måndag 31 augusti 2009

Bilder från min step träning i morse

I morse tränade jag step. Jag körde igenom det step-pass som jag kommer att instruera på World Class Solna från och med imorgon. Det tog 45 minuter. Efter det körde jag 15 minuter på konditionscykeln i gymmet. Här kommer några bilder från morgonens träning:

Genrep inför Step 45 imorgon

Min promenad i morse styrde jag mot World Class Vasastan där jag tränade igenom det Step 45 pass som jag kommer att hålla På World Class Solna imorgon kväll för första gången.

Det kommer att bli väldigt roligt att instruera detta pass imorgon! Hoppas att många kommer! Välkomna klockan 18.30 alla som är sugna på step!

söndag 30 augusti 2009

Håll koll på din styrketräning

Idag har jag spenderat några timmar på att göra i ordning en bok där jag kan hålla koll på mina styrketräningsresultat. I våras när jag gick hos en PT, personlig tränare, vid ett antal tillfällen fick jag ett styrketräningsupplägg av henne. Jag har kört efter det upplägget sedan dess och fört små anteckningar på papprena jag fick av henne för att hålla koll på mina resultat och eventuella framsteg. Men jag har hela tiden kännt ett behov av att samla dessa papper på ett ställe.

Idag tog jag tag i saken och satte in hela styrketräningsupplägget i en bok, så att jag har allt samlat på en ställe och för att det ska vara enklare för mig att skriva in när jag lyckas öka vikten eller antalet repetitioner för olika övningar.

Jag rekommenderar alla som håller på med styrketräning att göra detta. Det är verkligen peppande att kunna följa sin egen utveckling och ha svart på vitt att man faktiskt har blivit starkare. För mig är det mentalt sätt mycket bra också, då jag pressar mig själv ännu lite till just för att jag vill kunna skriva in att jag har lyckats lyfta tyngre till exempel.

Jag satte in en övning per uppslag där jag där jag har tagit med bild, utförande, mitt mål med övningen och det bästa resultat som jag har klarat än så länge. Det finns mycket plats kvar på varje uppslag just för att man ska kunna föra in nya resultat vartefter och även skriva in tips eller alternativa sätt att utföra övningen på om det finns behov av det.

lördag 29 augusti 2009

Idag har vi planterat höstväxter

En hel del av våra sommarblommor som vi planterade i våras hade börjat se lite ledsna ut. Så vi bestämde oss idag för att åka och handla lite höstfräscha växter till vår lilla trädgård.























Det blev riktigt fint. Lite tråkigt att inse att hösten är på väg med stormsteg dock... Jag hade gärna kunnat ha sommar någon månad till i alla fall.

Fullkornstortilla till lunch

Idag lagade vi tortilla med välkryddad köttfärs till lunch. Förutom köttfärs fyllde vi den med sallad, tomat, paprika, tacosås och fetaost med 10% fett.

Det blev väldigt gott. Jag hade köpt tortillabröd med fullkorn vilket gjorde att det blev en helt ok måltid ur hälsoperspektiv. Jag fick i mig fibrer och långsamma kolhydrater från brödet, proteiner och fetter från köttet och osten, vitaminer och antioxidanter från grönsakerna. Jag kan helt klart rekommendera denna rätt. Den går väldigt snabbt att laga till också!

Frukost på altanen

Idag är det soligt väder, men luften är ganska kall och det blåser. Det är i alla fall en härlig höstdag och jag åt min frukost på altanen i morse.

Frukosten bestod av skivat äpple med minikeso och kanel och grovt bröd med ost med låg fetthalt, tomat och paprika.

Det var första gången som jag satt och åt frukost på våra nymålade utemöbler som vi målade vita för ett par veckor sedan. Vi är mycket nöjda med resultatet. Innan var möblerna i mörkt trä. Den vita färgen gör att de passar bättre in i den skärgårdsmiljö som vi faktiskt bor i.











I samband med att vi målade om möblerna så målade Peo ett luffarschack på bordet. Det blev mycket effektfullt tycker jag! Stenarna hittade vi i somras i Åre.

fredag 28 augusti 2009

Promenad och jogging i Tallinn

I morse begav jag mig ut i Tallinn och promenerade och joggade. Tyvärr är det inte helt lätt att hitta trevliga platser att gå och jogga på i Tallinn. Man får nöja sig med att göra det längs med gatorna i staden, då antalet parker, grönomraden och skogar är begränsade.

Jag passerade Netleads kontor, alltså kontoret jag jobbar på när jag är i Tallinn, på min runda.


