onsdag 2 december 2009

Mina tips för att lyckas med en nyttig kost

För många är det svårt att hålla en nyttig kosthållning. Vissa frestas att äta onyttigheter lite för ofta, andra har svårt att hinna med att se till att kosten de äter är nyttig och för somliga handlar det främst om att kunskapen av vad som är sunt och vad som inte är bra för kroppen är begränsad.

Här listar jag mina 17 främsta tips för att lyckas med att hålla en sund och nyttig kosthållning. Med hjälp av dessa tips är jag säker på att du ska kunna lyckas med att styra upp din kost (om du inte redan har gjort det):

  1. Förankra en sund relation till maten - för att få en sund relation med maten måste du först och främst bli vän med din kropp. Regel A: Ingen mat ska vara förbjuden så länge du håller en bra baskost. Om du förbjuder något kom mer du bara att vilja ha det ännu mer. Regel B: Ät när du är hungrig och sluta när du är nöjd. Tumregeln är att aldrig bli vrålhungrig och aldrig bli proppmätt. Se till att äta regelbundet och lagom stora portioner. Regel C: Förstå att maten ger näring och energi för att du ska kunna leva fullt ut. Den är grunden till ditt välbefinnande. Regel D: Planera din mat. Gör en grov plan för vad du ska äta till lunch och middag en vecka i taget så att du vet vilken mat du ska köpa hem och vad du kommer att behöva laga. Se till att alltid ha lättillgängliga mellanmål så att du kan stoppa i dig något så fort hungern smyger sig på mellan måltiderna.
  2. Fyll på med bra livsmedel - Storhandla en gång i veckan och fyll på med bra matvaror i kyl, frys och skafferi. Se till att du alltid har bra och nyttiga basvaror hemma så att du har möjlighet att laga till sunda måltider när som helst. Om man har bra mat hemma är risken mindre att man faller för frestelsen att äta snabbmat eller gå ut och äta något som inte är av det nyttiga slaget.
  3. Starta dagen med en bra frukost - Frukostens innehåll bestämmer till stor del hur effektivt blodsockerregleringen, fettförbränningen och aptitregleringen fungerar resten av dagen. Därför är det av stor vikt att man äter en nyttig och välbalanserad frukost. Frukosten ska bestå av långsamma kolhydrater, fullvärdiga protein och bra fetter. Gör den det kommer den att ge dig en bra start på dagen och göra det lättare för dig att hålla formen.
  4. Komponera bra måltider - Om du vill att din kost ska vara nyttig och hälsosam så krävs planering. Det finns inga genvägar! Men det behöver inte vara så komplicerat och man vänjer sig ganska snabbt vid att planera sina matintag istället för att spontanäta. Ganska snart blir det en självklarhet. Det som är viktigt att ha i åtanke när man planerar sina måltider är att de ska innehålla tillräckligt med kolhydrater, proteiner och fett för tidpunkten. Lunchen en dag när du mest ska vara stillasittande behöver inte innehålla lika mycket energi som lunchen en dag när du ska träna hårt senare på dagen. Måltiden som du äter direkt efter ett träningspass bör innehålla snabba kolhydrater och proteiner för maximal återhämtning.
  5. Ät regelbundna måltider - De flesta av oss mår bäst av att äta frukost, lunch och middag och 2-3 mellanmål per dag. Man bör se till att man får i sig näring var tredje timme. Regelbundna måltider håller blodsockret på en jämn nivå och du håller dig alert, lagom mätt och laddad med energi för dagens sysslor.
  6. Drick lagom mycket vatten - Du bör dricka ungefär två liter vatten om dagen plus det vatten du dricker i samband med träning. Om du dricker mycket kaffe och andra koffeinhaltiga drycker eller om du svettas mycket pga av varmt väder till exempel bör du fylla på med ytterligare vatten.
  7. Ät alltid efter träningen, oavsett hur sent det är - Under och efter ett träningspass är kroppen inställd på nedbrytning och det är först efter träningen som uppbyggnaden kan inledas.För att kroppens reparation ska fungera krävs det att man ger den näring. Det är därför du måste äta efter träningen oavsett vad klockan är. Ju tätare inpå träningen du äter desto bättre är det. Om det kommer att dröja mer än en timme innan du är hemma bör du ha med dig ett efter-träningen-mål att stoppa i dig så snart som möjligt efter träningspasset.
