onsdag 30 september 2009

Omelett och hallonkesella










Middagen ikväll var rik på proteiner då den bestod av omelett, gjord på främst äggvitor, en halv äggula, 10% fetaost och rökt kalkon, och lättkesella med hallon till efterrätt.

Jag fick i mig bra med nyttiga fetter och vitaminer också, dels från hallonen men också från den halva avokadon och grönsakerna jag åt till omeletten.

Det är viktigt att fylla på med rejält med proteiner på kvällen medan man kan ta det lite lugnare med kolhydraterna. Normalt sett behöver man inte ladda med så mycket energi så pass sent på dagen. Om man äter för mycket kolhydrater på kvällen finns risken att man inte hinner förbränna alla innan det är dags att gå och lägga sig.

Viktigt dock är att man äter på kvällen. Man ska aldrig gå och lägga sig hungrig. Det man äter på kvällen är avgörande för hur mycket energi och ork man har dagen efter.

Cykling och Booty

Jag körde ett träningspass på jobbets gym på lunchen, strax efter att jag hade kommit tillbaka från skärgårdsdygnet.

Jag var egentligen sjukt trött efter för lite sömn på natten och de glas rödvin som jag drack igår kväll. Men jag visste att om jag ignorerade tröttheten och körde ett träningspass så skulle jag bli piggare av det. Dessutom kände jag hur det "spritte" i benen eftersom jag inte hade gått på promenad på morgonen (jag får lägga in en extra promenad i helgen istället) och inte tränat sedan igår morse och det enda som kan råda bot på det är ett träningspass.

Jag tog det ganska lugnt dock och pressade inte mig själv alltför hårt. Det är viktigt att lyssna på kroppen och om man inte är helt i form, är väldigt trött eller kanske lite snorig, så bör man dra ner på kraven på sig själv och lägga ribban lite lägre.

Jag körde en halvtimme på sittcykeln först. Jag lade på ganska mycket motstånd så att benmusklerna verkligen fick jobba.

Normalt sett brukar jag inte läsa när jag tränar, men idag gjorde jag det vid cyklingen. Jag kände att jag fixade att hålla totalt fokus på cyklingen trots det. Tiden gick väldigt snabbt när jag läste under tiden och plötsligt så hade jag cyklat klart min halvtimme och bränt 217 kalorier.

Jag läste en tidning som handlade om resor till Thailand, Malaysia och Vietnam. Om tre veckor åker vi dot, så jag måste börja planera vad vi ska se och göra när vi är där.

Efter cyklingen körde jag Booty Express med datorn som instruktör. Jag har den nyaste Booty Express koreografin uppladdad på datorn vilket är ganska praktiskt då man inte behöver anpassa sig till ett visst pass.

Jag håller inga fasta Booty Express klasser längre så jag har inte och behöver inte lära in den nyaste koreografin. Men det var kul och jobbigt att köra den!

Booty är verkligen bra träning för ben och rumpa, så för er som inte har provat den träningsformen ännu kan jag varmt rekommendera den! Jag kan utlova träningsvärk åtminstone första gången du kör det!

Kolla in närmaste World Class gym för att prova på Booty Express. Rapportera gärna vad du tyckte om klassen!

Ett härligt dygn i skärgården

Igår eftermiddag åkte jag och 6 av mina kollegor ut till Henkes landställe i skärgården för att ha externt möte och lite trevligt tillsammans. Och trevligt blev det helt klart! Nu har jag just kommit tillbaka till kontoret för att jobba resten av dagen här.

Landstället ligger helt klart på en underbar plats, uppe på berget med utsikt över havet åt alla håll.

Vi inledde med att ha möte ute på terrassen i den härliga eftermiddagssolen. Synd att inte alla dagar på jobbet är i sådana här miljöer!

Vacker utsikt från terrassen!

Solen hann gå ner innan vi var klara med mötet.

Sedan hade vi skoj resten av kvällen. Vi bastade, badade (ja det var kallt, men skönt), grillade, tog en tur med båten klockan ett på natten och spelade musik in på småtimmarna.










I morse var man onekligen lite trött. Men man blev genast pigg av att titta ut på den klarblå himlen, vattnet och solen som lyste tappert. Vi tog båten in till land och körde tillbaka till staden, trötta men nöjda.

tisdag 29 september 2009

Vatten är den bästa drycken

Det finns ingen dryck som slår vatten. När man är riktigt
törstig går det inte att släcka törsten bättre än med vatten.

Mitt tips är att smaksätta vattnet med apelsin, citron, hallon eller gurka, så blir det ännu godare!

Om man inte tränar och det inte är extremt varmt så bör man dricka åtminstone 1 och 1/2 liter vatten om dagen. När man tränar och svettas mycket så ska man dricka ännu mer.

Hur mycket vatten dricker du om dagen?

Styrketräningstips

Som jag skrev i inlägget i morse så styrketränade jag rygg och biceps då. Här kommer nu lite tips och utförligare beskrivningar över vad man bör tänka på när man utför de styrketräningsövningar som jag körde idag.