Detta var den enda färgklicken jag såg på mina 2 totalt timmar långa runda i stan. En mysig liten park där de har satsat på plantering för en gångs skull.

Den här gångvagen var trevlig att gå på. Men den varade ungefär bara 5 minuter...

Det finns en park ganska nära lägenheten där vi bor när vi är i Tallinn. Den är trevlig att springa igenom, så det gjorde jag två gånger. Men förrutom den fick jag nöja mig med att springa på asfalt och längs med bilvägar mest hela tiden.











Själva joggingen gick bra, förutom att jag var sjukt stel i början av joggingturen. Jag måste verkligen bli bättre på att stretcha!

torsdag 27 augusti 2009

Laxsallad på Vapiano

Jag är fortfarande i Tallinn och kommer vara här till imorgon kväll. Det har varit en bra och effektiv dag på kontoret. När vi kände oss klara för dagen gick jag, Matteo och Evaldas och åt middag på Vapiano, en restaurang som man kan lita på. Jag åt en mycket god laxsallad.

Det är normalt sett väldigt svårt att hitta nyttig, hälsosam och god mat i Tallinn, enligt mitt tycke. All mat de lagar steker de i mängder med smör, de kryddar inte alls och i det stora hela är det mesta här oaptitligt. Men på Vapiano serverar de god, fräsch mat som de tillagar medan man tittar på. Visst, väljer man pizza eller en pastarätt så är maten inte speciellt nyttig. Men om man tar en sallad som jag gjorde får man en riktigt nyttig och god måltid.

Laxsalladen som jag valde gav mig bra med vitaminer, proteiner och fetter, precis vad man behöver så här på kvällskvisten.

Evaldas och Matteo valde att "synda" då de valde varsin pizza och öl. Matteo lyxade till och med till det med en tiramisu till efterrätt. Men han är såklart trogen sitt hemland och kör det italienska konceptet rakt igenom.

Morgonpromenad på hemmaplan

Jag är i Tallinn idag och jobbar från vårt kontor där. I morse blev min
morgonpromenad lite annorlunda. Vanligtvis brukar jag ta promenaden på väg till jobbet eller gymmet. Men i morse skulle en taxi komma vi 7 och köra mig till Arlanda, så jag tog promenaden på hemmaplan istället. Det var så skönt att gå utan packning!

Det kommer inte att bli någon träning idag för mig. Dels för att jag är i Tallinn och har svårt att hinna med ett träningspass under dagen, men främst för att jag har tränat 10 dagar i rad och behöver en vilodag.

onsdag 26 augusti 2009

Vardagsmotion

Tidningen Metro hade flera sidor om träning i dagens tidning. Det fanns bland annat en artikel om vardagsmotion. Jag är, precis som Metros artikelskribent, av den åsikten att vardagsmotion är extremt viktigt. Om man ser till att utnyttja varje tillfälle man har varje dag till att röra på sig är jag övertygad om att det kan göra står skillnad för hälsan och välmåendet.

Exempel på vardagsmotion som jag tycker alla ska försöka göra:
  • Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan
  • Åk kommunalt till jobbet istället för att ta bilen. Varje resa med ett kommunalt färdmedel innebär att man är tvungen att gå till och från detta.
  • Om du har ett kontorsjobb: gå och prata med dina kollegor så ofta som möjligt istället för att maila eller skicka meddelanden på msn eller skype.
  • Cykla så ofta som du kan. Om du inte har alltför lång väg till jobbet är det perfekt att ta tillfället i akt och ta cykeln dit och hem
Genom att börja ta varje tillfälle i akt varje dag och använda sina ben och kropp i vardagen så ofta det går kan man förbränna en mängd fler kalorier per dag jämfört med om man alltid tar "den lata vägen".

Har du fler tips på vardagsmotion? Låt mig veta!

Köttfärs med bönor, avocado och grönsaker

Detta blev min middag ikväll:

Mums! Bra med proteiner från köttfärsen och bönorna. De sistnämnda ger även en del kolhydrater, vilket inte är något som jag brukar äta på kvällen. Men just bönor innehåller inte så mycket bönor så jag tycker att det är ok. Avocadon innehåller bra med fetter och tillsammans med tomaten och paprikan fick den stå för vitamindosen i måltiden. Jag strödde även över lite fetaost med 10% fett för extra god smak.

World Class Nybroplan

I morse tränade jag bodypump på World Class Nybroplan. Jag gillar det gymmet. Det är verkligen fräscht och är byggt med snygg design och inredningsdetaljer. Gymmet öppnade i maj men är fortfarande inte helt klart. Det ser fortfarande ut som en byggarbetsplats i vissa delar av byggnaden. Men det mesta är helt klart och intrycket är ett toppmodernt gym med genomgående snygg inredning där man märker att det finns en tanke bakom.

Gymmet ligger på Nybrogatan, precis intill Nybroplan som man förstår av namnet. Det består av flera våningsplan och inrymmer gym med styrketräningmaskiner, ett rum med konditionsmaskiner, spinningsal och två gruppträningssalar. Under en vecka erbjuds 70 olika gruppträningspass. Allt som allt är det 5 våningsplan och det hålls också på att byggas på en vinterträdgård som det inom kort kommer att gå att träna i.


I tjejernas omklädesrum finns en mysig liten hörna där man kan relaxa en stund efter ett tufft träningspass eller en stund i ång- eller torrbastu.





Duscharna är dekorerade med snygga mönster.









Trapphuset mellan de olika våningsplanen pryds med en tänkvärd text.











En av gruppträningssalarna kallas för Vita Salen. Den är mycket fräsch och stilren. De vita transparenta gardinerna skyddar för insyn från de lägenheter som ligger precis intill byggnaden.

Bodypump

Idag på morgonen tränade jag Bodypump i vita salen på World Class Nybroplan.

Det var många veckor sedan sist som jag körde ett bodypump pass, då jag sedan i slutet av våren har fokuserat på styrketräning i gymmet istället. Jag lade om till det upplägget efter att jag hade träffat min PT som jag gick hos då. Det är mycket effektivt att styrketräna tungt och med färre repetitioner som man gör när man tränar i gymmet, men jag känner att jag har saknat bodypumpen lite. Det är helt klart ett bra komplement och min tanke nu är att allt ibland variera och köra det emellanåt, så att man får variation.

Nu är jag trött i musklerna för man kör igenom hela kroppen under det timmeslånga bodypump-passet.


tisdag 25 augusti 2009

Yakitori till lunch idag

Idag tog jag med mig mitt team ut på lunch. Vi gick till Nam Kang, en restaurang som serverar japansk och koreansk mat och som ligger väldigt nära vårt kontor.

Jag åt Yakitori, vilket är kycklingspett i yakitori-sås med ris och grönsaker. Jag tycker verkligen om japansk mat då det är både gott och nyttigt. Speciellt sushi älskar jag! Men det jag inte gillar är att de alltid serverar vitt ris och aldrig fullkornsris.

Bonuscykling på träningen

Jag kom till gymmet lite tidigare än jag behövde i morse och 15 minuter innan spinningpasset började var jag ombytt och klar. Jag använde de 15 minutrarna till att köra ett extrapass på cykeln.


Jag var på World Class Döbelnsgatan, som imorgon byter namn till World Class Vasastan. Efter kvarten på konditionscykel körde jag Spinning Express, vilket är ett spinningpass på en halvtimme, och efter det Core Express.

Det var superbra att ha kört en kvart på cykeln innan för då var jag uppvärmd när spinningen började och jag kunde köra järnet från början till slut.

Hösten närmar sig

I morse när jag gick upp 04.35 var det halvdunkelt ute och all utebelysning var tänd. Det fick mig att känna att det snart är höst igen. Under hela sommaren har jag kunnat gå upp i stort sett hur tidigt som helst och ändå var det ljust utomhus.

Nu börjar andra tider och vi går allt närmare hösten. Lite tråkigt, men samtidigt lite mysigt.

Inte förrän efter att jag hade varit vaken i 1 1/2 timme och jag hade hunnit promenera ganska länge på min morgonpromenad gick solen upp.

måndag 24 augusti 2009

Mitt träningsupplägg förra och denna vecka

Denna vecka kommer det att bli lite mindre träning än normalt eftersom det blev mer träning än normalt förra veckan. Mitt träningsupplägg förra veckan blev följande:

Måndag: morgonpromenad 55 minuter, Booty-träning 30 minuter, spinningcykling 30 minuter
Tisdag: morgonpromenad 55 minuter, step 45 minuter, styrketräning axlar 20 minuter
Onsdag: morgonpromenad 60 minuter, styrketräning bröst, triceps, bål 60 minuter
Torsdag: morgonpromenad 60 minuter, styrketräning rygg, biceps 40 minuter, kondition 20 min.
Fredag: morgonpromenad 55 minuter, step 60 minuter
Lördag: promenad, booty 40 minuter och core 30 minuter
Söndag: promenad, instruerade Booty Express och Core Express