  8. Välj magra mejeriprodukter - Dessa produkter är rika på fullvärdiga proteiner, vitaminer och mineraler. Välj magra mejeriprodukter för att få ut de positiva delarna av dem och hålla nere på intaget av mättat fett. Mjälkproteiner ger både mättnad, bra byggmaterial till musklerna och kalcium som bygger upp skelettet. Mycket tyder också på att ämnen i mjölk ger bättre fettförbränning! Exempel på magra mejeriprodukter är minimjölk, minikeso, lättkesella och mager ost.
  9. Bygg upp kroppen med protein - Protein är det ämne som bygger upp och reparerar kroppen. Räkna med att du behöver åtminstone 1 gram protein per kilo kroppsvikt för att upprätthålla hälsan och upp emot två gram för att öka din muskelmassa. Du behöver tillföra protein med jämna mellanrum under dagen för att få ut en jämn ström med reparationsmaterial till kroppen. Bra proteiner hittar du i bland annat kött, fisk, ägg, fågel och baljväxter.
  10. Ät säsongens frukt och grönt - Frukt och grönt består av enbart nyttigheter såsom fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och långsamma kolhydrater. Du bör äta 500-600 gram frukt och grönt per dag för att uppehålla toppform. Försök att välja inhemska och närproducerade frukter och grönsaker om du kan. Och tänk på, ju mer och starkare färg grönsaken, bäret eller frukten har desto mer antioxidanter innehåller den.
  11. Ät kolhydrater då de gör mest nytta - Kolhydrater är det näringsämne som ger bränsle åt hjärnan och åt musklerna. Om man inte äter kolhydrater blir man trött och orkeslös. Får man inte i sig tillräckligt med kolhydrater kommer din träning att bli lidande och på sikt kan ditt immunförsvar försämras. Du har säkert märkt att det råder en kolhydratsnoja och att många hävdar att man ska dra ner på eller utesluta kolhydrater helt för att exempelvis kunna gå ner i vikt. Detta gäller inte dig som tränar! Kroppen kräver att du fyller på med kolhydrater för att du ska orka det. Viktigt dock är att se till att man äter bra kolhydrater, vilket är den långsamma varianten med mycket fibrer.
  12. Ge kroppen bra fetter varje dag - Fett behöva för uppbyggnad av hjärnan, nervsystemet och cellmembran. Det behöva för upptaget av fettlösliga vitaminer och för hormonproduktionen. Fett ger även mättnad och om du väljer rätt fetter så ger de en skjuts till fettförbränningen. Rätt fetter dvs hälsosamma fetter hittar du i fet fisk som lax, makrill, sill och i nötter, mandlar, oliver, avokado och vegetabiliska oljor.
  13. Ät lagom mycket fibrer - Fibrer är bra då de ger en bra mättnadskänsla, håller magen i trim och är bra för matsmältningen. De ger volym åt maten, men få kalorier. Men som i de flesta fall är lagom bäst. Om man äter för mycket fibrer kan magen reagera genom att bli bullrig och uppblåst. Försök att hitta en nivå som du och din mage mår bra av. För de flesta innebär det ungefär 30-40 gram per dag.
  14. Träna aldrig på fastande mage - Se till att alltid ha ätit innan du tränar. Om du tränar på tom mage så är risken att träningen förstör och bryter ner kroppen än är bra och bygger upp kroppen.
  15. Minska ditt intag av raffinerat socker till vardags - Det finns inget positivt med att äta raffinerat socker, som du hittar i glass, godis, läsk,alkohol och kakor, förutom att det är gott förstås. dessa är varken bra för formen eller välbefinnandet. De ger en en stor insulinutsöndring och en ojämn blodsockerkurva och de tillför ingenting av näringsvärde. Försök att begränsa ditt intag av raffinerat socker, åtminstone till vardags.
  16. Undvik dåliga halvfabrikat och snabbmat - Det bästa är om du kan laga maten från grunden med fräscha och bra råvaror. Då kan du vara säker på vad du äter och vad din kropp får i sig. De flest halvfabrikat innehåller transfetter, konserveringsmedel, socker och för mycket salt, som inte är bra för kroppen.
  17. Handla aldrig hungrig - När man är hungrig förlorar man förmågan att tänka rationellt. I och med att kroppens hungersignaler oftast är starkare än att handla näringsriktig mat är risken stor att vi handlar mat och godsaker som inte är bra för. Handla därför aldrig när du är hungrig!
Detta var några av mina tips för att lyckas med att hålla en nyttig och hälsosam kosthållning. Om någon har fler tips så kommentera gärna!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar