Knäböj - Veckans övning

Från och med denna vecka kommer jag börja med Veckans övning här på bloggen. Syftet med detta är för att tipsa er om olika övningar, som jag själv tycker är bra och effektiva träningsövningar, för att ge er inspiration och träningsvariation. Jag hoppas att ni kommer hitta lite nya sätt att träna på genom detta!

Vissa av övningarna, som jag kommer presentera framöver, kommer vara övningar som ni mycket väl känner igen. Men kanske att vissa av dessa gamla godingar är sådana som ni trots det inte har tränat på länge, och då kan det vara kul att fräscha upp med dessa. Dessutom kommer jag att gå igenom tekniken för varje övning, som jag presentera. Det är mycket viktigt att man jobbar med rätt teknik för att man ska få ut maximal effekt av övningen och för att inte riskera skador.

Denna veckas övning denna gång är Knäböj:

Knäböj får inleda min serie Veckans övning. Jag vill fokusera på ben- och rumpövningar i inledningen av denna serie då det är sportlovstider nu och många snart ska åka till fjällen för att åka skidor. Det är även snart dags för Vasaloppet. När man ska träna skidåkning är det viktigt att man har bra ben- och rumpstyrka då dessa muskler får jobba mycket.

Knäböj är en styrkeövning som främst involverar quadriceps/lårmuskeln, som är en fyrhövdad muskel på lårets framsida, och gluteus maximus/stora sätesmusklen, som är kroppens största muskel och sitter i ryggslutet. Men övningen involverar även baksida lår, vader och korsrygg.

Tekniken är väldigt viktig i denna övning. Spänn till magen, håll en rak rygg och en stolt hållning i bröstet samtidigt som du böjer knäna och drar dig ned mot golvet till en nästintill sittande ställning. Viktigt att tänka på är att knäna aldrig ska befinna sig framför fötterna, så sikta på att hålla tyngden långt bak i rumpan och i hälarna. Man ska kunna vifta på tårna under hela övningen, så långt bak ska tyngden ligga. Håll blicken rakt fram, ett par meter framför kroppen, så att du avlastar nacken och håller ryggen rak. Viktigt är också att se till att knän och tår pekar åt samma håll.

Övningen går ut på att man går ned i den nästintill sittande ställningen för att sedan långsamt gå upp till utgångspositionen igen. Man behöver inte ha vikter i denna övning. Vill man så kan man endast jobba med den egna kroppsvikten. Om man gör övningen på rätt sätt kommer den vara jobbig och tung i alla fall. Vill man ha vikter så kan man välja mellan att ha en skivstång på axlarna, en viktplatta i armarna framför bröstet eller en viktplatta i vardera hand med armarna hängandes längst med sidorna på kroppen. Det går också bra att göra denna övning i gymmets Smith-maskin.

Jag brukar träna med vikter för att övningen ska bli så jobbig så möjligt. Jag brukar oftast jobba med 12-20 repetitioner och 3 set. Men detta går självklart att lägga upp precis som man vill. En grundregel är dock att ju lättare vikter man har desto fler repetitioner kan man köra och ju tyngre vikter man har desto färre repetitioner orkar man köra.

Lycka till med knäböjen!

Källa: sv.wikipedia.org