Jag tränade alltså varje dag förra veckan. Så denna vecka kommer jag att skippa ett träningspass än vad jag normalt sett kör, för att kroppen ska få tillräckligt med vila. Det kommer att se ut som följer:

Måndag: morgonpromenad 55 minuter, step 60 minuter (redan avklarat)
Tisdag: morgonpromenad 55 minuter, Spinning Express och Core Express
Onsdag: morgonpromenad 55 minuter, Bodypump 60 minuter
Torsdag: morgonpromenad 60 minuter
Fredag: morgonpromenad 55 minuter, jogging 10 km., ca. 50 minuter

Det känns som att det kommer att bli en bra vecka! Men jag måste erkänna att jag är lite stel och trött i benen, så det blir skönt på torsdag att bara behöva gå morgonpromenad.

Tränade step i discoljus

Jag tränade step i morse på World Class Döbelnsgatan. Jag fick låna gruppträningssalen precis som i fredags för att träna igenom den step-koreografi som jag kommer att ha när jag börjar instruera Step45 på tisdagkvällar på World Class Solna från och med nästa vecka.

Det var kul och svettigt! Jag höll på i en timme och med den coola belysningen fick jag till en riktigt bra discostämning, fastän kloclan bara var 7 på morgonen och jag var själv i salen!

söndag 23 augusti 2009

Instruerade Booty och Core på World Class Slussen idag

Idag på eftermiddagen instruerade jag ett pass Booty Express och ett pass Core Express på World Class Slussen. Jag hoppade in och vikarierade.

Det kan vara lite svårt att upptäcka World Class vid Slussen om man inte har varit där tidigare. Det ligger liksom lite inklämt mellan husen. Gymmet ligger i samma byggnad som Hilton Hotell. Så ta sikte på hotellet så bör du hitta World Class också.

Det var riktigt kul att instruera där idag! Det kom en hel del tjejer och kvinnor och alla körde järnet, oavsett vilka förkunskaper de hade. Kul att se!

Nu känner jag mig lite trött i ben, rumpa och kropp då jag har tränat varenda dag den här veckan. Det råkade bli så helt enkelt... Och imorgon är det dax igen. Ingen rast, ingen ro här inte.

Härlig helg på landet

Jag har spenderat hela helgen på landet med mina bästa tjejkompisar. Det har varit jätte mysigt!

Vi var ute i Rönninge på min kompis Annes landställe. Vi behövde med andra ord inte åka så långt för att komma dit. I fredags tog vi pendeln efter jobbet och åkte i en halvtimme tills vi var framme i Rönninge.

Vädret har både varit bra och dåligt. Men vi har haft mycket mysigt, lantligt och hunnit med att snacka mängder med tjejsnack.

Man kan tycka att Rönninge inte är landet, utan ligger nära stan. Men just där Anne har sitt landställe är det väldigt lantligt.

Lördagsfrukost: nektarin, mild naturell lättyoghurt och kanel med "Paulun's müsli" och en grov smörgås med minikeso, rökt skinka och tomat. Och så kaffe såklart.

Vi tog en promenad på lördagsförmiddagen och gick ner mot sjön.

Lindas hund Gibbe var med hela tiden. Han gillade att sitta på bryggan och vila lite innan vi promenerade vidare.










Jag körde ett svettigt träningspass med tjejerna. Vi körde Booty Express ute på trädgården och Core Express inne i stugan. De kämpade på riktigt bra!
Efter det körde Marie ett stretchpass med oss. Det var skönt att sträcka ut musklerna ordentligt.

Vi lagade lunch efter det. Det blev lax i ugn med färskpotatis, sallad och en kall sås gjord av lätt creme fraiche, rom, citron och kryddor.

Mmmm, det blev gott!

På lördagkvällen dukade vi fram kräftor och frossade i det! Sådant kan man verkligen frossa i med gott samvete då kräftor och övriga skaldjur är bra, smal och proteinrik mat.

Vi unnade oss en efterrätt på lördagskvällen också. Det blev gino: vi skar upp banan, bär, apelsiner och kiwi och lade på en plåt. Vi rev vit choklad över det och gräddade i ugnen. Till det njöt vi av vaniljglass.

Idag, söndag tog vi en promenad på förmiddagenen. Hunden Gibbe, Linda, Anne, Marie och hennes son Leonardo traskade på i det fina vädret.

Tack tjejer för en jätte mysig helg!