onsdag 29 april 2009

Mitt besök hos PT'n

Ikväll träffade jag min PT för första gången. Vi hade en konsultation vilket innebär att vi satt och pratade och hon tog reda på vad jag vill med min träning, vad jag har för mål och syfte och vad hon kan hjälpa mig med. Det var ganska jobbigt faktiskt. Jag insåg under vårt möte att jag kommer att behöva tänka om och lägga om mitt nuvarande träningsupplägg och också till viss del mitt kostupplägg. Enligt henne så tränar jag alldeles för mycket idag för att det ska vara på en balanserad nivå. Och antagligen äter jag för lite och kanske vid fel tillfällen på dygnet, dvs jag behöver ändra på när jag äter.

Detta var ganska jobbigt att inse. Egentligen har jag vetat det länge, att jag har kört för hårt och pressat mig själv för mycket under de senaste 6-7 åren. Jag tränar ALLTID 5 gånger i veckan, oavsett omständigheter, och jag går ALLTID minst 5 power walks i veckan. Enligt min PT Karin så kan man räkna power walks också som träning, vilket jag aldrig har gjort. Jag har sett det som en vardagsrutin precis som vilken syssla som helst. Men hon ser snarare detta som ytterligare träningspass vilket innebär att jag kör 10 timmar träning i veckan. Man kan köra så hårt periodvis men då måste man ha så kallade viloperioder också, då man kanske tränar 3 gånger i veckan istället.

Jag måste antagligen börja äta lite mer också. Jag är bara så LIVRÄDD för att detta ska leda till att jag går upp i vikt. Då skulle jag bli så knäckt! Syftet med att jag gick till henne är ju för att jag vill gå ner några kilon. Men jag gissar att hon vet vad hon pratar om.

Nu har jag iallafall fått en liten tankeställare och sedan får vi se exakt hur jag kommer att lägga upp det hela. Jag måste smälta allt detta liet först.

måndag 27 april 2009

Mitt syfte med Beach 2009

Jag har ju redan skrivit en hel del om Beach 2009 och gett er tips på vad man kan göra för att optimera träningen och äta bra inför årets badsäsong. Men jag har inte nämnt mitt eget syfte med Beach 2009. Anledningen till det har varit för att jag helt enkelt inte vetat. Jag har bara av gammal vana börjat planera inför Beach 2009 utan att tänka på varför jag ska satsa på det och vad syftet ska vara för det.

Men nu behöver jag inte stå rådlös inför detta längre. För i lördags morse när jag ställde mig på vågen hemma i badrummet (vilket jag inte brukar göra så ofta) så kom jag på vad mitt syfte med Beach 2009 ska vara: att gå ner i vikt. Jag har nog minsann märkt att det har smugit sig på ett par kilon de senaste månaderna, dels för att vissa byxor har börjat sitta lite tajtare och dels för att jag har sett i spegeln att magen har antagit en annan form på sistone. Men i lördags fick jag också beviset för detta för vågen pekade på 58,2 kilo. Det är åtminstone 2 kilo mer än vad jag borde väga. Jag har lovat mig själv tidigare att jag inte ska väga mer än 56 och nu visar det sig att jag har överstigit den gränsen med dryga 2 pannor. Inte bra.

I sommar vill jag kunna hänga på beachen med Peo
utan att behöva känna mig tjock och klumpig



Så jag behöver gå ner minst 2 kilo för att komma i Beachformen. Så vad ska jag göra för att uppnå detta då? Ja jag kommer inte lägga på mer träning eftersom jag tränar så pass mycket som det är. 5 träningspass i veckan och därtill 5 morgonpromenader i veckan ska vara fullt tillräckligt tycker jag. Maten jag äter är nyttig, det vet jag, så den ser jag inte att jag bör ändra på. Det som jag tror är boven i dramat är att jag ofta tillåter mig att äta lite väl mycket onyttigheter på helgerna. Det blir alltsom oftast både fika och godis både på lördagen och söndagen. Antagligen har jag tillåtit mig själv att unna mig lite till och lite till med tiden, utan att jag har reflekterat över det.

Det är helgernas onyttigheter som jag kommer att behöva dra in på. Jag kommer fortfarande att unna mig att äta en viss mängd med onyttigheter, men jag kommer att tänka efter mer än en gång innan jag stoppar det i munnen. Det får inte hända att jag okynnesäter för sakens skull utan jag måste vara riktigt sugen för att det ska vara ok. Jag hoppas att denna förändring kommer att vara tillräckligt för att jag ska gå ner de där 2 kilona som jag så väl behöver.

Jag ska väga mig varje lördag morgon från och med nu och dokumentera detta i bloggen. Jag hoppas att vi snart får se bättre siffror än 58,2.

söndag 26 april 2009

Beach 2009 på Web Guide Partner

Imorgon börjar alla tjejer på mitt jobb Web Guide Partner med att träna inför Beach 2009. Det kan tyckas vara lite i senaste stund. Men om man betänker att man normalt sett inte brukar kunna bada i Sverige förrän i slutet på juni eller början på juli (innan dess brukar det vara svinkallt i vattnet) så har vi trots allt 2 månader på oss innan säsongen är här.

Eventkommitén på WGP har dragit i gång denna tävling Beach 2009. Alla tjejer som vill får vara med och jag ska självklart vara med och tampas. Tävlingen består
i tre olika delar. En del handlar om löpning. Man ska registrera
varje kilometer som man har sprungit mellan den 27 april och 12
juni på siten www.jogg.se. Den som har sprungit flest kilometer under denna period har vunnit den deltävlingen. Min kollega Vickan kommer att ta med sig alla som vill på löparrundor med jämna mellanrum. Men vill man hellre springa på egen hand så går det också bra. Vi kommer också vara ett gäng tjejer som springer Vårruset tillsammans i maj.

En andra del av tävlingen handlar om att besöka gymmet på vårt jobb så många gånger som möjligt under samma period. Man måste vara där minst 30 minuter och träna antingen styrketräning eller på konditionsmaskinerna för att det ska räknas som ett besök. Vissa på mitt jobb har fortfarande inte besökt gymmet på jobbet än så detta är ett ypperligt tillfälle för dessa tjejer att passa på att göra det.

Den tredje delen av tävlingen är en gruppträningsdel. Jag kommer att instruera gruppträning vid fyra tillfällen under våren och min kollega Sabina kommer att instruera i magdans vid tre tillfällen. Det vi tävlar om i denna del är att man ska gå på så många gruppträningspass som möjligt. Jag kommer ju att få in fyra poäng där vare sig jag vill eller ej eftersom det är jag som håller i fyra av passen. Men jag känner att jag är tvungen att även passa på och gå på minst ett av Sabinas magdanspass, eftersom jag typ har lovat att jag ska prova detta. Ni kan läsa om det i ett av mina tidigare blogginlägg. Usch vad läskigt det ska bli!

Jag tycker att det här intiativet från eventkommitén på WGP är helt strålande och jag kommer att satsa på att kämpa järnet i Beach 2009 tävlingen. Jag hoppas att det är flera tjejer på jobbet som kommer att gå in i tävlingen med den ambitionen. Det här kommer att kunna bli en superbra anledning för många att komma gång med sin träning på ett seriöst och bra sätt. Jag kommer att uppdatera bloggen med resultat och hur det går för oss framöver. Fortsättning följer.

lördag 25 april 2009

Trädgårdsarbete & städning

Idag har jag haft vilodag från träning, men man skulle kunna säga att jag har utfört lite alternativ träning i alla fall. Dels har jag städat en timme och dels har jag sysslat med trädgårdsarbete hela eftermiddagen. Detta är ju absolut ingen hårdträning, men man bränner helt klart mer kalorier än när man bara sitter still.

När man städar bränner man ca 200 kalorier i timmen och jag gissar att det är en liknande siffra för trädgårdsarbete. Det som är det mest postitiva är att man får det fint. Nu är det glänsande fint i lägenheten, och ute på altanen och på vår gräsmatta är det fint efter min och min mans insats!


Dagen började med att min man Peo och jag var iväg och handlade blommor och träd. Vi köpte ett japanskt körsbärsträd som vi tror kommer att bli väldigt fint när det blommar. Vi köpte en rododendonbuske, ett litet lagerbladsträd och en massa färgglada små blommor att plantera i våra krukor på altanen. Det var lite svårt att få in alla blommor, träd och jordsäckar i vår 2-dörrars coupé. Trädet fick hänga utanför med öppen bagagelucka. Men det fungerade. Vi fick hem allt utan att något förstördes.


Det har varit soligt och fint väder hela dagen idag. Efter att jag hade städat lägenheten, Peo hade lagat lunch och vi hade ätit lunchen ute på den soliga altanen så påbörjade vi projektet med att plantera allt vi hade
inhandlat. Vi planterade det lilla lagerbladsträdet i en kruka, vi satte alla färgglada blommor i en stor träbalja som vi har på altanen och vi planterade körsbärsträdet, rododendronbusken och en annan liten planta ute på gräsmattan.

Det blev fint alltihop! Och gissningsvis så förbrännde jag en hel del kalorier för det var ganska tungt att gräva i jorden och kånka runt på alla tunga jordsäckar.



Vi får hoppas att det lilla körsbärsträdet tar sig. Förra året planterade vi ett liknande träd som dog ganska direkt (efter typ 3 veckor). Men vi tror att det var för att vi inte vattnade tillräckligt och inte grävde en tillräckligt djup grop för trädet när vi planterade det. Denna gång såg vi till att höra oss för först hur man gör när man planterar ett träd, så vi hoppas att vi lyckades. Det återstår att se.

Joggingtur på Djurgårn

Igår hade jag en underbar start på morgonen. Jag gick till jobbet på min sedvanliga morgonpromenad. Där lämpade jag av mitt pick och pack och stack ut på en joggingrunda. Mitt kontor ligger precis intill Humlegården. Därifrån sprang jag Birger Jarlsgatan bort till Strandvägen och längs med den till Djurgårn. Där sprang jag runt Djurgårdsbrunnskanalen, till den första bron och tillbaka. Den rundan runt kanalen är 5 kilometer lång. Efter det sprang jag tillbaka mot kontoret men tog en liten omväg runt Humlegården innan jag var klar. Rundan blev ungefär 9,5 kilometer ungefär. Det var helt underbart väder! Jag kunde springa i bara linnet. Alla människor som jag mötte var glada trots den tidiga morgonen. Det var härligt att se! Jag njöt i fulla drag!

Denna lördag verkar bjuda på minst lika fint väder. Solen skiner och de säger att det ska bli 18 grader idag. Underbart! Jag och min man ska iväg och köpa en massa blommor till vår altan. Vi ska också köpa ett träd att plantera ute på vår gräsmatta. Åh, vilka sommarkänslor jag får, härligt!

torsdag 23 april 2009

Min favorit frukost

Jag har precis ätit min frukost på jobbet efter att ha kört ett hårt träningpass på gymmet på morgonen. Mums, det var gott! Och nu sitter jag här mätt och belåten!

Jag har en favoritfrukost som jag äter varje dag, åtminstone varje vardag. Den är supergod och nyttig: Lättfil, 1 äpple, 1 banan, kanel och en dl av min
hemgjorda müsli. Man får i sig en massa nyttigheter och man
håller sig mätt ända fram till lunch. Anledningen till att jag väljer att göra müslin själv är för att då vet jag att jag får den precis som jag vill och behöver inte oroa mig för att det finns onyttigheter instoppade i müslin, som man kan göra om man har köpt müslin själv.

Här är receptet för min supergoda och nyttiga müsli:
(Jag brukar göra en väldigt stor sats när jag ändå håller på så att den räcker ett tag)
400 gr. fiberhavregryn
400 gr. rågflingor
400 gr. hackad torkad frukt
2 msk kanel
2 msk kardemumma
2 msk rapsolja
200 gr. hackade nötter och mandlar
1 dl. psylliumfrön

Blanda alla ingredienser förutom nötter, mandlar och psylliumfrön på en plåt. Rosta i ugnen på 225 graders värme under 5 minuter. Rör om, tillsätt nötter och mandlar och låt rosta vidare i 5 minuter till i ugnen.
Portionera upp i burkar att förvara müslin i och tillsätt psylliumfröna.

tisdag 21 april 2009

Vårtecken på mina promenader

I söndags när jag och min man var ute på promenad i skogen så såg vi en massa tussilago, blåsippor och vitsippor. Imorse när jag tog min sedvanliga morgonpromanad såg jag vackra körsbärsträd stå i blom. Visst är det härligt med våren!

Jag älskar den här tiden när det blir ljusare och varmare för var dag och när man upptäcker nya vårtecken hela tiden. Något som är mysigt nu också är att många restauranger har öppnat upp uteserveringar. Det finns inte mycket som slår det när man för första gången på året får sitta med en kaffe i handen på en solig uteservering och bara njuuuuuuuuuuta!

Det gäller att ta till vara på denna tid på året och passa på att vara ute så mycket som möjligt. Mina morgonpromenader är perfekta för då får man en timmes frisk luft och tillfälle till att njuta av alla vårtecken. Jag ska se till att planera in åtminstone ett löppass denna vecka också, så att jag hinner njuta av att träna utomhus också.


måndag 20 april 2009

Jag dansa magdans?

Idag kom min kollega Sabina med ett väldigt crazy förslag. Hon jobbar som danslärare i orientalisk dans och hon tyckte att vi borde prova på och gå på varandras klasser. Detta innebär att hon skulle gå på ett av mina booty- eller corepass och jag skulle gå på hennes nybörjarklass för magdans. Ja ni hörde rätt: magdans! Jag blir full i skratt bara jag tänker på det. Hur ska jag kunna dansa magdans? Det skulle vara en helt galen syn! Jag lovade att fundera på förslaget, få se vad jag kommer fram till. Det vore i och för sig kul om Sabina kom på en av mina klasser, så om det ska hända blir jag väl tvungen att offra mig och prova på en magdansklass.

Kanske att någon av er är nyfiken på att prova magdans? Man kan läsa mer här: www.orientalista.se.

Styrketräningen idag

Jag lovade igår att jag skulle återkomma efter att jag hade varit och träffat min PT idag. Men jag ringde och ändrade tid för jag kände att jag var alldeles för trött idag för att pallra mig dit efter jobbet. Jag kände att eftersom det inte är något akut så gör det inget att det får vänta en extra vecka. Men jag lovar att återkomma när jag har varit där på min 1:a konsultation.

Idag körde jag ett styrketräningspass på gymmet som vi har på jobbet. Jag har skrivit om gymmet på mitt jobb tidigare. Det är faktiskt ganska bra. Man kan köra det flesta övningarna där. Idag körde jag bröst, triceps och axlar. Det blev ett bra pass. Jag körde fokuserat och kunde lyfta ganska tungt trots den tidiga morgontimman. Ibland kan jag känna att man har bättre styrka i musklerna senare på dagen jämfört med på morgonen. Är det någon som känner likadant? Oftast brukar jag lyckas fokusera så bra dock att jag lyfter ganska tungt på morgonen ändå.

söndag 19 april 2009

Mitt styrketräningsupplägg

Imorgon ska jag träffa en personlig tränare för första gången i mitt liv och gå på en konsultation hos henne. Vi ska alltså bara prata imorgon och jag ska berätta för henne hur mitt styrketräningsupplägg ser ut idag. Gången efter det kommer hon att visa mig hur jag kan förbättra mitt upplägg och ge mig tips på optimal träning för mig.

Det ska bli väldigt spännande att träffa en PT! Fastän jag har tränat i många år har jag aldrig träffat en PT eller ens fått en vanlig basic styrketräningsgenomgång. Jag tror mig vara ganska duktig redan och ha bra koll. Men jag är övertygad om att jag har saker att lära. Och framför allt kan jag känna att det är lätt att fastna i samma tänk och att jag antagligen inte varierar min styrketräning så ofta och mycket som jag säkert borde. Så jag hoppas att hon kommer att kunna hjälpa mig med detta!

Hon har bett mig att skriva ned och ta med mig det styrketräningsupplägg som jag har för tillfället när jag kommer till henne imorgon. Så här ser det ut:

Jag fokuserar egentligen främst på konditionsträning. Men jag brukar vilja köra styrka som ett komplement och för att bibehålla den muskelstyrka som jag har tränat upp tidigare. Varför jag främst fokuserar på kondition är för att jag främst är ute efter att förbränna fett och shapa upp formen genom att gå ner i fettvikt. Bästa sättet att uppnå detta är genom att köra hård konditionsträning. Men det är viktigt att även köra styrketräning då man förbränner mer kontinuerligt och i det stora hela ju mer muskler man har.

Oftast brukar jag nöja mig med att låta min styrketräning bestå av core- och bootyträning en gång i veckan och ett pass bodypump en gång i veckan. Men vissa veckor (ca var 3:e vecka) brukar jag låta styrketräningen ta upp lite mer tid och då delar jag upp kroppen så att jag kör några muskelgrupper vid ett tillfälle och resterande muskelgrupper vid ett annat tillfälle den veckan.

Jag brukar inte ta med benträning i styrketräningen då jag anser att jag får så mycket träning för benen i min övriga träning. När jag joggar, cyklar, tränar aerobics och booty så får benen mycket fokus och jag är inte ute efter att få biffigare ben, så därför väljer jag att inte ta med dem i mitt styrketräningsprogram.

Jag brukar köra så tungt som möjligt för att orka lyfta 8 repetitioner. I vissa övningar kör jag inte fullt så tungt och då håller jag 10 eller 12 repetitioner istället.

Tillfälle 1:

Styrekträning av bröst - 3 olika övningar
  • bänkpress med stång: 3 set a' 8 repetitioner
  • hantelpress på snedbänk: 3 set a' 8-10 repetitioner
  • cable cross: 3 set a' 12 repetitioner
Styrekträning av triceps - 3 olika övningar
  • dips med avlasting från en sådan maskin - 3 set a' 8 repetitioner
  • tricepspress stående med rep i kabelmaskin - 3 set a' 8-10 repetitioner
  • tricepspress med hantlar över huvudet - 3 set a' 8-10 repetitioner
Styrekträning av mage - 2-3 olika övningar
  • sneda crunches - 3 set a' 10 repetitioner på vardera sida
  • raka crunches på pilatesboll - 3 set a' 10 repetitioner
  • plankan - stå rak med fötterna i golvet så länge som möjligt utan att svanka x 3

Tillfälle 2:

Styrekträning av rygg - 3 olika övningar
  • latsdrag: 3 set a' 8 repetitioner
  • sittande rodd: 3 set a' 8 repetitioner
  • chins med avlasting från en sådan maskin - 3 set a' 8 repetitioner
Styrekträning av biceps - 3 olika övningar
  • stående bicepscurls i kabelmaskin: 3 set a' 8 repetitioner
  • bicepscurls med hantlar, en arm i taget: 3 set a' 8-10 repetitioner
  • scottcurl; sittande med avlastning för armarna, bicepscurls med stång: 3 set a' 8 repetitioner
Styrekträning av axlar - 4 olika övningar
  • stående press för baksida axel med kabel, en arm i taget: 3 set a' 8-10 repetitioner
  • hantellyft åt sidan: 3 set a' 8 repetitioner
  • axelpress ovanför huvudet, sittandes med hantlar: 3 set a' 8 repetitioner
  • stående skivstångslyft upp mot bröstet/lyft mot bröst ståendes i kabelmaskin: 3-10 set a' 8 repetitioner
Så här brukar det se ut normalt sett, men jag brukar göra lite småändringar och justeringar löpande i mitt upplägg. Ibland byter jag ut en övning mot en likvärdig övning för att få variation. Musklerna vänjer sig ju ganska snabbt vid det träningsupplägg som man har och för att få ut optimalt av träningen så måste man chocka eller överraska kroppen emellanåt.

Anledningen till varför jag väljer att köra bröst, triceps, mage vid ett tillfälle och rygg, biceps, axlar vid det andra tillfället är för att triceps ändå kopplas in när man kör bröst och biceps och axlar kopplas in när man kör rygg. Viktigt att tänka på när man kör ett sådant upplägg är att man börjar med de stora muskelgrupperna (bröst resp. rygg) och tröttar ut dem först innan man kör de mindre muskelgrupperna (triceps resp. biceps och axlar).

Jag säger inte att detta styrekträningsupplägg är det bästa. Men det fungerar bra för mig. Vi får se imorgon om den personliga tränaren kommer att säga något annat till mig. Kanske att hon kommer att komma med en massa nyttiga tips och ideér på hur jag kan göra istället för att optimera min styrketräning. Jag hoppas det!

Fortsättning följer efter att jag har träffat henne.

lördag 18 april 2009

Inför Beach 2009 - smarta alternativ när man är godissugen

För att kunna komma i bra form till Beach 2009 så gäller det att man tänker på vad man stoppar i sig. Jag har några tips för vad man kan ta till när man blir sugen på något onyttigt.

Tänk först efter när suget faller på om det faktiskt är så att du är sugen eller om du kanske är hungrig och behöver äta något mer rejält. Eller är du egentligen lite uttråkad och får för dig att du är sugen på något onyttigt därför? Se till att aktivera dig då istället. Ta en promenad eller en cykeltur till exempel.

Men ibland så är det ju faktiskt så att man verkligen vill ha något att knapra på och då finns det en mängd med bättre alternativ än att proppa i sig chips eller godis.

Här är några av mina favoriter som man kan äta som mellis eller som ett snacks när man är sugen:
  • Morotsstavar, paprikaringar, selleristavar - dessa är underbart goda att dippa i hoummus eller guacamole
  • Lättkesella utblandad med koncentrerad FunLight
  • Osaltade nötter, gärna kryddade med kanel
  • Äppelklyftor - om man är lite extra hungrig är det gott att äta dem med Minikeso och pudra kanel över
  • Bananskivor och Lättkesella med kanel
  • Färsk ananas
  • Avocado med Minikeso
Prova något av dessa tips nästa gång som du blir sugen på något onyttigt och du ska se att suget går över. Det finns en massa goda tesorter som man kan testa också. Prova ett te med mycket smak och kryp upp i soffan. Då brukar man vara ganska nöjd med det.


Självklart ska man kunna unna sig att vara onyttig ibland. Men om man vill shapa formen inför Beach 2009 så måsta man tänka på vad man stoppar i sig och man mår inte bra rent hälsomässigt heller om man stoppar i sig onyttigheter för ofta. Så dessa gånger när man unnar sig onyttigheter bör inte ske alltför ofta. Tänk alltid efter minst 2 gånger innan du bestämmer dig för att äta något onyttigt. Och prova några av mina tips så ska du se att de flesta gångerna kommer du inte vara sugen på något onyttigt efter att du har tagit ett nyttigt snacks eller mellis.

Se mina tidigare tips inför Beach 2009:
Inför Beach 2009 - börja nu!
Inför Beach 2009 - ta det på din nivå
Inför Beach 2009 - planering är A och O

torsdag 16 april 2009

Bra mellanmål när man är på språng


Jag sitter just nu på Tallinns flygplats och skriver i bloggen. När man är på språng och inte hemma och behöver fylla på med energi kan det vara svårt att hitta vettiga mellanmål att stoppa i sig. Iallafall om man är på platser såsom Tallinns flygplats. Dels för att det inte finns varken så mycket god eller nyttig mat i Tallinn/Estland överhuvudtaget, och dels för att det på denna lilla flygplats bara finns två små cafeér med ett begränsat utbud. Det man kan köpa där är främst pizza och mackor.

Men jag har ett tips till er alla. Se till att ni alltid har med er ett nyttigt mellanmål i väskan. Jag har alltid med mig nötter och torkad frukt i en påse. Idag hade jag med mig en banan också. Detta är ett perfekt mellis att knapra i sig! Man får lite extra energi i form av både proteiner, kolhydrater och fett och på så sätt klarar man sig några timmar till utan att magen knorrar!

Man behöver äta åtminstone var 4:e timme, så har det gått längre tid än så sedan du åt senast så se till att du stoppar i dig något nu! Och enklaste sättet att garantera att det man stoppar i sig är nyttigt är att bära med sig det själv. Det säger iallafall min erfarenhet.

Att träna på annan ort

Att jogga är verkligen en perfekt motionsform, speciellt med tanke på att det är så enkelt att göra det, var man än befinner sig. Det enda man behöver tänka på är att med sig joggingskorna till den ort man ska till. Gör man det finns det inga ursäkter för att man inte kan träna när man är på annan ort. Det är bara att sticka ut på en löparrunda när du får en lucka i schemat!

Jag har varit i Tallinn i två dagar nu och jobbat på vårt dotterbolag som vi har där. Jag kom igår morse och ska åka hem nu idag på kvällen. Jag brukar vara på Tallinnkontoret åtminstone en gång i månaden och för min del innebär det inte en ursäkt för att skippa träningen. Oftast blir det att jag sticker ut och joggar på morgonen för att det är så lättillgängligt och enkelt. Så gjorde jag imorse.
Det blev en skön runda! Jag stack ut ganska tidigt och powerwalkade i gryningsljuset. Bilderna är tagna precis efter det att solen har börjat lysa upp ordentligt. Efter min timmes promenad så ökade jag tempot och sprang en runda på 9-10 kilometer.

Det är så skönt att börja dagen på detta vis. Jag har hittat en park i Tallinn som jag brukar springa genom, ni ser den på bilderna ovan. Där är underlaget lite mjukare vilket jag gillar. Annars blir det mest att jag springer på asfalt dessvärre när jag springer i Tallinn, mest för att det inte finns någon skog i närheten. Jag har inga direkta problem med att springa på hårt underlag, men jag försöker undvika det då jag vet att det inte är så bra för knäna.

Detta är iallafall mitt tips till er. Om ni reser mycket med jobbet, se till att ta med er löparskorna så att ni kan ge er ut på en runda! Det är även ett härligt sätt att upptäcka och uppleva en stad på. Man hinner mycket längre när man springer än när man går, och man ser mycket mer än när man åker runt med bil eller buss. Något som man också enkelt kan ta med om man inte gillar att jogga är gummiband eller en yogamatta, så kan man enkelt köra lite träning inomhus på hotellrummet istället. Lycka till!

Vissa hus i Tallinn ser lite roliga ut!

tisdag 14 april 2009

Viktigt med bra mat direkt efter träningen

På tisdagkvällar instruerar jag gruppträning på World Class i Solna. Jag kör en bootyklass och en coreklass. När jag är klar med passen är klockan nästan 20 och jag är normalt sett vrålhungrig. Det var jag idag också när jag var klar med träningen. Jag brukar ha med mig proteinpulver som jag blandar ut med vatten och dricker så snabbt som möjligt efter passen. Det är viktigt att få i sig näring och fylla på depåerna direkt efter man har tränat eftersom man har förbrukat mycket energi under träningen.

En proteindrink räcker absolut inte som middag, utan man måste fylla på med mer mat när man kommer hem. Man behöver få i sig av lite kolhydrater, protein och fett för att optimera sin återhämtning efter träningen. Jag gjorde iordning en mycket god middag när jag kom hem nu på kvällen. Egentligen kan man inte kalla det för middag, snarare för ett kvällsmål, men det räckte för att jag skulle bli mätt och belåten.


Jag kan rekommendera er att göra denna lilla anrättning till kvällsmål, frukost eller mellanmål. Mycket enkelt, gott och nyttigt. Man skär ner ett äpple och en banan i en skål, tillsätter nästan 1 dl minikeso, kryddar med kanel och toppar med en liten näve cashewnötter (eller andra nötter). När man äter detta får man i sig kolhydrater, fibrer och vitaminer från frukterna, protein och kalcium från keson, fett och proteiner från nötterna och nyttiga antioxidanter från kanelen. Kan inte bli mycket bättre än så, och det är så gott!

Kommentera gärna om ni har andra tips på bra och nyttiga mellanmål!

måndag 13 april 2009

Grilla på nyttigt vis

Eftersom det var så fint väder i helgen så drog vi fram grillen och grillade för först gången i år! Härligt! Det är bland det bästa som finns när det är varmt väder och man känner doften av nygrillat. Vi grillade fläskfilé och det blev riktigt gott! Jag tänkte dela med mig av mitt recept på en god marinad att lägga fläskfilén i innan man lägger den på grillen. Resultatet blir en mycket god och nyttig måltid.

Marinad till fläskfilé (eller annat kött såsom kyckling):
Räcker till 4-5 portioner
600 gram fläskfilé
1 dl soya
4 vitlöksklyftor
1 tsk sambal oelek
3 msk rapsolja
svartpeppar
chilikrydda eller annan het krydda
färsk riven ingefära

Blanda ihop alla ingredienserna till en marinad. Skär en skåra i fläskfilén och pensla merinaden på fläskfilén och så mycket som möjligt i skåran. Knyt ett snöre runt köttbiten så att den håller ihop. Låt den ligga i en plastpåse några timmar i kylen så att den hinner dra åt sig av alla smaker så mycket som möjligt. Om du får marinad över efter att du har penslat filén så häller du i resten i påsen och knyter sedan ihop den.

När grillen är varm lägger du den hela fläskfilén på grillen och grillar den tills köttet har blivit genomstekt. Ta bort snöret och skär upp fläskfién i fina bitar.

Vi åt fläskfilén tillsammans med grillade morötter, palsternacka och aubergine, kokt potatis och en grönsallad. Det blev jätte gott!

söndag 12 april 2009

Laddar inför morgondagens löprunda

Jag har inte tränat under varken morgondagen eller idag. Nu är det söndagkväll och jag känner mig skönt avslappnad i kroppen. Jag har ingen träningvärk som jag annars är van vid att ha. Men jag börjar känna ett sug efter ett svettigt pass. Det märks i kroppen att jag har haft två dagars vila från träning. Så det ska bli skönt att få köra hårt imorgon igen.

Det är annandag påsk imorgon så jag är med andra ord ledig och kommer att ha en skön dag i solen förhoppningsvis (de säger att det ska bli sol imorgon). Jag anser att även fast det är en speciell måndag imorgon och det är helgdag så ska inte det vara en ursäkt för att inte träna. Speciellt med tanke på att jag har fått i mig en del påskgodis i helgen. Nej, om man släpper efter för lätt på sina regler så kommer det hämda mer än en gång att man hoppar över ett inplanerat träningspass. Om det händer bara en gång så är det ingen fara. Men om det börjar hända oftare än så så är det inte alls bra. Därför ser jag till att det aldrig händer.

Imorgon bitti ska jag ut på powerwalk och sedan en löprunda. Det är så härligt nu när det är barmark och varmt i luften. Under vinterhalvåret är inte löpning min favorit. Det är inte kul att springa på halt underlag och andas in svinkall luft. Så det brukar inte bli att jag springer så ofta på vintern. I sånt fall brukar jag köra på löpbandet på gymmet istället.

Men imorgon ska jag köra hårt ute i naturen. Det blir härligt och svettigt!

Det blev en bra joggingtur

Här är jag svettig och glad efter avslutad joggingrunda. Nu sitter jag avslappnad i soffan efter att ha duschat och ätit en sen frukost. Det först jag gjorde idag var att gå en timmespromenad med min man. Efter det sprang jag iväg på egen hand på dagens joggingrunda (han ville inte följa med). Det var inte alls soligt och fint väder idag som jag hade fått för mig att det skulle vara. Istället är det ganska kallt och väldigt dimmigt. I början av joggingrundan frös jag lite, men ganska snart kom jag upp i värme. Jag tycker att det är skönt när det är lite småkyligt när man påbörjar sin joggingrunda för då vet man att man kommer att ha en lagom temperatur i kroppen större delen av rundan. Det jobbigaste som finns är att vara ute och springa en stekhet sommardag. Då får man knappt luft för att det är så varmt och det känns som att man behöver dricka varannan minut för att klara att hålla tempot uppe.

Joggingrundan idag gick över all förväntan. Jag har inte joggat så mycket senaste halvåret då det har varit vinter, kallt och halt. Det har blivit en runda någongång i månaden, men inte mer än så. Den rundan jag sprang idag är en runda jag brukar köra ganska ofta när jag springer på hemmaplan. Men nu var det nog ett halvår senast jag sprang den rundan. Jag springer då på en cykelväg bort till ett skogsparti, genom skogen, vidare på en annan cykelväg, uppför en backe och där brukar jag vända och springa tillbaka samma väg. Det brukar ha gått 25 minuter av turen när jag vänder, men idag hade det bara gått 23.40 minuter när jag kom fram till vändpunkten. Så jag fortsatte några hundra meter till tills klockan visade på 25 minuter och jag kunde vända. Så med andra ord höll jag snabbare tempo idag än jag normalt sett brukar. Jag lyckades behålla tempot på tillbakavägen vilket innebar att jag gjorde rundan+några extra 100 meter på samma tid (50 minuter) som jag brukar. Känns bra! Normalt sett är sträckan ungefär 9,5 km, men idag var jag nog uppe och nosade på milen.

Det är härligt när man har träningsdagar där formen känns extra bra och resultatet blir bättre än förväntat. Idag var en sådan dag. Anledningen till det kan bero på flera saker. Men jag tror att en anledning är att jag har haft två vilodagar då jag har tagit det väldigt lugnt och inte tränat alls. Då är man extra laddad och har mer att ge när det väl är dags för träning. Sedan så har nog påskledigheten under fredagen, lördagen och söndagen haft en mycket bra effekt på mig eftersom jag har fått vila och sova mycket och jag har laddat batterierna med mycket mat och godis. Egentligen är ju inte godis det bästa att ladda med, men ibland kan man behöva få i sig lite skräp också. det har ingen dött av och kroppen måste få bli lite chockad ibland och inte bara få i sig samma rutinmässiga, nyttiga mat. Så vila, myckat mat och sömn gjorde att jag kunde prestera så bra på joggingrundan idag.

Härligt att joggingsäsongen har inletts nu! Jag ska försöka
få till ett löppass per vecka från och med nu.

Det har varit en bra påsk för jag har verkligen hunnit komma ner i varv och jag känner att jag har laddat om batterierna så att jag har mycket mer energi nu än innan påsken. Man får mer energi nu automatiskt också av att det är ljusare ute och man går mot varmare tider. Det är härligt!

Nu ser jag fram emot många härliga joggingpass och andra typer av träningspass utomhus i det härliga vädret. Nu ska jag njuta av denna annandag, påskens sista dag innan jobbveckan börjar igen.

lördag 11 april 2009

Inför Beach 2009 - planering är A och O

Precis intill vår lägenhet ligger Mälaren. Den senaste veckan har isen försvunnit nästan helt från sjön. Snart kan man bada! Nej, skämt och sido. Inte riktigt än. Det dröjer ännu några månader innan det kommer vara varmt nog för att bada. Men det närmar sig, snart är beachsäsongen 2009 här. Så har du inte redan tagit tag i din träning är det hög tid att göra det nu.

Lägg upp din träningsplan idag om du inte redan har gjort. För egen del kommer jag att träna på som vanligt. Jag kör mina 5 morgonpromenader på en timme var per vecka och 5 konditions- eller styrkepass i gymmet per vecka. Det är min vanliga dos och jag har svårt för att köra mindre än så. När det sedan är dags för semester 3 veckor i slutet på juli och början på augusti så kommer jag inte att ha någon träningspress allt. Jag kommer bara att gå morgonpromenader och kanske köra något konditionspass när lusten faller på. Men jag tror att det är väldigt viktigt att man har några veckor per år då kroppen får koppla av träningen så mycket som möjligt. I alla fall när man kör så pass hårt som jag gör i vanliga fall.

Oavsett hur mycket tid du har tänkt lägga på din träning så är det extremt viktigt att du har en plan och att du håller dig till den. Det ska inte få finnas några ursäkter för att slippa ifrån träningen, förutom om du är sjuk. Därför är det viktigt att man lägger upp en realistisk träningsplan som man har möjlighet att hålla sig till. I dagens stressiga samhälle finns det många måsten och det kan vara svårt att få vardagen att gå ihop som det är. Se till att du lägger in din träning där det passar dig bäst. Kanske är det mest tidseffektiva för sig att träna på lunchen, eller hinner du med att få in träningen innan jobbet? Eller kan du göra den hemma på en motionscykel eller framför en tränings dvd? Bara du vet bäst hur din egen vardag ser ut. Så se till att din träning passar in på bästa sätt i din vardag.

