måndag 4 juni 2012

Variation ger muskelstyrka

Hanteldrag under dagens pass.
Normalt sett brukar jag styrketräna kroppen uppdelat på två pass per vecka; ett för överkropp och ett för ben och rumpa. Tidigare när jag ofta tränade på gym styrketränade jag i regel tre gånger per vecka och delade då upp kroppen på följande sätt; bröst, axlar, triceps / rygg, biceps, bål / ben, rumpa (, bål igen). Den här veckan varierar jag från mitt normala upplägg och kommer dela upp i tre kortare styrkepass. Idag tränade jag rygg och bröst, imorgon blir det ben och rumpa och på torsdag kör jag axlar och bål. Även på onsdagens konditionspass kommer jag ta med en del styrka i form av armhävningar. Detta gör jag för att få variation i träningen och på så sätt optimera muskeltillväxten.

För en av nycklarna till att utvecklas i sina muskler när man styrketränar är just variation.


Förutom att variera uppdelningen av muskelgrupper man tränar kan man variera styrketräningen på dessa sätt:
  • Genom att ibland träna övning efter övning, ibland superset, ibland  triset och ibland cirkelträning.
  • Genom att träna i olika antal set.
  • Genom att träna i olika antal repetitioner och därmed också olika tung belastning.
  • Genom att träna med dropset ibland.
  • Genom att variera med vilken övning du inleder passet samt vilken muskelgrupp du börjar träna.
  • Genom att träna olika sorters övningar.
  • Genom att lägga in funktionell träning ibland.
  • Genom att lägga in statiska övningar.
  • Genom att varva intensiva pass med mindre intensiva, korta med långa, tunga med lätta, pulshöjande med rena styrkepass.
  • Genom att variera vilka muskelgrupper man tränar i samma pass.
Musklerna måste utmanas för att utvecklas. Tänk igenom hur du styrketränar och se till att få så mycket variation i ditt upplägg som möjligt!

Dagens träningspass blev en blandning av styrka och kondition.


Bänkpress under dagens pass.
Dagens träning:
  • Styrketräning rygg och bröst, 30 minuter - 3 repetitioner per övning:
    • Hanteldrag lutande mot soffa, en arm i taget
    • Smala rodd, stående framåtlutad position, hantlar
    • Rodd med omvänt grepp, stående framåtlutad position, hantlar
    • Ryggresningar liggande på golvet, två olika varianter
    • Bänkpress med hantlar, liggande på golvet
    • Bröstpress, stående med gummiband, handflatorna inåtvända
    • Bonusövning: biceps curls med gummiband
  • Spinningcykling 30 minuter

16 kommentarer:

  1. Idag är jag yr och fryser! Var det igår med, men lite bättre idag. Men jag vil så gärna träna! Vet att jag inte borde, och jag ska inte. Men då har jag vilat hela 3 dagar i rad - inte likt mig och jag mår inte bra av det. har du något bra tips på hur man kan tänka i denna situaationen? Kommer allla mina träningsresultat försvinn pga 3 vilodagar tror du?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Om du inte mår bra, känner dig yr och fryser låter det som att du har någon infektion i kroppen och då är det klokast av dig att vila från träningen. Dina träningsresultat kommer inte försvinna på några dagars vila från träningen. Tvärtom är det nog just vila din kropp behöver.

      Jag förstår din frustration, men försök att ta det lugnt så ska du se att kroppen är redo för träning snart igen! =)

      Radera
  2. Jag måste säga att jag imponeras av ditt driv till att köra styrka hemma.....grymt vilket pass du fick till där!

    SvaraRadera
  3. Mycket bra jobbat! Nu har jag också börjat med traditionell styrka hemma och det går alldeles utmärkt att köra hemma med enbart fria vikter :)
    Ha en bra måndag Karin. Här är det kallt och regningt :( ingen pw idag!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kul att styrketräningen fungerar bra hemma för dig!

      Vi har också haft regn idag... Ha det fint!

      Radera
  4. sv: tack så mkt :)

    bra inlägg, även om man vet om de där så glömmer man bort sig själv och mal på på samma sätt hela tiden.. Får bli lite variation hos mig nu snart helt klart, fastnat i superset 3*6.. mest för att det är så enkelt och går så snabbt =D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Visst är det lätt gjort att fastna i samma upplägg!

      Radera
  5. Härligt pass. Det är så smidigt när man kan träna hemma tycker jag :D

    SvaraRadera
  6. Så många bra sätt att uppnå variation! Passar bra inför en sommar utan gym utan träning ute på landet i stugan. Då krävs det lite mer pepp för att få det gjort!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Lycka till med stugträningen i sommar! :-)

      Radera
  7. Jag gillar att variera träningen så mycket som möjligt. Tröttnar så lätt annars. :)

    SvaraRadera
  8. Bästa tipset på armövningar för gäddhängsarmar?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Olika styrkeövningar för triceps som tricepspressar bakom huvudet mes hantel, tricepsarmhävningar, dips osv. är mina tips. Lycka till!

      Radera
  9. Ja kroppen vänjer sig så lätt, och sen är det ju roligare och mer motiverande när man ändrar träningspassen ibland :)

    SvaraRadera