Min stretchskola - rygg

Vi har kommit fram till del 7 i min stretchskola och det är dags för att tipsa om stretchövningar för ryggen.

Man kan stretcha ryggen på många olika sätt. Här kommer mina favoriter:

1. Childs pose: Denna övning är vanlig att man gör i yoga och det är en skön stretch för ryggen. Sätt dig på knäna på golvet. Luta överkroppen framåt tills du ligger med överkroppen på golvet. Håll armarna raka framför kroppen. Sträck ut armar och rygg så mycket det går. Håll i minst 20 sekunder.
2. Katten: Efter att man har stretchat i childs pose tycker jag att denna övning är skön. Kom upp på alla fyra. Krumma ryggen så att du får en böjd rygg och pressa den allt du kan upp mot taket. Spänn in nagen samtidigt. Håll i minst 20 sekunder.
3. Universal stretch: Denna stretch är min favorit ryggstretch. Främst för att den är så effektiv och man får till en bra sträckning i hela ryggen. Lägg dig på ryggen. Dra höger ben in mot kroppen genom att böja på knät. Luta det benet över på vänster sida och lägg det benet på det vänstra benet. Håll det fortfarande böjt och försök att få det att nudda golvet. Se samtidigt till att du inte släpper skulderbladen frän golvet. Låt höger arm sträckas rakt ut till höger och låt huvudet vridas till vänster och titta till vänster. Om du vill kan du ta tag med vänster arm på höger ben och dra det benet närmare kroppen. Då optimerar du stretchen ytterligare något. Håll denna stretch i 20-30 sekunder. Gör sedan likadant med motsatt sida.

Vi använder oss av ryggen i många olika träningsformer men också i vardagen. Jag rekommenderar er att ta för vana att stretcha ryggen efter varje gång ni har tränat, oavsett vad. Om ni känner er stela i ryggen kan det vara klokt att stretcha ryggen även fast ni inte har tränat. Lycka till!

Nästa muskelgrupp i min stretchskola blir biceps.

Här hittar ni tidigare stretchtips i min stretchskola:
Axlar
Lår
Triceps
Vad
Bröst
Höftböjaren

Sällskap på morgonpromenaden

I morse fick jag sällskap av Peo på morgonpromenaden. Det var trevligt att ha honom med!

Vi började med att promenera i parken som ligger intill området där vi bor. Vi njöt av de fina blommorna, näckrosorna, dammarna och övriga omgivningen.

Men ganska snabbt hamnade vi på stranden, för det är trots allt den vackraste och bästa platsen för morgonpromenader. Vi gick längs med den fina stranden och vände efter ett tag, så att den totala tiden for promenaden blev 50 minuter. Efter det gick vi och åt av den goda frukosten. Vilken härlig start på dagen!

Vacker solnedgång och god middag

Igår kväll njöt vi av en vacker skymning och solnedgång här på Nexus på Borneo.

Senare på kvällen åt vi middag på vår favoritrestaurang här på anläggningen, som ligger precis vid stranden och havet.

Jag åt en god varmrätt med kalkon, sötpotatispure och en salsa gjord på ananas och cashewnötter.

Vi unnade oss efterrätt också. För min del blev det en mycket god chokladtårta. Efter den middagen var jag riktigt mätt.

Träning på stranden idag

Jag körde ett träningspass på stranden idag. Man behöver verkligen inte mer än sin egen kroppsvikt och ett gummiband för att kunna styrketräna. Det blev ett bra pass! Jag körde 10 olika övningar och stretch, vilket tog en timme totalt. Jag säger det igen, det går inte att träna på en bättre plats än här på en strand i 30 graders värme och sol! Fast jag höll mig i skuggan när jag tränade...

Armhävningar med armarna brett isär ger bra träning för bröstet.

Det är praktiskt att använda sig av solstolarna för att göra tricepsarmhävningar.

Resterande övningar gjorde jag med hjälp av gummibandet. Se mina tidigare träningspass på stranden i Thailand under denna semester här och här.

En härlig dag i solen

Idag har vi haft en härlig dag i solen, både på stranden och vid poolen. Solen har lyst hela dagen och det har varit runt 30 grader och molnfritt. Det är först nu på eftermiddagen som det har blivit molnigt och det ser ut som att en regnväder kan komma in.
Jag har njutit av att få vila, läsa
och softa i solen!

Vår lunch åt vi på strandbaren som även serverar goda maträtter. Vi satt och njut med havet som utsikt framför oss. Jag åt en god pastarätt; spenat-fettuccini med tomatsås, tonfisk, oliver och kapris.

God frukost i morse

Här på hotellet serverar de en dignande frukostbuffe på morgonen. Det märkte vi i morse när vi var där och åt frukost.

Jag åt mycket färsk frukt, en omelett med tomat, lök och champinjon, en fullkornstoast och kaffe. Det var gott! Bananerna är de sötaste jag har sett på länge!

Upphopp.se

Jag har hittat en bra sajt som jag har börjat följa kontinuerligt då den uppdateras med nya tips och tankar med jämna mellanrum: Upphopp.se.

