måndag 30 november 2009

Att förändra sina kost- och motionsvanor

Om man har insett att man borde förändra sina kost- och/eller motionsvanor, hur gör man för att lyckas med det på bästa sätt? Här listar jag min tips vad det gäller att förändra sina kost- och motionsvanor:
  • Det säkraste sättet att lyckas är genom att göra små förändringar åt gången. Tänk i termerna att göra små framsteg och helst bara ett åt gången, som till exempel byta ut mjölken i morgonkaffet till mjölk med lägre fetthalt. Det finns massor av små förändringar du säkert kan göra i dina dagliga rutiner som tillsammans på sikt gör att du går ner i vikt och lyckas behålla den. Varför man inte bör göra alla på en gång är för att risken är då stor att det blir en för stor förändring för att du ska orka eller vilja hålla fast vid den.
  • Försök att få in motion i din vardag. Lägg till en kort promenad till exempel och snart kommer du märka att du har svårt att vara utan denna dagliga promenad.
  • Motionstips: Förbättra din promenadteknik. Öka dina promenader för varje vecka. Gå i den takt som är skön men försök gå lite fortare och lite längre för varje vecka.
  • Skapa nya vanor som är bra för dig. Tänk efter vad du kan förändra kost- eller träningsmässigt och gör det till en ny vana. Bestäm först vad det är du ska förändra och se till att du håller det du har bestämt. Förr eller senare kommer du märka att det har blivit en naturlig del av din vardag, en ny vana helt enkelt.
  • Kosttips: Om du älskar krämiga såser eller röror gäller det bara att byta ut fet grädde till ett lättare alternativ. Det finns grädde med ganska låg fetthalt, men ännu bättre är om du börjar experimentera med lättkesella och minikeso, som är riktigt fettsnåla mejeriprodukter man kan göra en hel del goda kalla såser och röror av. Ett annat alternativ är minimat eller minifraiche, som bara har 4-5% fett och går att koka varma såser av.
  • Bli medveten om vatten, som man behöver dricka åtminstone 2 liter av per dag. Gör det till en vana att alltid ha en flaska eller ett glas vatten inom räckhåll. I början får du påminna dig själv, men du kommer snart att märka att det blir till ett behov. Om du tycker att vanligt vatten är "tråkigt" kan du variera det med citron, gurka eller apelsin. Se mitt tips om att variera dricksvattnet här.
  • Investera i många olika sorters kryddor och skapa en liten minikryddgård i köket. Att krydda maten är ett fantastiskt sätt att få maten att smaka mer och bli godare. Dessutom upptäcker du hela tiden nya kombinationer i recept som ger spännande matupplevelser. Och det sägs dessutom att kryddor som senap, kanel, chili och vitlök höjer förbränningen något!
  • Beställ mindre portioner när du är på restaurang. Se också till att du gör smarta val när du äter ute. Ofta går det att byta ut vissa matvaror i menyerna så känn sig inte begränsad när du tittar på deras meny. Enkla tips är att byta ut pommes frites mot kokt potatis, be om att få såsen eller dressingen på sidan om och beställ en stor sallad till huvudrätten så blir du mättare. Du kan också be om att få utan ost, vitt bröd eller annat tillbehör som inte är så nyttigt.
  • Lyssna på dina behov. Om du känner sug efter något sött, salt eller onyttigt så är det ok att äta det. Men det bästa är om du väljer en söt frukt istället för godis eller popcorn istället för chips. Om du "måste" äta just choklad till exempel, så gör det, men ät med måtta och låt det inte hända för ofta. Om man lyckas hålla 9 av 10 måltider nyttiga och hälsosamma så tycker jag att det är ok att den tionde blir mindre nyttig.
  • Var försiktig med feta livsmedel som pizza, ost, såser, gratänger, grädde, choklad och liknande, som du vet har hög fetthalt. Du behöver inte sluta äta detta men tänk på att när du gör det så ät mindre portioner och ta grönsaker och frukt bredvid för att bli mätt och nöjd.
  • Ta med dig lunch till jobbet eller skolan. Genom att göra din egen matlåda kan du själv bestämma dina portioner och innehållet, vilket gör det enklare att se till att maten är hälsosam och portionen lagom stor.
Detta var några av de tips jag har för att klara av att förändra sina kost- och motionsvanor på ett positivt sätt. Jag brukar själv använda mig av de flesta av dessa. Lycka till med era förändringar!

Komplettera gärna listan genom att kommentera om era tips och idéer för att lyckad med detta!

Svettig och glad efter danspasset

Hela dagen har jag sett fram emot kvällens dansaerobics-pass. Jag var på detta danspass på World Class Hornsgatan förra måndagen också. Eftersom det var så sjukt roligt då var jag bara tvungen att gå dit idag igen.

Danspasset var minst lika roligt som sist, om inte ännu roligare. Instruktören Robert (jag skrev att han hette Fredrik sist, men det stämmer inte. Sorry!) körde samma koreografi som sist, med en massa snurrar och hopp.

Passet var minst lika svettigt som sist också, eller nej, det var ännu svettigare för denna gång kunde jag ta ut rörelserna ännu mer. På slutet körde vi varv efter varv och det kändes nästan som att jag skulle spy för att jag var så trött, men eftersom det var så roligt så fortsatte jag av bara farten.

När vi var klara efter en timme kände jag hur slut och andfådd jag var. Jag kan lova att detta pass är riktigt bra för konditionen. Har man lite dansvana sedan tidigare så kan man ta ut rörelserna och snurrarna ordentligt och då blir det extremt jobbigt.

Tack Robert för en rolig och svettig dansklass! =)

Tips inför lunchen

Det är dags för mig att gå och äta lunch. Ett litet tips till er som också ska äta nu. Fast egentligen är detta ett tips att tänka på inför varje måltid:

"Samla färger på tallriken. Ju fler olika färger, likt regnbågen, desto nyttigare. Hur ser din salladstallrik ut?"

Det är viktigt att få i sig mycket frukt och grönt till varje måltid. Varför är det bra att ha så många färger som möjligt då? - Jo, normalt sett är det så att de olika färgerna på frukt och grönt står för olika typer av nyttigheter, som vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Chansen är större att man får i sig av alla näringsämnen som man behöver ju flera olika färger frukterna, bären och grönsakerna har.

Satsa på färgrikt , med andra ord!

Julmysigt på min morgonpromenad

Det gör ingenting att det är kolsvart när jag går mina tidiga morgonpromenader längre.

För nu är staden upplyst med mysiga julbelysningar i fönster och ljusslingor i träd och granar.

I morse när jag gick såg jag att det var många som hade satt upp sina adventsstjärnor och ljusstakar i fönstrena. Det blir ett så mysigt sken av dem och man får en härlig julstämning i hela kroppen!

Imorgon börjar december. Det är en så mysig månad tycker jag!

söndag 29 november 2009

Träningsupplägg vecka 49

Nästa vecka kommer jag att träna 4 gånger istället för 5, som jag normalt sett tränar. Å andra sidan har jag tränat 6 gånger både denna veckan och förra veckan, så slår man ut det över tid har jag snarare tränat mer än vanligt än mindre än vanligt.

Anledningen till att jag bara kommer att träna 4 gånger under den kommande veckan är för att jag åker till Varberg på torsdag och kommer vara där tills sent på lördagen. Normalt sett när jag reser bort brukar jag inte ha några problem med att hinna med normal träningsdos ändå. Men denna gång när jag är bortrest vill jag inte känna några träningsmåsten alls. Däremot kommer jag med största sannolikhet promenera en del när jag är där.

Här kommer mitt träningsupplägg för vecka 49:
Måndag: promenad innan frukost 60 minuter + dansaerobics 60 minuter på kvällen (åh, vad kul det ska bli!!!)
Tisdag: promenad innan frukost 60 minuter + step 45 minuter och core express på kvällen (jag instruerar)
Onsdag: promenad innan frukost 55 minuter + bodypump 60 minuter på morgonen
Torsdag: promenad innan frukost 55 minuter + konditionsträning i form av spinningcykling, 60 minuter på morgonen
Fredag: promenad innan frukost 60 minuter
Lördag: VILA
Söndag: VILA

Julbak och julpynt på första advent

Idag är det första advent och vi har haft en riktig julstökardag. Vi har pyntat lägenheten med julstjärnor i fönstren, vi har planterat hyacinter i vaser och gjort i ordning en adventsljusstake.

Det är mysigt att få lite julstämning hemma! Vi har inte tagit fram allt ännu. Tomtarna och lite annat julpynt får vänta tills vi har kommit lite närmare jul. Men nu har vi adventsfint i alla fall.

Jag har även bakat en hel del idag, både lussebullar och tre olika sorters julgodis.


Jag bakade ett helt gäng med lussebullar.

Som julgodis bakade jag Rocky Road och Snickers. För att läsa receptet till Rocky Road klicka här. Snickers är enkelt att göra. Man smälter 2 dl ljus sirap, en burk jordnötssmör och 1 dl strösocker i en kastrull. I en bunke blandar man 9 dl sönderkrasade Kellogg's Special K och 1 tsk vaniljsocker.


När blandningen i kastrullen har smält häller man det över flingblandningen och rör om. Denna smet breder man ut i en form klädd med bakplåtspapper.

Man smälter 250 gram ljus choklad över ett vattenbad. Den smälta chokladen häller man sedan över jordnötsmassan i formen. Låt allt stelna i kylskåpet en stund innan du skär den i mindre bitar. Mums!

Dessa godbitar påminner väldigt mycket om vanliga Snickers som man köper i butiken och passar utmärkt på julgodisbordet!


Jag gjorde även ischoklad idag. Det är nog det enklaste julgodiset man kan göra! Man smälter kokosfett i en kastrull. Därefter har man i små bitar av mörk choklad i fettet och rör runt tills allt har smält. Man häller upp detta i en kanna och fördelar ischokladen i små formar. Dessa får stelna i kylskåpet innan de avnjuts.

Nu har vi frysen full med julgodis och lussebullar och är beredda inför kommande adventsfikastunder!


Mina Rocky Road som julgodis

Idag har jag haft en riktig bakdag. Jag har stått i köket nästan hela dagen och bakat julgodis och lussekatter. En av godissorterna som jag gjorde var Rocky Road.

När jag var i Malaysia för ungefär en månad sedan köpte jag en choklad som hette Rocky Road. Den var god, men den Rocky Road som jag har gjort idag är helt klart mycket godare. Den är smaskig att äta som julgodis.

Här kommer receptet:

Rocky Road - julgodis
400 gram ljus choklad
1 påse dumlekola eller liknande choklad med tofféekola
2 nävar mini marshmallows
3 dl salta jordnötter
1 dl skalade pistagenötter


Smält chokladen på låg värme över ett vattenbad. Blanda samtliga av de övriga ingredienserna. Häll över den smälta chokladen och rör i. Fyll smeten i en plåt eller en form. Låt den vara ungefär 3 cm tjock och ställ in den att stelna i kylskåpet.

När kakan har stelnat skär upp den i bitar och fördela i små muffinsformar.

Lax och stuvad potatis

Idag åt jag och Peo en av mina favorit-maträtter till lunch: gravad lax med stuvad potatis. Det var Peo som lagade större delen av måltoden, en maträtt som för övrigt går väldigt snabbt att göra. Här kommer receptet:

Gravad lax med stuvad potatis
2 portioner

200 gram gravad lax
4-6 potatisar
1 msk smör/margarin
1,5 msk vetemjöl
2 dl minimjölk
peppar
muskotnöt
grönsaker till en sallad

Jag kokade potatisen redan i morse med skalet på så att de hade hunnit svalna när det var dags att laga lunchen. Vi skalade potatisarna. Under tiden gjorde vi stuvningen. Vi började med att fräsa smöret och mjölet i en kastrull under omrörning hela tiden. När smöret hade smält hällde vi på mjölken och fortsatte att röra hela tiden. Det är viktigt att man rör hela tiden medan såsen kokar upp. När den började bubbla sänkte vi värmen, lät den puttra en liten stund och tog den sedan från plattan. Vid det laget var såsen tjock i konsistensen. Vi lade i de skalade potatisarna och rörde om.

Vi lade upp den gravade laxen och salladen tillsammans med de stuvade potatisarna och njöt. Enkelt, gott och hälsosamt!

2 veckor av Lindas kost och träningsplan

Igår kväll när jag var på födelsedagsmiddag hos Anne fick jag tillfälle att prata med Linda och höra med henne hur det har gått de första 2 veckorna av hennes kost- och träningsplan. För 2 veckor sedan bestämde sig Linda för att ändra om i kosten och börja träna mer för att må bra och gå ned i vikt. Läs min intervju med henne om hennes kost- och träningsplan här.

Hur har det gått med träningen, Linda?
Jag har hållit fast vid de dagliga promenaderna, så med den biten har jag lyckats. Under första veckan blev det 45 minuters promenader varje dag med hunden Gibbe. Nu under andra veckan har det blivit hundpromenader på 30 till 60 minuter varje dag.

Mitt mål är att även styrketräna två gånger och köra ett konditionspass per vecka. Detta har jag inte riktigt lyckats hålla. Första veckan blev det träning en gång i form av pingis. Anledningen till att det inte blev mer var att jag inte kände mig 100% frisk. Jag hade huvudvärk och kände att kroppen inte klarade av träning. Träningen har gått bättre denna vecka då jag har känt mig bättre och styrketränat vid två tillfällen. Båda gångerna tränade jag enligt Nautilusmetoden, vilket är tanken. I fredags när jag tränade senast lyckades jag höja vikten på de flesta övningarna. Det kändes bra!

Hur har det gått med kosten?
Jag var väldigt taggad att äta nyttigt, träna och leva allmänt sundare för två veckor sedan när jag startade med min nya kost- och träningsplan. Jag känner att jag inte riktigt har lyckats hålla fast vid den nyttiga kost som jag hade tänkt sig. Främsta anledningen till det är för att jag var lite småsjuk under första veckan. På grund av det kunde jag inte träna som planerat och för mig är det svårt att bli motiverad att äta nyttigt hela tiden om jag inte tränar. Linda måste börja med träningen för då blir hon automatiskt bara sugen på nyttig mat. De perioder som hon inte tränar blir hon snarare sugen på fikabröd eller godis när hungern smyger sig på. Därför har det blivit lite mer onyttigheter än hon hade tänkt sig dessa två första veckor.

Samtidigt säger Linda att hon kommer aldrig ta bort godis, fika och snabbmat helt från sin kost. Hon är en livsnjutare och vill kunna unna sig lite av livets goda emellanåt. Detta kommer Linda göra, främst då på helgerna. Hon lägger hellre till några extra träningspass än att dra ned på onyttig mat helt.

Linda inledde också en detoxkur för två veckor sedan. Den har hon inte märkt någon verkan av ännu. Men hon kommer att fortsätta att ta den då det känns som att det är bra och utrensande för kroppen.

Något som Linda måste se till att göra är att alltid äta regelbundet. Igår, lördag, var en dag då kosten inte blev optimal för Linda. Hon var på språng hela dagen vilket gjorde att hon inte hann äta så ofta och mycket som man bör. Hon åt en smörgås till frukost, en kanelbulle mitt på dagen och hann varken äta lunch eller mellanmål. På kvällen åt hon en stor middag och efterrätt eftersom hon var vrålhungrig vid det laget. Så här blir det normalt sett inte för Linda. På vardagarna när hon jobbar har hon tillgång till bra mat, nötter, fil och frukt och brukar då se till att äta så fort hon är hungrig.

Hur skulle du vilja sammanfatta dessa två veckor, Linda?
Jag var väldigt taggad till en början och var säker på att jag skulle klara av både kosten och träningen. Huvudvärken som jag hade under första veckan förstörde för mig, vilket var synd. Träningen uteblev till viss del och då förfall min kost också.

Nu känner sig Linda taggad och motiverad igen. Hon tycker att styrketräningen på Nautilus är rolig och hon har anmält sig till Tjejmilen nästa år så hon kommer att börja träna inför den snart också. Linda måste ha konkreta mål framför sig för att bli tillräckligt motiverad och att hon har anmält sig till Tjejmilen är perfekt motivationsfaktor för Linda.

För att läsa Lindas kost- och träningsplan klicka här
.

Trevlig tjejmiddag hos Anne

Jag har just kommit hem från en trevlig tjejmiddag hos Anne för att fira hennes 30-årsdag. Hon hade lagat i ordning väldigt god mat: lasagne med sallad och bröd och hallonpaj till efterrätt. Och det var trevligt att sitta och prata med alla tjejerna hela kvällen lång.

Jag och tjejerna på rad

Linda redo att ta för sig av den goda maten.

Anne fick många fina presenter

Det var verkligen bara tjejer på middagen, vilket var väldigt trevligt och lite ovanligt. Det var länge sedan senast jag var på en tjejmiddag. När man var i tonåren och 20-årsåldern vill jag minnas att man hade det allt som oftast. Men nu för tiden är middagarna och festerna man går på oftast
för både killar och tjejer.



Hemma hos Anne och Peter har de ett jättefint saltvattens-akvarium. Jag stod och beundrade de fina fiskarna och korallerna en lång stund. De har två Nemo-fiskar och en Doris, båda från Rädda Nemo filmen.






















Tack för en jätte trevlig kväll, Anne!

lördag 28 november 2009

Dags för födelsedagsmiddag och fest

Min kompis Anne, som jag intervjuade häromdagen ur ett hälsoperspektiv och lade upp på bloggen igår, har födelsedagsmiddag och fest idag. Linda kommer och hämtar upp mig snart och då beger vi oss iväg till Anne. Peo får inte följa med då det bara är tjejer inbjudna.

Det ska bli riktigt kul att gå på en tjejmiddag! Det var väldigt länge sedan sist. Anne fyllde 30 år häromdagen och hon har valt att fira sin födelsedag med tjejer endast, då deras lägenhet inte har plats för så mycket folk.

Jag ser fram emot en trevlig kväll med massor av tjejsnack!

För att läsa intervjun med Anne klicka här
.

Laga mycket mat när du ändå lagar

Idag har vi varit praktiska och gjort sådant som behövs göras emellanåt, som att städa lägenheten, tvätta ett gäng med maskiner, byta lakan i sängen och laga mat.

Jag ska väl erkänna att jag inte var så sugen på att ta ut dammsugaren eller stå och vika tvätt, men det behövdes göras och så här efteråt så känns det skönt att vi fick det gjort. Nu kan resten av min lördag bara bestå av roligheter (jag ska på födelsedagsmiddag ikväll, det blir kul!!!).


Vi lagade tacoköttfärs till lunch, som vi åt med fullkorns tortillabröd och grönsaker. Ett tips som jag kan ge er är att det är smart att alltid laga mer mat än man vet att man kommer äta när man väl lagar. Vi lagade en ganska stor sats med tacoköttfärs så att det räckte till fyra matlådor förutom det vi åt till lunchen. Medan vi lagade maten satte vi på en kastrull med ris, som vi hade i våra matlådor. Perfekt!

Det tar egentligen inte längre tid att laga sex portioner mat som att laga två portioner mat, så det är egentligen ganska osmart om man inte passar på att laga så många portioner i taget. Det enda som behövs är en frys så man kan förvara matlådorna där tills det är dags att äta dem.

Köttfärsen blev god! Vi fräste lök, vitlök och morötter med köttfärsen. Vi blandade ner vita bönor och kryddade med chili och spiskummin. Läs hur jag brukar laga tacoköttfärs här.

Svettig start på lördagen

Efter kaffe och en banan inleddes min lördag med ett pass Booty Express och ett pass Core Express. Jag var på kvartalsutbildningarna för de nya koreografierna för Booty och Core förra helgen och behöver nu lära in mig dem så att de sitter. Planen är att jag på tisdag kväll, när jag instruerar Step 45 och Core Express i Solna, ska kunna köra det nya core-passet.

Jag lyckades inte bränna ner dvd'erna från World Class server, så jag fick nöja mig med att ha musik och papper med instruktioner till hjälp idag när jag körde igenom båda passen. Det gick riktigt bra!

Varken Booty'n eller Core'n har några direkt nya övningar, utan koreografierna har fokus på enkelhet så att man ska kunna ta ut sig maximalt. Jag tycker det är bra! Annars är risken att vissa kunder tycker att koreografierna är så pass svåra/avancerade att de inte hänger med och kan ta ut sig eller i värsta fall blir avskräckta och inte kommer tillbaka. Enkelt, svettigt och roligt är bättre så att alla kan hänga med!


Plankan eller hovern är den dominerande övningen under sista låten på Core-passet. Viktigt här är att spänna till bålen, sjunka ner med axlarna och rumpan och hålla en lätt krumning i ryggen. Blicken ska vara ned i golvet.

Nu har jag just tränat klart, är svettig och nöjd med min start på lördagen. Dags för en dusch och sedan något att äta!

fredag 27 november 2009

Nyttigt fiberrikt matbröd

Jag håller på och bakar bröd här hemma. Det är mitt favoritbröd, som jag oftast bakar när jag gör matbröd, som just nu håller på och gräddas i ugnen. Brödet är ett fiberrikt, nyttigt bröd med bland annat rågsikt, rågkross, vetekli, linfrön, yoghurt och osockrad lingonsylt. Jag har delat med mig av brödreceptet tidigare i bloggen.

Denna gång gjorde jag lite ändringar i receptet för att jag inte hade alla ingredienser. Jag fick dryga ut rågsikten med dinkelmjöl, istället för brödkryddor hade jag kummin, bikarbonaten räckte inte så jag tog lite bakpulver också och linfröna räckte inte så jag kompletterade med psylliumfrön och pumpakärnor. Jag är övertygad om att brödet kommer att bli gott i alla fall, om inte godare!

Anledningen till att det är just detta bröd som jag oftast bakar när jag bakar bröd är för att det bara innehåller nyttigheter och går väldigt snabbt att göra. Man behöver bara blanda ihop alla ingredienserna och hälla upp i en form.

Om ni vill ta del av receptet: klicka här.

Intervju med Anne ur ett hälsoperspektiv

Här kommer en intervju med en av mina bästa kompisar Anne. Hon är en aktiv tjej på 30 år, som jag har valt att intervjua ur ett hälsoperspektiv.

Hur mycket tid lägger du på träning?
Jag tränar tre till fyra gånger i veckan. Ofta blir det pulsspinning, pilates, core, crosstraining. Jag kompletterar med lätt styrketräning ibland.

Brukar du tänka på vardagsträning?
Under våren och sommaren brukar jag promenera till jobbet, vilket tar 45 minuter. Under vintern rör jag mig inte lika mycket i vardagen. Jag brukar försöka att ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa dock.

På vilket sätt är träning viktigt för dig?
Jag känner att jag orkar så mycket mer och jag blir piggare när jag tränar. Träningen gör också att jag automatiskt blir mer hälsosam vad det gäller kosten. Jag blir inte lika sugen på onyttig mat på samma sätt som i perioder när jag inte tränar. Jag älskar att ta ut mig fysiskt och riktigt känna hur kroppen får jobba!

Vad är hälsa för dig?

Det är att träna och ta hand om sig och äta bra för att må bra i kroppen. Men det är också att hitta en balans i livet. Emellanåt kan jag känna att det blir stressigt att hinna med den träning man har planerat för och samtidigt försöka laga nyttig och näringsrik kost. Jag behöver ofta påminna mig själv om att försöka hitta en balans i livet och att det inte gör någonting om man missar ett träningspass någon gång då och då. Jag försöker hantera stressen genom att aktivt jobba med mig själv. Träning är viktigt. Men jag mår inte dåligt om jag hoppar över träningen ibland för att jag är inne i en hektisk period till exempel.

Vad gör du för att må bra?
Jag försöker att få så mycket egentid som jag behöver. Just nu har jag mycket på jobbet samtidigt som jag studerar vilket gör att jag har ett extra behov av att få koppla av själv ibland.

Har du några tips för hur man kan leva hälsosamt i vardagen?
Försök att medvetet tänka på kost och hälsa för att skapa en ny vana och ett naturligt beteende. Det gäller att hitta en bra rutin som passar en själv. Det är viktigt att inte ändra sitt beteende för drastiskt eftersom risken då är att man inte håller fast vid det i längden.

Vilken är din favorit träningsform?
Jag tycker att spinningpuls är väldigt roligt. Jag är en tävlingsmänniska och gillar att kunna se konkreta resultat. Det som också är skönt med spinningpuls är att man får svettas ut och ta ut sig till max. Jag tycker också om pilates för att man då bygger upp styrka inifrån. Man känner verkligen att man bygger upp musklerna inifrån, vilket är skönt. På sommaren vill jag helst vara ute i naturen och träna och brukar då försöka jogga så mycket som möjligt.

Vilka tips har du för att äta hälsosamt och nyttigt?
Jag tror inte på att bli för extrem. Jag tycker att man ska försöka variera maten så mycket som möjligt och laga mat med bra råvaror. Då tror jag att man automatiskt får i sig de näringsämnen som kroppen behöver och mår bra av.

Vad gör du för att hitta en bra balans i livet mellan vila och återhämtning, träning och utveckling av dig själv?
Det är väldigt svårt och jag jobbar på det. Jag försöker att planera min tid. Jag brukar planera in den kommande träningen för veckan under helgen. Jag lägger in träningen där det finns luckor för det. Jag försöker att laga mat på kvällarna så att jag kan ta med mig matlåda till jobbet dagen efter. Men om jag har dåligt med tid så unnar jag mig att äta ute istället. Något som jag försöker att hålla fast vid är att jag inte planerar in varenda minut, utan behåller luckor där jag inte har några måsten eller aktiviteter inplanerade alls.

Finns det något som du inte gör idag som du vill göra för att investera i din hälsa?
Jag skulle vilja ha råd att anlita en personlig tränare. Det skulle vara så bra att ha en PT att gå till kontinuerligt som kan hjälpa mig med tips på hur jag ska träna och äta för att må bra utifrån mig och min kropp. Anledningen till att jag inte gör något av det idag är för att det kostar så pass mycket. Jag skulle också vilja börja spela tennis igen. Som det är idag blir inte min träning så varierad som jag skulle vilja att den var.

Tack för intervjun, Anne!

För att se tidigare intervjuer jag har gjort för bloggen läs dessa:

Ont i mina biceps

Jag kan meddela att träningen igår var så effektiv som jag trodde/hoppades/tänkte för idag har jag riktigt ont i mina biceps. Igår tränade jag superset och varvade ryggträning med bicepsträning i ett ganska snabbt tempo. Jag kände redan igår att det tog ganska hårt på speciellt biceps, och beviset för att det var så har jag idag i form av en rejäl träningsverk i framsida arm.

Anledningen varför passet igår var särskilt påfrestande för biceps var för att man får med bicepsträning sekundärt även när man tränar rygg. Biceps är nämligen en synergist till antagonisten rygg. Därmed fick biceps dels jobba till viss del när jag körde ryggövningarna och till stor del när jag tränade biceps (såklart).

Om ni vill läsa mer om mitt träningspass igår; klicka här.

Kondition och yoga

Jag tränade poweryoga på World Class i dag på morgonen. Det kändes bättre idag än för 2 veckor sedan när jag tränade yoga för första gången på väldigt länge. Jag tror att det beror på två saker:

  1. Jag körde ett konditionspass på crosstrainern i 15 minuter innan yogan. Min morgonpromenad hade visserligen gjort mig ganska varm i kroppen, men efter passet på crosstrainern var jag ordentligt uppvärmd, vilket gjorde att jag kunde sträcka ut i yogaövningarna bättre.
  2. Övning ger färdighet. Jag märker att det går bättre för varje gång jag tränar yoga. Man vänjer sig vid övningarna och det är lättare att hålla balansen och samtidigt lyckas gå ned djupare i positionerna.
Nu ser jag redan fram emot nästa gång jag kommer att träna yoga. Kanske att jag håller på och bli "fast" för denna träningsform?!!

torsdag 26 november 2009

Näringsrik vegetarisk kost

Är du vegetarian? Det är inte jag, men jag kan tycka att det är gott med vegetarisk kost. Det kan vara svårt att laga vegetarisk mat som har med sig alla näringsämnen. Det krävs extra bra kunskap för att inte missa viktiga näringsämnen som vegetarian. Jag har sammanställt några tips för vegetarianer att tänka på:

  • Det är viktigt att fylla på med protein. Eftersom vegetarianer inte äter kött kan proteinet vara en brist hos vissa vegetarianer. Du hittar vegetariskt protein i broccoli, alger och i örter som quinoa, bovete och amaranth. Man kan också äta quorn och sojaprodukter även om man ska begränsa intaget då sojaprodukter är genmanipulerade numera,
  • Se till att du får i dig D-vitamin genom att svamp. Om du äter och dricker mejeriprodukter får du i dig D-vitamin därifrån också.
  • Vi får i oss en hel del järn från köttprodukter, som vegetarianer går miste om. Drick en liten kopp blutsaft varje dag så får du i dig den järndos du behöver. Blutsaft är ett näringstillskott som du hittar i hälsokostbutiker.
  • Ät ordentligt med sädesslag, nötter, frön och gröna grönsaker för att få i dig tillräckligt med kalcium, magnesium, B-vitamin och flertalet andra mineraler.

Påfyllt med bra mat

Jag och Peo åkte och storhandlade mat ikväll. Det blev 8 kassar med mat för nästan 2000 kronor. Men vi behövde fylla på med det mesta och nu har vi laddat upp för ett tag framöver.

Vi brukar försöka att storhandla vår mat så ofta vi kan. Det blir helt klart billigare i längden och nyttigare, då risken är mindre att man köper hem sådant som man inte behöver (=onyttigheter), vilket kan ske om man gör småköp ofta istället. Nu har vi massor med mat i kylskåpet!

Det är en härlig känsla att ha lådorna nere i kylen fullproppade med frukt och grönsaker.

Konserverna och kryddorna är också påfyllda.

Jag hittade ett nytt bröd i butiken idag; Pågens God Form, ett dinkelbröd bakat med surdeg, linfrön och med bara nyttigheter i sig. Detta var en glad nyhet då det inte alltid är så lätt att hitta nyttiga brödsorter.

Lyckad styrketräning i morse

I morse efter min morgonpromenad tränade jag ett pass styrketräning. Jag var tvungen att köra på ganska snabbt och effektivt för att hinna det jag hade tänkt träna och samtidigt inte dra över tiden, då jag hade ett frukostseminarium att passa tiden till efteråt.

Jag lyckade mycket bra, för passet blev väldigt effektivt, jag kände mig stark och jag hann göra det jag skulle. En av anledningarna till detta vara att jag tränade med superset, vilket är ett effektivt sätt att styrketräna på. I och med att det stod på programmet att träna rygg och biceps idag innebar det att jag körde superset med en antagonist (rygg) och en synergist (biceps). Jag varvade alltså varje set för rygg med ett set för biceps, utan att vila emellan. Efter kort vila var det dags för ett ryggset och bicepsset till, kort vila och sedan ett ryggset och ett bicepsset till innan jag bytte till två nya övningar för rygg och biceps. I och med att man inte vilar emellan blir träningen mer effektiv och man håller ångan uppe hela tiden.

Så här blev passet:
Jag inledde med uppvärming 5 minuter på crosstrainern.



Därefter körde jag ett superset där jag varvade latsdrag för ryggen med bicepscurls på balansboll.

Jag lyckade öka vikten på båda övningarna mot vad jag normalt sett klarar av! Vikt latsdrag: 36 kg. Hantelvikt i bicepscurls: 7 kg.

Ett superset = Jag körde alltså 3 set av respektive övning totalt.





Jag fortsatte med ett superset där jag varvade chins för ryggen med bicepscurls mot lutande bänk, en arm i taget.










Enda övningen som jag inte gjorde i ett superset var ryggresningar. Jag körde 3 repetitioner gånger max, vilket blev 16.





Sista supersetet jag gjorde var rodd för ryggen varvat med bicepscurls i kabelmaskinen.

Där orkade jag också öka vikten mot normalt! Vikt rodd: 27 kg. Vikt bicepscurls: 23 kg.





Jag avslutade träningspasset med 20 svettiga minuter på crosstrainern. Härligt!