktober 2009

Effektiv cykelträning

I morse körde jag ett pass cykling på vår spinningcykel här hemma i 30 minuter och ett pass Core Express.

Cykling är en motionsform som man lätt kan optimera till att ge maximal effekt. Det handlar då främst om hur man lägger upp passet och att man sätter höga mål för sig själv så att man verkligen pressar sig själv i cyklingen.

Så här lade jag upp mitt cykelpass i morse för att det skulle bli effektiv cykelträning:
Minut 1-5: Sittande på sadeln med lättare motstånd. Det är
viktigt att man ser till att värma upp under de första minuterna. Eftersom jag hade varit på morgonpromenad precis innan så var jag redan uppvärmd i kroppen och kunde därför trampa på ganska hårt på direkten. Under dessa första fem minuter ska man se till att öka tempot successivt så att flåset är på hög nivå redan vid minut tre.
Minut 6-10: Tyngre motstånd, växelvis mellan position 2 stående upprätt och position 3 stående framåtlutad. Jag växlade varannan minut så att det blev tre minuter position 3 och två minuter position 2.
Minut 11-15: Tyngre motstånd, växelvis sittande i position 1 och stående i position 2. Jag växlade varannan minut så att det blev tre minuter sittande och två minuter stående upprätt. Viktigt här är att behålla det tunga motstånden även i den sittande positionen även om det känns tungt. Det är meningen att benmusklerna ska få jobba här!
Minut 16-20: Intervaller i sittande position. Jag växlade varannan minut med att trampa med tyngre motstånd och snabbt tempo och varannan minut med lättare motstånd och lite långsammare tempo. Intervallträning är riktigt effektiv träning! Se till att verkligen köra slut på dig själv de minuter då du har tyngre motstånd och trampar snabbt, så får du passa på att återhämta dig under de lugnare intervallerna.
Minut 21: Sittande i position 1, mellantungt motstånd
Minut 22: Stående i position 2, tungt motstånd
Minut 23: Stående i position 3, tungt motstånd
Minut 24: Sittande i position 1, tungt motstånd (håll kvar det tunga motståndet här fastän det känns jobbigt)
Minut 25: Stående i position 2, tungt motstånd
Minut 26: Stående i position 3, tungt motstånd
Minut 27: Sittande i position 1, tungt motstånd
Minut 28: Stående i position 2, tungt motstånd
Minut 29: Stående i position 3, öka till ännu tyngre motstånd, då det är näst sista minuten
Minut 30: Sittande i position 1, öka motstånd et och tempot lite till, då det är sista minuten

Det viktigaste att komma ihåg när man lägger upp sitt cykelpass är att man värmer upp långsamt de första två minuterna och efter det ger järnet ändå in i mål. Jobba mycket med intervaller och jumps för att få maximal effekt.

Jag körde igenom ett Core Express pass efter cyklingen, passet för kvartal 3 som jag inte har lärt in mig ännu. Jag kommer att instruera det passet imorgon när jag kör Core Express på World Class Solna.

Det var skönt att få jobba med mag- och ryggmusklerna efter det svettiga cykelpasset.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar