tisdag 5 januari 2010

Styrketräning med Peo

Min plan idag var att styrketräna efter att den halva jobbdagen var slut (vi hade halvdag på jobbet idag). När klockan började närma sig dags att gå och träna blev jag glatt överraskad av att Peo sade att han ville med och träna samtidigt. Han sade nämligen igår att han skulle ha vilodag idag. Men tydligen blev han sugen på att träna när han hörde att jag skulle det. Han beslutade sig till och med för att träna samma muskelgrupper som mig för att vi skulle kunna köra tillsammans. Det är inte ofta vi tränar tillsammans så jag blev jätte glad!

Vi körde samma övningar under i stort sett hela passet och turades om att köra/vila för respektive övning.

Det blev ett pass för rygg, axlar och biceps. Så här blev upplägget:
  • Uppvärmning i roddmaskin, 5 minuter
  • Chins med 19 kg som hjälpvikt - 2 set x 8 repetitioner med brett grepp och 2 set x 8 repetitioner med smalt grepp
  • Rodd - 3 x 8 repetitioner plus små pressar som bonus på slutet av varje set
  • Ryggresningar på balansboll - 3 x 8 repetitioner - Jag skrev om detta löfte som jag har gett mig själv tidigare idag när jag skrev om min stela ländrygg: Jobba med omvända ryggresningar på balansboll när jag tränar rygg - det är en övning som stärker muskulaturen i ländrygg och rumpa - Den övningen gjorde jag alltså.
  • "Vanliga" ryggresningar på lutande bänk - 3 x 16 repetitioner
  • Axellyft åt sidan i maskin - 3 x 8 repetitioner med 15 kg, sista setet körde jag 8 reps, sänkte sedan vikten något och körde 10 reps till
  • Armsväng med hantlar stående på bosuboll - 2 x 12 repetitioner med 4 kilos hantlar och 1 x 8 repetitioner med 5 kilos hantlar - Detta är en mycket bra övning för baksida axlar där man också får jobba mycket med balans och magmuskulaturen. Gör så här: Ställ dig höftbrett isär på en bosuboll med hantlar i varsin hand, ha lätt böjda knän, spänn in magen och luta dig framåt tills du står i 90 graders vinkel i höften. Jobba med nästintill raka armar, bara lätt böjda armbågar, som du håller utåt från kroppen och dra dem uppåt mot taket.
  • Axelövning för rotatorkuffen i kabelmaskinen - 3 x 8 repetitioner per sida och håll - Ha kabeln i samma höjd som armbågen. Håll överarmen tätt emot kroppen och jobba med en 90 graders vinkel i armbågen under hela övningen.
  • Hantellyft över huvudet varvat med hantellyft framför kroppen - 3 x 8 repetitioner per övning, 2 x 9 kg för hantellyft över huvudet och 2 x 6 kilo för hantellyft framför kroppen.
  • Bicepscurls med stång i kabelmaskin - 3 x 8 repetitioner, sista setet körde jag 8 reps, sänkte sedan vikten något och körde 12 reps till - Det blev bara en bicepsövning denna gång. Men jag kände att de hade fått sin beskärda del i de olika ryggövningarna där man jobbar med biceps sekundärt. Dessutom är biceps en väldigt liten muskelgrupp jämförelsevis och behöver inte lika mycket träning därför.
Jag var duktig och spenderade en ganska lång stund (för att vara mig) till stretching. Jag stretchade rygg, axlar, biceps, säte och höftböjarmusklerna. HÄR kan du få tips om hur du kan stretcha olika muskelgrupper.

Denna stretch är väldigt skön för axeln. Se till att du lägger ena armen under den andra och verkligen trycker bak rumpan och tyngden nedåt genom att vila i barnets position.

Det blev ett helt ok pass. Jag var inte riktigt lika laddad som jag brukar vara, så det blev inte några direkta bonusövningar, som det brukar kunna bli när jag är riktigt på topp. Men jag får vara nöjd med att jag körde de övningar jag skulle och framför allt: Jag fick sällskap av min kärlek!!!Centrera

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar