måndagen den 14:e juni 2010

Sned planka med rotationsövning - Veckans övning

En övning som jag tycker är mycket bra för bålens sidomuskulatur är sidoplanka med rotation. Att stå enbart i sidoplankan är bra träning i sig, men när man lägger på en rotationsövning blir den ännu bättre och effektivare.


Gör så här:
Ställ dig i sidoplankans position med fötterna i golvet (alternativt knäna om det blir för tungt). Håll ena armbågen i golvet och håll en rak överarm, med en rak linje mellan armbåge och axel. Håll upp kroppen i luften i en så rak linje som möjligt. Blicken ska hållas rakt fram. Pressa sidohöften upp mot taket så högt du kan. Aktivera bålmuskulaturen genom att spänna till magen. Stå nu stilla i denna statiska position.

2) För den övre armen rakt upp mot taket så att du har en rak arm pekandes rakt upp. Börja långsamt rotera armen nedåt samtidigt som du följer med med överkroppen. Benen ska dock hållas kvar i samma utgångsposition. För armen långsamt framför kroppen i nedåtgående riktning. Låt armen vara lätt böjd.


3) När handen på armen, som du rör nedåt, pekar i golvet har du kommit till slutläget för rotationsövningen. Stanna till där och vänd tillbaka långsamt. För armen långsamt tillbaka till utgångspositionen samtidigt som du roterar upp överkroppen till utgångsläget.

4) Sista bilden visar utgångspositionen i övningen, men på knä istället för på fötter.

Lycka till alla som kommer testa denna övning (om ni inte redan har gjort det)!

Här hittar du alla mina Veckans Övningar.

3 kommentarer:

  1. Jag brukar köra en annan variant av denna (även om denna såklart också är jättebra!) där jag står i hög plankposition, gör en pushup, roterar till en hög sidoplanka och så tillbaks för en pushup igen och sedan rotation åt andra hållet. både roligt och rätt jobbigt när man har hållit på ett tag :)

    SvaraRadera
  2. Denna ska jag testa! brukar köra sidoplanka med höftlyft och ibland benlyft. Gillar rotationer dock! :)

    SvaraRadera
  3. Doеs yοur blog have a сontact ρage? Ι'm having problems locating it but, I'd lіkе to
    send уou an e-maіl. I've got some ideas for your blog you might be interested in hearing. Either way, great site and I look forward to seeing it grow over time.

    Feel free to visit my weblog :: full body massage london
    Feel free to surf my web blog :: healing massage

    SvaraRadera