torsdagen den 3:e mars 2011

Bra träning för ben, rumpa och rygg

Det blev ett bra ben- och ryggpass i morse, där även rumpan fick en del träning. Jag var ensam i gymmet under nästan hela tiden. När jag hade ungefär en kvart kvar av träningspasset kom det en man för att träna, men i övrigt var det bara jag där.

Jag valde ut några av övningarna från tidningsurklippet ur Fitness Magazine och kompletterade med några andra benövningar samt några övningar för ryggen. Jag tränade på i 70 minuter innan jag kände mig nöjd, stretchade och gick därifrån.

I samtliga övningar tränade jag i tre set med 8-16 repetitioner per set. Nedan följer bilder på mina favoritövningar från dagens pass.



Benpress (till vänster) är en klar favorit. Det går att lassa på ganska mycket vikt så att man verkligen känner hur lår och rumpa får ta i för allt vad de kan. Skönt!

Att jobba i höftlyft med boll (till höger) är bra träning dels för baksida lår, men även för rygg, insida lår, smidigheten i höftböjarmuskulaturen samt bål eftersom man är tvungen att hålla upp balansen med hjälp av den.



Förutom höftlyft med boll tränade jag två andra höftlyftsövningar, där jag i båda fallen jobbade med ett ben i taget då det andra hölls utsträckt i luften. När man tränar så bränner det ordentligt i baksida lår. Ännu jobbigare blev det när jag placerade foten på en stol. Då fick det motsatta benet det ännu kämpigare.



Eftersom gymmet inte har någon stepbräda fick jag använda mig av löparbandet när jag tränade utfall. Det fungerade lika bra! Jag körde först 8 repetitioner för ena benet där jag tog ett utfallskliv bakåt. Sedan tränade jag med samma ben snabba utfall med en dutt ner i marken för att sedan dra upp knät högt i luften (se höger bild). Där gjorde jag också 8 repetitioner innan jag bytte ben och körde samma övningar för det benet. Jag upprepade detta i tre set.

Jag gillar verkligen att träna utfall med en bräda eller liknande till hjälp. Man har då en möjlighet att komma mycket djupare ner i utfallet och övningen blir på så sätt jobbigare.



Två av benövningarna som jag gjorde kopplade även in ryggen till viss del. När jag tränade rodd i knäböjsposition fick jag jobba med framsida lår och ländrygg statiskt samtidigt som jag tränade övre delen av ryggen och musklerna mellan skulderbladen dynamiskt.

I övningen sidoböjningar fick jag återigen träna framsida lår och ländrygg statiskt medan jag tränade rygg, de sneda magmusklerna och smidighet genom att jag jobbade med överkroppen i sidoböjningar.



Jag avslutade passet med tre ryggövningar, där jag fick jobba endast rygg och inte kopplade in benträning. Min favorit ryggövning av de jag körde är denna maskin som främst tränar ländryggen. Genom att pressa ihop kroppen där överkropp möter ben för att sedan sträcka ut kopplas ländryggen in.

2 kommentarer:

  1. Smart med löpbandsstepbrädan :)

    SvaraRadera
  2. Körde också ben idag. Så skönt :)

    Ja, visst måste man få äta skräp ibland. Livet ska njutas. Jag håller igen denna vecka istället. Inte alla lika sugen av någon anledning.

    SvaraRadera