Om du vill ha tips på hur du ska anpassa din träning till din vardag eller hur du ska lägga upp din träningsplan så är det bara att skriva till mig!

Tänk på att sommaren snart är här!


Se mina tidigare tips inför Beach 2009:
Inför Beach 2009: ta det på din nivå
Inför Beach 2009 - börja nu!

fredag 10 april 2009

Nyttig köttfärspaj

Idag lagade jag en nyttig variant på köttfärspaj. Den blev jätte god!

Pajen innehåller linser tillsammans med köttfärs. Själva pajdegen innehåller mosad potatis och minimjölk istället för smör, och mjölsorterna är av de fiberrika slagen. Detta gör att pajen blir mer fiberrik och får lägre fetthalt än en vanlig paj.


Jag hittade receptet på Tasteline.com:

4 portioner

Pajdeg:
1,5 dl dinkelmjöl
1 dl grahamsmjöl
2 msk kli
2 tsk bakpulver
1 tsk salt
1 kokt mosad potatis
1 dl minimjölk

Köttfärsfyllning:
300g nötfärs
1 dl linser
1 lök
2 vitlök vitlöksklyftor
timjan
oregano
paprika
grillkrydda eller tacokrydda
salt, peppar
1 dl ost 12 % fett

Äggstanning:
2 ägg
1 1/2 dl minimjölk
Salt, peppar


Gör så här:
1. Sätt på ugnen, 225 grader. Mixa ihop ingredienserna till pajskalet, tryck ut den i en form, helst med löstagbar kant. Eftersom degen är superkladdig kan det vara bra att jobba med lite blöta händer. Nagga botten med en gaffel.

2. Förgrädda skalet cirka 8 minuter. Koka linserna i saltat vatten. Stek köttfärsen utan fett tillsammans med hackad lök och pressad vitlök. Tillsätt kryddor, tomatpuré och de kokta linserna. Koka ihop. Vispa ihop äggstanningen. Häll köttfärssåsen i pajskalet och häll över äggstanningen och strö över osten.

3. Tillaga i 225 grader i ca 20-25 min. Känn på äggstanningen med en gaffel, pajen är klar när fyllningen är lite fast. Låt pajen vila 10-15 minuter så att den stadgar sig.


Om ni är intressera av näringsinnehållet per portion så får ni det här:
Kalorier 411 (kan jämföras med vanlig paj:
650)
Protein 33 g (vanlig paj: 35 g)
Fett 11,5 g
(vanlig paj: 40 g)
Kolhydrater 42,5 g (vanlig paj: 37 g)
Fibrer 5,4 g (vanlig paj: 1,8 g)
C-vitamin 5,5 mg (vanlig paj: 2,7 mg)

Prova att göra denna paj. Jag kan verkligen rekommendera den! Jag åt den tillsammans med en grönsallad med tomat och avokado. Mums!


Cykling är bra träning

Vi har en spinningcykel ståendes i vårt vardagsrum. Den är superbra att använda som träningsmedel de dagar då man måste vara snabb och effektiv med träningen.

Jag hade ingen lust att bege mig iväg till gymmet idag (mitt närmaste gym ligger cirka 40 minuters restid hemifrån). Så jag bestämde mig för att träna hemma istället. Vi har en spinningcykel hemma som vi köpte på Blocket för ett tag sedan. Jag har upptäckt att den är guld värd. När min man föreslog att vi skulle köpa en för ungefär ett år sedan tänkte jag att den kommer nog bara bli stående där och samla damm. Men jag hade oerhört fel för faktum är att både han och jag använder den riktigt ofta. Den är perfekt att ta till sådana här dagar när man inte känner för att ta sig till träningen, utan man behöver få till träningen på ett tidseffektivt sätt.

Så jag cyklade på i 55 minuter och blev helt slut. Det som är skönast med att träna hemma är att man har nära till duschen och att man är klar och iordninggjord efter träningen på bara en kvart och då är man redan hemma. Man behöver inte ta sig någonstans.

Detta är mitt tips till er. Se till att ha träningsredskap hemma som till exempel en cykel, en roddmaskin, hantlar, gummiband, en yogamatta, eller vad det nu kan vara. Då kan ni i stort sätt aldrig säga att ni inte har tid med träningen. Det finns inga ursäkter helt enkelt.

Kör hårt!

Ledig fredag med vackert väder

Idag är det långfredag och många har varit lediga. Så även jag. Dagen har bjudit på vackert väder och vad är då inte bättre än att börja dagen med en powerwalk? Så gjorde jag efter att ha sovit länge för att vara mig. Min man gick upp redan klockan 6 för att han skulle iväg och jobba. Min plan var att gå upp klockan 7 för att utnyttja dagen och hinna med så mycket som möjligt. Men jag snoozade i över en timme och pallrade mig inte upp ur sängen förrän strax efter 8. Nu tycker säkert ni att jag är helt galen som tycker 8 är sent att gå upp när man är ledig. Men jag kan inte hjälpa att jag är morgonpigg och att jag är kvällstrött, vilket brukar innebära att jag stupar i säng vid 23 på kvällarna.

Jag unnade mig iallafall att sova ut till 8 för jag tror att min kropp behövde det efter en hektisk arbetsvecka. Man ska lyssna på kroppen när det gäller sömn. Ofta säger den till oss när vi behöver sova och då ska vi helst lyda. Jag är egentligen dålig på det, för jag prioriterar alltid ned min sömn till längst ner på listan. Det finns alltid en massa andra saker som jag tycker är viktigare att göra än att jag får sova. Jag har fortfarande ett och annat att lära mig där. Men jag brukar klara mig på 6 timmar per natt så jag gissar att jag är en person som inte behöver så mycket sömn, eller så intalar jag mig bara det för att få slippa sova så mycket.

Efter min goda natts sömn gav jag mig ut på promenad. Vi bor bara cirka 7 minuters promenad bort från en skog så det blev en runda i skogen denna morgon. Helt underbart! Jag tog en del bilder i skogen i morse för det var så vackert med solen som sken mellan barrträden och bäckarna som porlade och rann efter att ha blivit av med den sista isen.


Jag letade febrilt efter andra vårtecken såsom tussilago eller blåsippor, men det verkar vara lite för tidigt för dem ännu. Men nu när värmen har börjat komma så kommer det gå snabbt. Snart så blommar det lite varstans skulle jag tro.

Efter en timmes rask promenad var jag fylld med energi, både från motionen, den soliga vårluften och alla de härliga synintrycken!

torsdag 9 april 2009

Nyttig påskmat

Idag är det skärtorsdag och påsken är här. Det är tydligen den helg på året som svenskarna äter som mest godis. Det är ganska galet hur mycket godis vi svenskar trycker i oss. Fast jag måste ju erkänna att jag själv tycker att just godiset är väldigt gott.

Men det finns mycket nyttigt och bra mat som man kan äta från påskbordet. Satsa på det och då kan det vara okej att äta lite godis från påskägget. När du väljer från buffébordet så kan du ta av ägg, sill (fast inte så mycket av såsen som sillen ligger i), lax, grönsaker, hemlagade köttbullar, potatis. Undvik de gräddiga såserna, att ta för mycket bröd, kex och ost och se till att dricka vatten till maten. Det som är bra just med påskmiddagar är att det ofta bjuds på buffébord och att man då kan välja själv vad man vill äta.

Utnyttja påskledigheten till att röra på dig så mycket som möjligt också. Ta dig ut i den härliga vårluften och promenera, jogga eller cykla.

Glad påsk!

måndag 6 april 2009

Gryningsljus under min morgonpromenad

Eftersom jag är uppe med tuppen och går mina morgonpromenader till jobbet tidigt tidigt så hinner jag fortfarande med att se soluppgången fastän den nu för tiden går upp tidigt och vi dessutom har ställt om till sommartid. I morse vilade det ett vackert gryningsljussken över Stockholm när jag gick till kontoret.

Men jag märker att det blir ljusare för varje morgon nu så snart kommer det vara ljust redan när jag kliver ut på morgonen. Det tycker jag är härligt i och för sig! Man blir så mycket piggare av ljuset. Jag måste säga att så här i början av april så har vi kommit till den härligaste delen på året. Vi går mot ljusare och varmare tider och snart får vi börja njuta av alla vackra blommor och gröna träd! Underbart!

Jag har sagt det förr men det tål att upprepas: morgonpromenader är bland det bästa man kan göra. Det är underbar träning för både kropp och själ! Passa på och njut av den härliga årstiden och ge er ut i skog, stad och mark! Satsa på att börja er dag på det bästa sätt som går: ta en härlig lång morgonpromenad i raskt tempo och andas in den välgörande friska luften i era lungor. Ni ska se att ni inte kommer klara er utan morgonpromenaderna när ni väl har börjat.

Vi ses i gryningsljuset! =)

lördag 4 april 2009

Först riktiga vårdagen - promenad på Drottningholm



Idag har varit en underbar dag. Det är lördag och ledigt och jag och min man har njutit av vårsolen i fulla drag. Vi började dagen med lite shopping för att sedan ta bilen till Drottningholm. Där strosade vi runt i parken och njut av det vackra vädret. Kanske inte den mest effektiva motionen för vi gick i mycket långsam takt. Men allt behöver inte göras med träning som huvudsyfte. Idag var en dag i njutningens tecken och då är det ok att man inte powerwalkar. Istället hann vi njuta av det vi såg och fylla lungorna med underbar vårluft!



Det är viktigt att man får ha sådana här dagar emellanåt. Efter en intensiv vecka med träning varje dag och hektiskt tempo på jobbet var helgen efterlängtat. Och det vackra vårvädret kom verkligen på beställning! Vi satt på bryggan i solen och tittade på fåglarna som vandrade runt på den sista isen som låg kvar på sjön. Det är första gången i år som jag har suttit på en bänk i Sverige och kännt hur solen värmer min kind. Underbar känsla! Sedan åt vi lunch på Brostugan.



Min vecka har varit bra i övrigt. Igår var jag på vietnamesisk yoga. Lite annorlunda får jag säga. Jag är normalt sett inte en yogamänniska. Men jag har tänkt att jag ska börja med sådan motion ocksp emellanåt, då man behöver variera sin träning för att uppnå bästa möjliga effekt. Men jag måste säga att jag gillar att svettas ordenligt under ett jobbigt konditionsträningspass eller ta i som en oxe när man tränar styrketräning än att till lugn musik göra långsamma rörelser och hålla andan att man nästan får andnöd. Men jag kanske börjar uppskatta yogan om jag fortsätter att gå några gånger till. Vi får se.

Nu ska jag ha en mysig lördagkväll med min älskade man och njuta av ledighet, lugn och ro. Blir nog något gott att smaska på ikväll också så att man får njuta med alla sinnen idag.

Farliga frestelser för svenska folket

Nu när våren är här kommer också glass-säsongen i gång. Glassreklamen går het både på TV, i tidningar och på stan. Idag, lördag när solen var framme och visade sig för första gången på riktigt länge kan jag tänka mig att glassförsäljningen slog årsrekord. Alla ska köpa glass så fort solen kommer fram minsta lilla. Det är som att svensken inte kan sätta sig på en parkbänk och njuta av solen utan att samtidigt smaska på en glass.

Det är lite synd. Varför faller så många för frestelser så lätt? Reklamen har stor skuld i det, det är jag säker på. Det är klart att man tycker att det ser gott ut och blir frestas när vi matas med bilder av glassar och glada människor dagarna i ända. Jag menar inte att man aldrig ska kunna få äta glass. Men jag tror att många skulle må bra av att äta med måtta. En glass någongång ibland är inga problem. Men om man äter en glass varje gång solen lyser då blir det för många i slutändan. Problemet är också det att glass inte är det enda onyttiga som svenskarna stoppar i sig, utan en onyttighet av många frestelser.

Kan de inte börja tillverka en nyttig glass? Det finns ju bättre varianter redan idag, såsom isglass eller sorbét. Men det finns ingen riktigt nyttig glass. Om någon kunde ta fram det då skulle jag bli nöjd.