söndag 22 januari 2012

Knäböj - tips på styrkeövning

Här kommer tips på en övning som jag älskar att utföra: knäböj. Jag har dock inte tränat den ordentligt på ett bra tag. Någon gång mot slutet av graviditeten kändes den inte bra att göra längre och sedan dess har jag inte testat igen. Men snart, mycket snart, hoppas jag kunna utöva denna härliga övning för rumpa och lår. Om man utför den med rätt teknik och går djupt ned i böjen bränner den härligt i dessa muskler.

Tips på styrkeövning: knäböj
Bilder från februari 2010
Jag vill visa en ben- och rumpövning då det snart är sportlovstider många säkert kommer åka till fjällen för att åka skidor. Det är även snart dags för Vasaloppet. När man ska träna skidåkning är det viktigt att man har bra ben- och rumpstyrka då dessa muskler får jobba mycket.

Knäböj är en styrkeövning som främst involverar quadriceps/lårmuskeln, som är en fyrhövdad muskel på lårets framsida, och gluteus maximus/stora sätesmusklen, som är kroppens största muskel och sitter i ryggslutet. Men övningen involverar även baksida lår, vader och korsrygg.

Tekniken är väldigt viktig i denna övning. Spänn till magen, håll en rak rygg och en stolt hållning i bröstet samtidigt som du böjer knäna och drar dig ned mot golvet till en nästintill sittande ställning. Viktigt att tänka på är att knäna aldrig ska befinna sig framför fötterna, så sikta på att hålla tyngden långt bak i rumpan och i hälarna. Man ska kunna vifta på tårna under hela övningen, så långt bak ska tyngden ligga. Håll blicken rakt fram, ett par meter framför kroppen, så att du avlastar nacken och håller ryggen rak. Viktigt är också att se till att knän och tår pekar åt samma håll.

Övningen går ut på att man går ned i den nästintill sittande ställningen för att sedan långsamt gå upp till utgångspositionen igen. Man behöver inte ha vikter i denna övning. Vill man så kan man endast jobba med den egna kroppsvikten. Om man gör övningen på rätt sätt kommer den vara jobbig och tung i alla fall. Vill man ha vikter så kan man välja mellan att ha en skivstång på axlarna, en viktplatta i armarna framför bröstet eller en viktplatta i vardera hand med armarna hängandes längst med sidorna på kroppen. Det går också bra att göra denna övning i gymmets Smith-maskin.

Jag brukar träna med vikter för att övningen ska bli så jobbig så möjligt, antingen med viktstång eller i Smithsmaskinen. Jag brukar oftast jobba med 12-20 repetitioner och 3 set. Men detta går självklart att lägga upp precis som man vill. En grundregel är dock att ju lättare vikter man har desto fler repetitioner kan man köra och ju tyngre vikter man har desto färre repetitioner orkar man köra.

Lycka till med knäböjen!

Källa: sv.wikipedia.org
Tidigare tips på övningar:

4 kommentarer:

  1. Är knäböj även bra för höftområdet tro? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Om du har problem med höftböjaren ska du vara extra försiktig och noggrann när du utför denna övning. Spänn bålen, sitt långt bak med rumpan och hå så djupt ner så att det känns bra. Lycka till!

      Radera
  2. Jag ä osäker om det är en släng av foglossning, om man nu kan få det efter graviditet? Hade inga symptom under grav. Mådde kanoners å promenerade mycket hela grav. och löptränade fram till vecka 22. Men jag funderar på att träffa min duktiga massör och rådgöra med henne, jag är lite lur på att det är höftböjaren, den kan väl bli lite kort under graviditeten va?! Om jag inte minns helt fel så hade jag liknande problem efter att ha fött min dotter för 6 år sen... Men tack för tipsen, ska försöka mig på det där försiktigt :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Låter smart om du kollar upp detta! Och ta det lite försiktigt när du tränar!

      Radera