Detta är en mycket bra övning för ländryggen. Se till att du har höftböjarna utanför själva bänken. Gå hela vägen ner mot golvet med överkroppen. Se till att du spänner magen och håller en rak rygg. Håll händerna över bröstet alternativt på öronen, vilket gör att det blir lite tyngre. Man kan också jobba med en viktplatta och hålla den över bröstet. Har man det är det superviktigt att man håller perfekt teknik först! När man har kommit till nedersta läget vänder man tillbaka uppåt igen. Se då till att du krummar ryggen något. Gå hela vägen upp tills du har en rak linje från fötter till huvud, först då vänder du tillbaka ner igen.

Gör denna övning 3 x max. För mig brukar det bli 3 x 16-18. Efter det är i alla fall jag helt slut i ländryggen!

Denna övning kallas för latsdrag och tränar breda ryggmuskulaturen. Viktigt här är att man drar vikten framför huvudet, så att man inte belastar nacken. Gå så långt ner du kan innan du vänder tillbaka upp igen. Spänn magen hela tiden och tänk rygg, så att du verkligen känner att det är ryggen som drar tyngden nedåt. Håll tillbaka på vägen upp så att du inte släpper vikten för snabbt.


Rodd är också en bra övning för ryggen. Här får man jobba lite mer med det smala ryggpartiet. Som i alla övningar är det extremt viktigt att fokusera på den muskel som man jobbar med, så tänk rygg, rygg, rygg och se till att det verkligen känns att det är ryggen som drar vikten bakåt. Börja med att krumma axlarna något framåt, dra axlarna bakåt samtidigt som du med armarna tätt intill kroppen drar vikten bakåt. Stanna till lite när du närmar dig magen. Där sänker du axlarna något och strävar efter att hålla vikten så långt ner som möjligt. Dra till så långt du kan bakåt och se till att skulderbladen pressas ihop. Gå sakta tillbaka till utgångsläget.

Jag körde chins också, vilket är en extremt bra övning för ryggen. Mer om det en annan gång.

En bra övning för biceps där man verkligen centrerar övningen och kan pressa ut musten ur muskeln maximalt är denna. Använd en bänk som är lutad upprätt och jobba med en arm i taget. Se till att du går hela vägen ner och stannar ca 1 dm innan underarmen träffar överarmen, så att du håller muskeln i arbete hela tiden.

Fördelen med att man jobbar med en arm i taget är att man kan ta hjälp av den andra armen ifall det skulle bli så pass tungt att man inte orkar dra vikten upp. Då kan man stödja och hjälpa till lite med motsatt arm och på så sätt kunna köra ett par repetitioner till.


En annan bicepsövning som jag gillar att köra är denna när man sitter på en stor balansboll. Håll även ena benet uppe i luften för att utmana dig själv maximalt. På så sätt kopplar man in fler muskler och balansen, vilket gör att man inte orkar lyfta lika tungt som man brukar när man står eller sitter rakt upp och ner och jobbar med biceps-curls.

Jobba med en arm i taget och gå hela vägen ner i rörelsen.




Jag körde ett corepass, som är träning för mage och rygg, efter detta styrketräningspass. Jag kan säga att låt nummer tre i corepasset var väldigt jobbig, då det är rygglåten. Jag klarade nästan inte av den eftersom jag var så slut i ryggen sedan tidigare!

Om ni har frågor eller kommentarer angående styrketräning så är det bara att kommentera!

Styrka rygg, biceps och core











I morse bestod mitt pass på gymmet av styrketräning för rygg och biceps och avslutningsvis ett pass Core Express. Allt detta körde jag på World Class Vasastan.

Det blev fyra övningar för ryggen och två för biceps.



måndag 28 september 2009

Träningsupplägg vecka 40

Denna vecka kommer att bli lite annorlunda i träningsupplägget då jag kommer att sova borta tisdag till onsdag för att jag ska vara på externt möte och lite skojigheter med jobbet ute i skärgården. Jag kommer därmed inte kunna instruera mina vanliga pass på tisdag kväll och onsdag morgon, utan har fixat vikarie till dessa.

Här kommer mitt träningsupplägg för vecka 40:
Måndag: promenad innan frukost 55 minuter + styrketräning bröst, triceps, axlar på morgonen
Tisdag: promenad innan frukost 55 minuter + styrketräning rygg, biceps och core express träning på morgonen
Onsdag: promenad innan frukost 60 minuter + cykling hemma på spinningcykeln 30 minuter och booty express träning på kvällen
Torsdag: promenad innan frukost 55 minuter + jogging 50-55 minuter eller annan konditionsträning 60 minuter på morgonen
Fredag: cykling till jobbet 90 minuter + step express och core express på kvällen (jag instruerar)
Lördag: VILA
Söndag: VILA

Veckan är redan igång då jag är klar med både måndagens morgonpromenad och styrketräning redan.

Styrketräning på WGP's gym

I morse körde jag ett styrketräningspass på Web Guide Partners lilla gym, som vi har i källarplanet på kontoret. Jag tränade bröst, triceps och axlar. Totalt körde jag fyra övningar för bröst, tre för triceps och fyra för axlar.










Detta är en bra övning för baksida axel. Se till att håll överarmen parallellt och nära kroppen hela tiden och armbågen i en 90 graders vinkel, medan du fäller underarmen ner mot golvet och sedan tillbaka upp igen.

En klassiker är bänkpress, vilket är en bra övning för bröst.

En av övningarna jag körde för triceps var tricepspress med rep i kabelmaskinen. När man kör den ska man se till att verkligen pressa underarmarna så långt bak som möjligt och koncentrera på att känna i baksida arm. Efter att jag har kört 8-10 repetitioner brukar jag köra småpressar längst bak med underarmen för att verkligen köra totalt slut på triceps. Det är effektiv träning det!

söndag 27 september 2009

Tack för alla presenter

Åhhhhhhhhh, vad mycket fina presenter jag har fått idag på min födelsedag! Tack alla snälla, söta vänner och familj!

Av alla gulliga vänner som kom till min fest igår fick jag en massa fina presenter. Jag fick bland annat två upplevelser från Liveit.se; en chokladprovning för två och en valfri upplevelse, två väldigt fina halsband, champagne och ljuslyktor från Ittala.

Den fina orkidén och boken fick jag av Lena idag när hon var här på fika.

Blomman och det vackra prydnadsägget fick jag av min moster och morbror.

Klänning, kofta och halsband fick jag av mina kära föräldrar.

Av min syster och svåger fick jag en kjol, en kofta och en personlig kalender för nästa år.

Av min man fick jag en cykel! Det hade jag verkligen inte väntat mig. Den cykel som jag hade sedan tidigare är visst 10 år redan, insåg jag när jag räknade efter. Så en ny cykel var välbehövligt för mig. Vad gullig han är min man, som har gått och köpt en cykel åt mig! Den verkar väldigt bra och jag fick en tuff hjälm att använda när jag cyklar.

Nu kommer jag att kunna cykla ännu snabbare när jag ska cykla till jobbet nästa gång!

Födelsedagsfika

Våra gäster har just gått hem från det födelsedagsfika som vi hade nu på eftermiddagen. Mina föräldrar, min moster och en vän till familjen kom på fikat för att fira min födelsedag.

Eftersom det var fika och födelsedag så var det inga direkta nyttigheter vi bjöd på till kaffet. Det var bullar, kakor och tårta som serverades till kaffet och vi smaskade på bra av alla de sorter.

Det var trevligt att sitta och fika och prata. Och jag fick dessutom äran att öppna en massa fina presenter!


Jag hade bakat kanelbullar och American Choko Chip Cookies vid ett tidigare tillfälle och haft i frysen sedan dess. De passade bra att ta fram till fikat.

Vi hade dukat med den fina kaffeservisen som vi fick av min mormor i bröllopspresent.

För första gången i mitt liv fick jag vara med om att Peo bakade tårta! Han var så gullig och fixade i ordning hela tårtan själv! Visst, lite fusk var det då han hade köpt färdigbakade tårtbottnar. Men ändå! Och den var jättegod! Det var en härlig blandning av sockerkaksbotten, vaniljkräm, mosade bananer, jordgubbar och vispgrädde!

Min födelsedagsfest

Idag fyller jag 30 år (oj, oj, oj) och igår kväll firade jag detta med en födelsedagsfest hemma hos oss. Det var kul och lyckat på alla sätt och vis!

Det var en del att fixa med under dagen, men jag fick hjälp av min syster Hanna och min man Peo plus att jag hade förberett redan förra helgen genom att baka alla matpajer, så det var inte så stressigt trots allt.

Klockan sju började gästerna att droppa in. Totalt var vi 13 stycken här hemma och det var ganska lagom kan jag ärligt säga. Det hade självklart varit kul om alla som jag hade bjudit hade kunnat komma. Men det hade varit helt klart väldigt trångt om vi hade varit många fler på festen. Nu fick vi alla plats att sitta runt samma bord och äta, vilket var trevligt.

Ett glatt värdpar för kvällen hälsar välkomna!



Richard, Johan, Åsa och Anna samlade i soffan.

Skål Tobbe och Jeffrey!

Marie, Sofia med lilla Lukas och Linda.










Hanna visar buffén som bestod av matpajer, bakade med dinkelmjöl och lättkesella och som fanns i tre lika varianter: taco köttfärs, med skinka och vegetarisk. Vi bjöd på pasta sallad, kallskuret. yoghurtsås med färska örter, fetaost, oliver och bröd.

Till efterrätt hade jag gjort chokladmousse som jag hade garnerat med ett flarn av en choco chip cookie och hallon. Och så kaffe till det.










Tobbe, Johan, Åsa och Anna verkar gilla efterrätten. Johan gillade den garanterat för han tog två portioner chokladmousse.

Födelsedagsbarnet

Syster Hanna

Linda som hade åkt från Linköping och Marie som hade åkt från Göteborg för att kunna vara med på festen. Gulliga tjejer!