måndag 22 mars 2010

Bicepscurls - Veckans övning

Övningen denna vecka blir bicepscurls, vilket är en övning som i första hand aktiverar överarmens framsida, även kallad biceps brachii.

Man kan variera denna övning i det oändliga (nästan). Några av varianterna på denna övning kallas Bicepscurls med stång, Bicepscurls med hantlar/Hantelcurl, Scottcurl, Hantelcurl med vridning och Hantelcurl sittandes på balansboll.

Bicepscurls med stång:
Stå höftbrett isär med benen, ha lät böjda knän och spänn till bålen. Greppa en stång med vikter. Håll händerna lika brett isär som axlarna. Jobba genom att böja armbågarna och för stången uppåt. Vänd strax innan du når högsta läget och gå långsamt tillbaka ned tills du hamnar i ett läge med lätt böjda armbågar. Där vänder du upp igen och fortsätter så i 8-12 repititioner.

Scottcurl:
Greppa en hantel och placera ena överarmen på en lutad bänk eller bräda med utsträckt rak arm. Positionen ska vara så låg att övre delen av brädan får kontakt med armhålan. Böj armen så att hanteln färdas mot axeln.- Håll hela tiden armbågen mot brädan. den ska inte lyftas från underlaget! Sänk sedan tillbaka ned till utgångsläget i en kontrollerad och långsam rörelse. Viktigt är att man håller tillbaka axlarna och ser till att armbågen hålls stilla under hela övningen för att inte koppla in fel muskelgrupper. Se till att kontrahera biceps under hela rörelsen, särskilt viktigt är det att tänka på när du är i toppläget och hanteln är lätt att lyfta. Denna övning Scottcurl med hantel isolerar biceps på ett bra sätt.

Hammarcurl och hantelcurl med vridning går också utmärkt att utföra på liknande sätt med en scottcurlbräda.

Bicepscurls med hantlar/Hantelcurl:

Stå med en hantel i varje hand och håll hantlarna med utåtvridet grepp. Curla sedan upp hanteln från helt utsträckt läge mot axeln med armbågen och överarmen stilla. Vid positionen i övre läget, när du inte kommer längre utan att behöva röra armbågen eller överarmen, sänker du sakta tillbaka hanteln i en kontrollerad rörelse till utgångsläget.

Man kan variera att rörelsen genom att antingen lyfta med en arm i taget eller med bägge armarna samtidigt. Tänk på att inte dra med axlarna och böj inte huvudet bakåt under rörelsens gång eftersom detta tar kraft från bicepsmusklerna. Axlarna ska vara avslappnade och tryckta nedåt och huvudet ska vara avslappnat i normalläge.

Det går också bra att utföra denna övning sittandes. Man får då lite bättre stabilitet. Om man lägger till en vridning i momentet när man curlar hanteln så jobbar man istället i övningen hantelcurl med vridning.

Hantelcurl sittandes på balansboll:
I denna övning jobbar man på samma sätt som i vanlig hantelcurl. Ända skillnaden här är att man sitter på en balansboll. När man gör det blir man tvungen att samtidigt jobba med balansen och aktivera andra muskler, såsom bålmuskler, för att klara av övningen. Normalt sett orkar man inte lyfta lika tunga hantlar i denna övning som i den vanliga hantelcurl-övningen.

Förutom de övningar som jag nu har nämnt finns det ytterligare några varianter på bicepscurls, däribland Hammarcurl, Bicepscurl i kabelmaskin och Koncentrationscurl.

Min favorit bland bicepscurls-övningar är scottcurl mot en scottcurlbräda. Jag gillar den för att man får så bra kontakt med muskeln i den övningen. Vilken är din favorit bland bicepscurls-övningar?

Tidigare övningar i Veckans övning:
Breda armhävningar
Knäböj
Utfall
Jägarvila

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar