måndag 2 juli 2012

Armhävningar och excentriska chins

Armhävningar är verkligen grymt bra träningsövning. Genom att växla avståndet mellan händerna fokuserar man på lite olika muskler. I morgonens styrketräningspass vävde jag in så många olika armhävningar jag kunde komma på. De och plankor i olika former är nog de övningar jag tycker är mest effektiva och som ger bäst träning när det kommer till styrkeövningar med endast egen kroppsvikt.

Jag körde träningspasset ute i trädgården och passade då på att använda Wilmers gungställning som träningsredskap. Med den och en stol till hjälp tränade jag excentriska chins för första gången på jag vet inte hur länge.

När man inte är stark nog för att göra en fullständig chin (som jag) är excentrisk chin en mycket bra övning för att öva upp den styrkan.
Chins tränar främst breda ryggmuskeln. Gör så här: Ställ dig på en stol eller liknande, greppa stången och häng kvar i luften med hakan strax över stången genom att släppa fotfästet från stolen. Håll kvar i några sekunder innan du långsamt drar dig nedåt (bromsa farten med hjälp av ryggstyrkan) tills du hänger med raka armar och sträcker ut ryggen helt. Släpp taget och upprepa så många gånger du orkar. Börja om genom att först sänka skulderbladen och dra dig sedan uppåt med hjälp av fotstödet på stolen/pallen.

Övningen tog bra för mig eftersom jag inte tränat den på så länge. Däremot var inte ställningen helt optimal då plankan jag höll i inte gav något skönt grepp för mina händer. Bättre är det då att hålla i en stång. Jag kommer fortsätta träna dessa excentriska chins tills jag klarar göra chins fullt ut, dvs utan hjälp från en stol och istället häva mig upp med hjälp av muskelstyrka. Det ska gå en vacker dag!

Det blev alltså många olika armhävningar, excentriska chins och en del andra övningar för överkroppen under dagens träningspass. Jag kom på fyra olika armhävningar så de vävde jag in i mina superset. Slutet av passet bestod endast av sköna axelövningar. Och med sköna menar jag skönt jobbiga.

Här gjorde jag de excentriska chinsen.

Dagens styrketräning - samtliga övningar i tre set:
  • Uppvärmning: 4 olika övningar för överkroppen, gummiband
  • Superset 1: bänkpress på marken, hantlar - axelbreda armhävningar (främst axelträning)
  • Superset 2: excentriska chins - breda armhävningar (främst bröstträning)
  • Superset 3: stående breda rodd med framåtlutad överkropp, hantlar - annorlunda armhävningar
  • Superset 4: stående breda rodd med framåtlutad överkropp, omvänt grepp, hantlar - smala armhävningar (främst tricepsträning)
  • Superset 5: axelpress ovan huvudet, hantlar - axeldrag upp mot bröst, hantel och gummiband
  • Superset 6: axeldrag uppåt/framåt framför kroppen med raka armar, hantel - flyes ut åt sidorna, viktplattor
  • Superset 7: axelpress uppåt/bakåt med raka armar, framåtlutad överkropp, viktplattor och gummiband - axelrotation för rotatorkuffen, viktplattor

4 kommentarer:

  1. Hur många repetiotioner brukar du göra?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Idag gjorde jag sex repetitioner i tre set. Men målet är att öka antalet repetitioner.

      Radera
  2. Skulle gärna vilja se en bild på hur du menar med exentriska chins. För dom vanliga känns ju omöjliga.
    Ha det gott!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag kan visa en bild nästa gång jag gör dem. Det som skiljer excentriska chins från vanliga är att man inte häver sig upp endast själv som vid chins. Man tar hjälp av stödet från stolen/pallen istället.

      Ha det bra!

      Radera