måndagen den 27:e februari 2012

Träning av rotatorkuffen - tips på styrkeövning

Rotatorkuffen är en liten muskelgrupp som många av oss glömmer bort att träna. Därför vill jag idag tipsa om övningar för just rotatorkuffen.

Rotatorkuffen har en stabiliserande funktion som gör att den kallas för axelns aktiva ligament. Det är en muskelgrupp som består av fyra skelettmuskler, som alla stabiliserar axelleden. Alla rotatorkuffens fyra muskler har sina ursprung på skulderbladet och sina fästen på överarmens huvud.

Bilder från maj 2010
Om man inte tränar rotatorkuffen finns det en risk att man får obalans i axelmuskulaturen och att styrkan i axlarna inte utvecklas som man vill. Om man är stark i rotatorkuffen kan man märka skillnad i andra styrkeövningar, att man får bättre stabilitet och bättre teknik i andra axelövningar.

När jag ska träna rotatorkuffen brukar jag antingen ligga på golvet på sidan och jobba med en hantel med en arm i taget genom att hålla den i en 90 graders vinkel i armbågen och föra den framför kroppen och sedan tillbaka igen.

Eller så gör jag denna övning, som syns på bilderna: inåtroterad rotatorkuff-övning. Jag jobbar då i en kabelmaskin med ena armen böjd i 90 graders vinkel i armbågen. I utgångsläget har jag underarmen pekandes rakt fram. Jag drar sedan kabeln genom att dra underarmen åt sidan tills den kommer så långt som möjligt, utan att släppa armbågen från överkroppen. Armbågen ska vara pressad mot överkroppen under hela övningen! Jag låter sedan underarmen gå tillbaka till utgångsläget. Detta repeterar jag 8-10 gånger innan det är dags för den andra armen. Normalt sätt kör jag vardera arm i tre set. Om man vill kan man ta en i hoprullad handduk mellan armbåge och överkropp för att helt säker inte släppa kontakten däremellan. Viktigt är att spänna bålen och hålla avslappnade axlar under övningen. Stå också rak i kroppen. Själv står jag inte helt korrekt på bilderna. Se till att stå rakare i kroppen än vad jag gör och aktivera bålen ordentligt!


Om man inte har tränat rotatorkuffen så frekvent tidigare orkar man inte så tunga vikter i dessa typer av övningar. Var nöjd med att klara en lätt vikt och se till att jobba med rätt teknik, vilket är det viktigaste. Och se till att ta med övningar för rotatorkuffen i din styrketräning!

Hur ofta tränar du rotatorkuffen?

Källa: http://sv.wikipedia.org/wiki/Rotatorkuff

Tidigare tips på övningar:

7 kommentarer:

  1. Hur kan man träna denna om man inte har tillgång till gym? Kan man ta en lätt vikt och göra samma rörelse kanske?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du kan göra samma rörelse fast med en viktskiva eller hantel exempelvis. Det fungerar också lika bra att ligga på sidan på golvet och göra samma armrörelse med en vikt.

      Radera
  2. Tack för påminnelsen! Borde absolut träna den oftare!

    SvaraRadera
  3. Du har så rätt, man "glömmer" lätt bort den! Bra tips på övningar :)

    SvaraRadera
  4. Oj, tränar "aldrig" rotatorcuffen! Det måste jag börja med då! :)

    SvaraRadera