lördag 26 december 2009

Styrketräning ben och rumpa på Friskis och Svettis

Efter min julfrukost i morse gick jag till Friskis & Svettis och tränade styrketräning där i en timme. Det blev ett pass för ben och rumpa.

Jag inledde med utfall i Smith-maskinen. Jag hade 15 kg i vikter per sida och jobbade i tre set med 10-12 repetitioner per ben och set.

Jag gjorde även ett bonus set som avslutning utan några vikter alls. Jag jobbade då extra djupt ner i utfallet och körde 20 utfall per ben.

Efter det hade rumpa och lår definitivt fått sig en omgång!

Viktigt att tänka på när man kör utfall är att man står höftbrett isär med benen, tar ett stort kliv fram med ena benet och jobbar sedan rakt ner med kroppen med tyngden främst på det främre benet. Försök att gå ner så djupt som möjligt i utfallet. Det är då du får som mest effekt i rumpa och lår.




























Jag fortsatte sedan med att köra knäböj i Smith-maskinen. Jag körde med 20 kg i vikter per sida och jobbade i tre set med 8-10 repetitioner per set. Jag avslutade med två set utan vikter och körde då små, små rörelser djupt ned i bottenläget. Det blev 20 repetitioner per set. Jag kan verkligen rekommendera att köra ett eller ett par bonus set utan vikter efter att man har kört tre set med vikter. Detta gör att man verkligen kör totalt slut på musklerna och får ut maximalt av sin träning.

Viktigt att tänka på när man tränar knäböj är att stå höftbrett alternativt lite bredare isär med benen, att spänna in magen och hålla en rak rygg, och att gå långt bak med rumpan när man går ned i knäböjen.

Mitt pass fortsatte med benpress i maskin, lårcurl på bosuboll och vadpress på balansplatta med hantelvikt.

De sista 20 minuterna av passet bestod av funktionella övningar. Jag gjorde två olika funktionella övningar - läs mer om hur jag utförde dessa funktionella övningar här. Jag tycker om att lägga in inslag av funktionell träning när jag styrketränar. Man får en mycket bättre kroppskontakt och balans av det och man aktiverar även andra muskelgrupper än de man tränar primärt.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar