söndag 20 maj 2012

Fördelning 2:1 i all träning

Viktigt med rätt fokus i all träning samt i träningsupplägg.
Någon som jag tycker verkar vara en duktig personlig tränare är Lofsan, som har sin blogg här. Jag känner henne inte, men av att döma från hennes blogg och det SATS Baby pass jag har varit på med henne som instruktör har jag uppfattningen att hon är kunnig i sin yrkesroll. Hon kommer ofta med bra träningstips på sin blogg och igår läste jag ett inlägg av henne som jag tycker var vettigt och som fick mig att reflektera över min egna träning.

Hon menar att för de allra flesta, som tränar för att må bra och få en stark, sund och funktionell kropp, fungerar träningsfördelningen 2:1, det vill säga "dubbelt upp" i all träning. Jag ska förklara vad hon menar med det. Vill också bara påpeka att detta inte är någonting det har gjorts studier på, men det är Lofsans syn på ett smart träningsfokus och jag är beredd att hålla med.

Fördelning 2:1 i all träning:
  1. Underkroppen ska tränas dubbelt så hårt eller dubbelt så mycket som överkroppen eftersom stora muskelgrupper som ben är bra på att förbränna. Träna därför mycket sådant som engagerar benen, helst i flera pass per vecka. Exempel på bra övningar för ben är knäböj, marklyft, utfall, step up, upphopp samt i konditionsträning som löpning, cykling, rodd och liknande. 
    • Jag tror att det är ganska vanligt att man i sitt styrketräningsupplägg lägger mer vikt vid träning för underkroppen än för överkroppen. Jag gjorde själv det tidigare. Jag var rädd för att få för stora lårmuskler att jag valde att sällan styrketräna benen alls och lade istället allt krut på att styrketräna överkroppen. Men det är ju faktiskt så att vi med starka lårmuskler ökar vår förbränning och risken för att jag skulle lyckas träna mina ben så mycket och så hårt att de blir alldeles för stora är väldigt liten. 
    • Nu för tiden tycker jag att jag har en bra balans mellan överkroppsträning och underkroppsträning. Eftersom jag tränar minst ett spinningpass och minst ett löparpass per vecka, alltid tränar ett pass med styrketräning för ben och rumpa samt involverar mycket övningar som utfall, upphopp, knäböj o.s.v. i all min träning känner jag mig lugn med att jag har fördelningen 2:1 i underkropps- jämte överkroppsträning.
  2. Baksidan av kroppen ska tränas dubbelt så hårt eller dubbelt så mycket som framsidan av kroppen eftersom de största muskelgrupperna sitter på baksidan samt för att all vardagsrörelse sker framför kroppen. För varje övning för framsidan kroppen du gör bör du göra två för baksidan. Exempel på övningar för baksidan av kroppen: hantelrodd, latsdrag, framåtlutade hantellyft, ryggresningar, lårcurl och höftlyft. 
    • När jag tänker efter tränar jag lite mer baksida än framsida, men jag gör det omedvetet. Det Lofsan skriver låter vettigt för man använder ju framsidans muskler mer i vardagen och de större musklerna på baksidan hjälper ju till att öka förbränningen om man fokuserar mer på dem. Jag tror inte att jag tränar enligt 2:1-fokuset idag, men jag kommer börja med det! 
    • Ett smart sätt att göra detta på är ju just som Lofsan beskriver; att göra två övningar för baksidan för varje övning man har gjort för framsidan. Jag kan tänka mig att en vanlig anledning till att många tränar mer framsida än baksida istället är för att framsidans muskler är lättare att se i spegeln. Men det är ju inte för att vår egen spegelbild framifrån ska vara fin som vi tränar, utan det är ju för att hela kroppen ska må bra och få ett fint utseende!
  3. Konditionen ska tränas dubbelt så hårt eller dubbelt så mycket som styrkan då en god kondition är avgörande för hur väl kroppen återhämtar sig från styrketräning och kan syresätta musklerna. Ett tips är att lägga in konditionsintervaller, som till exempel tabataintervaller, före eller efter styrketräningen. Bra är också att lägga in pulshöjare mellan styrkeövningarna, som till exempel upphopp, burpees, grodhopp, snabba step up eller hopprepshoppning. Komplettera detta med ett rena konditionspass i minst 30 minuter ett par gånger i veckan.  
    • Även här håller jag med. Visst att styrketräningen är viktig för att stärka musklerna och forma kroppen, men om man inte har en bra kondition orkar ju inte kroppen ta till sig den träningen på ett optimalt sätt
    • Jag gillar att integrera konditionsövningar i mina styrkepass och kommer fortsätta med det. Och flera rena konditionspass per vecka gör jag redan. Härligt när man får ett slags kvitto på att man redan har ett bra träningsfokus!
Att tänka på detta sätt med "2:1 - Dubbelt upp" i all träning man utför gör att det blir enkelt att ha ett bra träningsfokus. Tack Lofsan för ett bra inlägg!

6 kommentarer:

  1. Ja det är något alldeles speciellt med frukost. Denna var riktigt god, när färska bär ingår så går det inte misslyckas;)

    SvaraRadera
  2. Hej! Jag är också beredd på att hålla med om detta, men har inte tänkt så förut. Jätteintressant sätt att se på träningen så. Ska ta med det när jag planerar min träning. Är äntligen heelt frisk, så nu är det hårdträning inför beachen som gäller, men ska ta det lite lugnt. Har dock gått många mil tror jag på semestern, i trappor och nerför berg mm. Tack för en intrssant artikel. Ska kolla in hennes blogg. Ha det gott! / Carolina

    SvaraRadera
    Svar
    1. Härligt att du är helt frisk! Lycka till med träningen!

      Radera
  3. Tackar för ett bra och intressant, inlägg, Karin! Och även stort tack till Lofsan!

    SvaraRadera
  4. Intressant tänk! Jag tycker det låter vettigt. Vet med mig själv att jag är dålig på att fördela träningsfokus mellan fram och backsida och att jag behöver bli bättre på att träna ryggen. Bra tips!

    SvaraRadera