Olof Röhlander är en mental coach och styrketränare som driver sajten. Han skriver om coaching-tips, reflektioner, tips, idéer och övningar för styrketräning och en hälsosam livsstil. Man får verkligen inspiration när man läser innehållet på denna sajt! Den poängterar också vikten av att ha balans i livet, vilket är bra.

Morgonpromenad pa Nexus strand

Stranden här på Nexus Resor är helt underbar! Den är 6 kilometer lång och består av vit, mjuk sand. På den stranden gick jag min timmes långa morgonpromenad i morse. Jag var nästan ensam hela tiden. Bara några enstaka morgonbadare och några malaysiska städare var där. Det var helt underbart!

Solen skiner och det är varmt trots att klockan inte är så mycket än. Jag ser fram emot en dag här fylld med sol och bad i både pool och hav. Det här är verkligen paradiset!

Det finns fortfarande mycket för oss att upptäcka här på omradet. Vi har än så länge bara sett området närmast där vi bor, stranden och poolen. Idag får vi se till att upptäcka allt det andra.

Nexus Spa & Resort Borneo

Igår kväll kom vi till paradiset! Efter att ha flugit i 2 och en halv timmar landade vi i Kota Kimbalu på Borneo. Vi åkte med taxi i lite mer än en timme till Nexus Spa & Resort, en riktigt lyxig 5-stjärnig resort.

Här ska vi vara i 6 dagar och jag kommer att njuta varenda minut!

Till middag igår blev det kyckling med grönsaker och örtsås. Riktigt hälsosamt och gott!

Min stretchskola - höftböjaren

Nu har vi kommit till en muskel i min stretchskola som är extremt viktig att stretcha. Helst ska man stretcha denna dagligen: höftböjaren.

Här tipsar jag om två olika sätta att stretcha höftböjaren på:

1. Ställ dig på knäna och sätt den ena foten i golvet. Ställ det benet med knät i en 90 graders vinkel. Låt säga att du börjar med att låta vänster ben vara det ben som har foten i golvet. Du ska då pressa höger höft framåt/uppåt. Vrid överkroppen något till vänster och låt höger arm läggas på vänster ben. Tänk på att hela tiden pressa höften framåt/uppåt för maximal effekt. Håll i minst 20 sekunder innan du byter till höger ben och vänster höftböjare.
2. Ett annat sätt att göra denna stretch på är att stå upp med båda fötterna på golvet. Stå höftbrett isär med benen och ställ det ena benet framför det andra. Pressa den höft, vars ben är det bakersta, uppåt/framåt samtidigt som du sträcker armen på samma sida uppåt i luften och lite snett åt motsatt sida. Här är det också viktigt att verkligen fokusera på höften och hela tiden se till att den är pressad uppåt/framåt. Håll i 20 sekunder och byt sedan till den andra höftböjaren.

Man ska stretcha höftböjaren efter all typ av träning, men kanske särskilt efter att man har tränat mage. När man tränar tränat magmusklerna händer det lätt att man även kopplar in höftböjarmuskeln. Denna muskel blir mycket lätt förkortad. Om man sitter ner mycket, i ett stillasittande kontorsjobb till exempel, så förkortar man höftböjarmuskeln på sikt. Det är därför det är så viktigt att stretcha denna muskel ofta. Mitt råd är att göra det dagligen.

Nästa inlägg i stretchskolan kommer att handla om stretch för rygg.

Klicka här för att läsa om tidigare stretchtips i min stretchskola:
Axlar
Lår
Triceps
Vad
Bröst

Joggingtur i morse

Jag joggade ett pass på hotellets löpband i morse. Tanken var att jag skulle promenera på löpbandet. Men det är så mycket skönare att springa så jag kunde inte låta bli att göra det istället. Jag har svårt att hålla igen...

Jag körde ett joggingpass igår ocksa när jag tränade på löpbandet (fast jag skrev nog att jag promenerade...). Det är så mycket skönare att springa!

10 minuter snabb gång och 30 minuter jogg blev det! Nice!

Shopping i Kuala Lumpur

Efter att vi hade spenderat förmiddagen i solen vid hotellets pool igår, begav vi oss ut på stan. Vi tog tåget, som för övrigt kör på räls i luften till Hard Rock Cafe, där vi åt lunch. Jag åt en god lunch, 3-rätters, till ett mycket bra pris. Det är så billigt i Malaysia!










Till förrätt fick jag en tonfisksallad med ägg, till huvudrätt kyckling med mangoglasyr, potatismos och en läskig sås som jag petade bort, till efterrätt färsk mango. Mmmm, det var gott!

Det spöregnade hela eftermiddagen igår så vi småsprang mellan affärerna och de olika shoppingcenren som vi besökte. Vi var längst tid inne i det lyxigaste shoppingcentret i Kuala Lumpur; Pavilion. Där shoppade både Peo och jag loss! Intill ser ni bilder från Pavilion och vara shoppingkassar.










På kvällen var vi vid området kring Twin Towers och åt på en kombinerad italiensk och steak house restaurang.

Nu är det torsdag dagen efter och vi sitter på flygplatsen i Kuala Lumpur. Snart ska vi åka till Borneo!