tisdag 10 juli 2012

Få och många repetitioner

Bicepscurls med gummiband - en typisk övning där jag orkar göra många repetitioner.

Många som tränar på gym väljer att periodisera sin träning genom att träna vissa perioder tungt, med få repetitioner och vissa perioder lätt, med många repetitioner. Om jag hade tränat på gym hade jag också gjort det. Men eftersom min träning för tillfället sker i hemmet har jag lite svårt för det. Vi har helt enkelt inte så många olika vikter här hemma. Mina styrketräningspass brukar därför bestå av övningar med stor skillnad på antalet repetitioner, helt beroende på vilken sorts övning det är och hur tungt jag har möjlighet att köra.

Dagens pass för rygg och biceps var ett typiskt sådant där det skilde mycket på antalet repetitioner jag orkade göra. Det viktigaste för att utvecklas i styrkan och se resultat är att man tränar till max i varje övning och kör så många reps att muskeln blir helt uttröttad.

Förutom styrka tränade jag även kondition. Skönt att avsluta passet med att få upp pulsen och bli svettig!

Dagens träning:
Andfådd efter tabataintervallerna
  • Uppvärmning: stående rodd och bicepscurls med gummiband
  • Superset 1: excentriska chins, 6-7 reps - bicepscurls ned gummiband runt stång bakom, 24 reps + 8 små pushreps
  • Superset 2: hanteldrag framåtlutad mot bänk/soffa, en arm i taget, 18-20 reps - stående rodd, omvänt grepp, hantlar, 8-10 reps
  • Superset 3: stående rodd, vanligt grepp, hantlar, 10-14 reps - ryggresningar med armar och ben i luften, 16 reps + 8-16 reps i övre läget
  • Tabataintervaller, 20+10 sek. x 8:
    • Hopprep
    • Jumping Jacks
    • Upphopp
    • Höga knän-hopp
    • Skidhopp
    • Snabb löpning runt huset och på vägen
Jag har tidigare fått frågan hur jag utför excentriska chins hemma i trädgården. Här kommer några bilder för att förklara det:

 1. Jag ställer mig först på en stol eller liknande, greppar stången och hänger kvar i luften med hakan strax ovanför stången genom att släppa fotfästet från stolen. Jag försöker hålla kvar i så många sekunder som möjligt...

2. ...innan jag långsamt drar mig nedåt. Jag bromsar farten med hjälp av ryggstyrkan och fortsätter så...

3. ...tills jag hänger med raka armar och sträcker ut ryggen helt. Som ni ser är min ställning inte helt optimal då jag inte kan hänga ut helt raklång med benen. Men det viktiga är att rygg och armar hänger raka. Sedan släpper jag taget och upprepar så många gånger jag orkar. Jag börjar om genom att först sänka skulderbladen och sedan dra mig uppåt med hjälp av fotstödet på stolen.

Excentriska chins; en typisk övning där jag i nuläget inte orkar göra så många repetitioner. Idag blev det sex till sju reps per set.

12 kommentarer:

  1. Vad du är duktig som kör på så där! Imponerande!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det handlar inte så mycket om duktighet för jag tycker ju att det är så roligt! =)

      Radera
  2. Härligt! Jag hade nog inte klarat en ända excentrisk chin. kanske när jag tränat lite längre, men någonstans måste man ju börja :D Härliga tabata intervaller :P

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du kommer säkert att klara det! Man måste som sagt börja någonstans!

      Radera
  3. Chins var längesedan jag körde nu, får leta upp nåt bra ställe och testa om jag kan!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Gör det! Är ju en grymt bra övning! Jag ska öva upp mig så att jag en dag klarar hela chins och inte bara excentriska.

      Radera
  4. Det låter som en tuff utmaning för pulsen. Jag gillar din mix av övningar,en bra blandning!

    SvaraRadera
  5. du är så duktig som kör hemma hela tiden! Jag får oftast till riktigt bra pass hemma där jag svettas som en gris.. kanske att man vågar ta i mer hemma när man är ensam lr nått :) Men man har ju tillgång till mer grejjer och tyngre framförallt på gymmet. :P

    SvaraRadera
    Svar
    1. För- och nackdelar med allt. Härligt att du också får till bra pass hemma!

      Radera