lördagen den 3:e juli 2010

Karins styrke- och pulspass utomhus

I morse gick jag upp redan 04.30 trots att det är lördag idag. Jag skulle skjutsa mina föräldrar till City Terminalen då de ska iväg på en semesterresa med buss. Jag var hemma igen redan 06.15, men kände mig inte trött så jag hade ingen lust att gå och lägga mig. Istället åt jag en liten frukost, bytte om och gjorde mig redo för att träna ett egenkomponerat träningspass med fokus på styrka och puls.

Jag körde passet på vår lilla gräsplätt och hade endast en matta och ett gummiband som redskap, förutom den egna kroppstyngden såklart. Passet tog 80 minuter plus 5 minuter stretch. Nu är jag precis nyduschad och njuter av känslan av att ha väckt upp min kropp och börjat denna dag med skön träning.
Passet satte jag ihop själv. Jag ville att det skulle vara fokus på styrka och då främst för ben och rumpa, men även för rygg, axlar, bröst och bål. Jag ville även få in små pulstoppar mellan styrkeövningarna för att öka intensiteten i passet och få in lite konditionsträning.


Så här blev mitt styrke- och pulspass utomhus (man kan självklart köra det inomhus om man vill):
  • 3 x (20 reps knäböj och 20 reps knäböj i botten)
  • 3 x 10 reps armhävningar, normalbrett mellan händerna
  • 3 x 20 reps/ben "Hunden" benspark upp i luften (övning främst för rumpan)
  • 16 upphopp
  • 3 x 12 reps stående axelpress mot bröst med gummiband 3 x 12 reps sittande axelpress över huvud med gummiband
  • 16 upphopp
  • 3 x (20 reps/ben utfall och 10 reps/ben utfall nere i botten)
  • 16 upphopp
  • 3 x 20 reps/ben sidoliggande benspark
  • 1 1/2 minut snabba "hoppkickar" mot bröst, stående på alla fyra
  • 3 x 12 reps stående rodd med gummiband fastsatt i ett stuprör
  • 1 minut jogg med höga knän
  • 3 x 12 reps armhävningar, brett mellan händerna
  • 1 minut jogg med höga knän
  • 16 reps situps
  • 1 minut rak planka
  • 40 sekunder sidoplanka/sida
  • 5 minuter stretch

Det här passet kan jag verkligen rekommendera! Det blev en skön blandning med olika typer av styrkeövningar. Eftersom jag körde någon form av konditionsövning mellan nästan varje styrkeövning så fick jag upp ett bra flås. Efter de 80 minuterna med träning på gräsmattan var jag riktigt trött och då var det skönt att stretcha i solen.

Det var perfekt att förlägga passet på hemmaplan utomhus. Jag fick då en fin utsikt under hela träningspasset och eftersom det fortfarande var ganska tidigt på morgonen när jag tränade hade inte solen hunnit bli stekhet. Jag kunde dessutom hålla mig i skuggan då solen först kommer framåt förmiddagen till vår altan och gräsmatta.

Testa gärna mitt träningspass och låt mig veta vad ni tycker om det!

7 kommentarer:

  1. Gud vad du är duktig som kan motivera dig att träna styrka hemma. Och ute dessutom! Verkar va ett bra pass men jag kör helst styrka på gymmet och löpning ute.

    Grymt varmt idag så du gjorde rätt i att träna tidigt. Ha det skönt i solen! :)

    SvaraRadera
  2. Anna; Jag är minst lika imponerad av dig som tränade löpning och backintervaller denna varma dag! Ha det skönt i solen, du med!

    SvaraRadera
  3. Åh, utomhusträning är ju SÅ skönt! :) Jag kanske testar ditt pass imorgon bitti... rapporterar i så fall :)

    SvaraRadera
  4. Lät som en härligt pass! Jag ska skriva ut övningarna på ett papper och träna enligt ditt program någon dag här i solskenet :)
    Jag tränade också ett superpass, men inomhus, i fredags. Ska skriva ner det på bloggen någon dag då jag hinner. :)

    SvaraRadera
  5. JoHo; Ja testa gärna passet!

    Sanna; Kul att du också vill testa mitt pass! Det vore kul att få se hur ditt fredagspass såg ut!

    SvaraRadera
  6. Ah, inledde dagen med det här passet! :) (med ett par modifikationer) Känner mig SKÖNT genomtränad, svettig och mycket nöjd med min start på dagen!

    Dock tog det mig "bara" 60 min..? Vet inte om jag speedtränade eller om jag missade nåt haha. Förresten! Tror du missat antal set på situps? Jag körde 3 gånger..? :p

    Tack för inspirationen!

    SvaraRadera
  7. JoHo; Kul att du gillade passet! Du var antagligen snabbare och mer effektiv när du tränade än vad jag var.

    SvaraRadera