måndagen den 5:e april 2010

Glöm ej bort rotatorcuffen - Veckans övning

Rotatorcuffen är en liten muskelgrupp som många av oss glömmer bort att träna. Därför får en övning för just rotatorcuffen bli veckans övning.

Rotatorcuffen har en stabiliserande funktion som gör att den kallas för axelns aktiva ligament. Det är en muskelgrupp som består av fyra skelettmuskler, som alla stabiliserar axelleden. Alla rotatorcuffens fyra muskler har sina ursprung på skulderbladet och sina fästen på överarmens huvud.

Om man inte tränar rotatorcuffen finns det en risk att man får obalans i axelmuskulaturen och att styrkan i axlarna inte utvecklas som man vill. Om man är stark i rotatorcuffen kan man märka skillnad i andra styrkeövningar, att man får bättre stabilitet och bättre teknik i andra axelövningar.

När jag ska träna rotatorcuffen brukar jag antingen ligga på golvet på sidan och jobba med en hantel med en arm i taget genom att hålla den i en 90 graders vinkel i armbågen och föra den framför kroppen och sedan tillbaka igen.

Eller så gör jag denna övning, som syns på bilderna: Inåtroterad rotatorcuff-övning. Jag jobbar då i en kabelmaskin med ena armen böjd i 90 graders vinkel i armbågen. I utgångsläget har jag underarmen pekandes rakt fram. Jag drar sedan kabeln genom att dra underarmen åt sidan tills den kommer så långt som möjligt, utan att släppa armbågen från överkroppen. Armbågen ska vara pressad mot överkroppen under hela övningen! Jag låter sedan underarmen gå tillbaka till utgångsläget. Detta repeterar jag 8-10 gånger innan det är dags för den andra armen. Normalt set kör jag vardera arm i tre set. Om man vill kan man ta en ihoprullad handduk mellan armbåge och överkropp för att helt säker inte släppa kontakten däremellan.

Om man inte har tränat rotatorcuffen så frekvent tidigare orkar man inte så tunga vikter i dessa typer av övningar. Var nöjd med att klara en lätt vikt och se till att jobba med rätt teknik, vilket är det viktigaste. Och se till att ta med övningar för rotatorcuffen i din styrketräning!

Hur ofta tränat du rotatorcuffen?
Källa: http://sv.wikipedia.org/wiki/Rotatorkuff

3 kommentarer:

  1. Oj, typ ALDRIG! Ska absolut göras nästa styrkepass! Tack för tipset.. :-)

    SvaraRadera
  2. ojojoj Tack för denna goda informationen! Skall prövas i dag ;) Köpte maghjulet i dag från tv shop.... som hjälper mig här hemma med magmusklerna eller mera mittpartet som är mitt STORA problem. De sitter som gjutet. Annars märker jag efter min 8 veckor att de börjat rasa från kroppen. Armar, ben, och blivit mycket mera fastare. Det ser nästan fint ut redan det här men inte min mittenkropp ;(

    SvaraRadera
  3. Ja det är ganska många som glömmer bort denna övning...

    Härligt jobbat, Cathrine! Du ska se att "mittenkroppen" kommer ikapp snart!

    SvaraRadera