måndag 30 april 2012

Min form fem månader efter graviditeten


Veckorna och månaderna passerar snabbt och nu har det gått fem månader sedan vår guldklimp kom till världen. Jag tycker att jag ser likadan ut nu som för en månad sedan; väger 2-3 kilo mindre än innan jag blev gravid, men har en mycket lösare mage nu än innan graviditeten. Det tar säkert sin tid innan huden runt magen blir lika stram igen. Om den någonsin kommer att bli det...

Det som är väldigt positivt är att jag känner mig väldigt stark, kanske till och med starkare än innan graviditeten. Och uthållig är jag garanterat. Skulle vilja påstå att jag har bättre uthållighet nu än innan jag blev gravid. Tecken som tyder på det är att jag nu har orkat springa både längre distans och snabbare på milen än innan jag blev gravid. Och mitt jägarvila-rekord har jag slagit med råge utan att bli direkt trött. Det är sådana små segrar som får mig att tycka att träningen är så grymt rolig. För den ger ju resultat!

Mina träningsmål som de såg ut fyra månader efter graviditeten:
  • Springa milen under 50 minuter - Jag var nära i torsdags när jag sprang milen på 50,31 minuter. Missnöjd då, men jag ger inte upp. Jag ska snart klara det!
  • Börja med intervallträning vid löpning - Detta har jag gjort och kommer garanterat fortsätta med.
  • Variera mina löppass mer - Nu kör jag intervallpass varvat med längre än milen och milslånga pass. Känns som bra variation!
  • Varje vecka träna följande: styrka, core, löpning, spinning, yoga - Detta gör jag!
Mina träningsmål nu fem månader efter graviditeten:
  • Springa milen under 50 minuter - Jag fortsätter att ha detta som mål tills jag klarar det.
  • Springa längre än 15 kilometer - 15 är mitt längsta någonsin hittills, men jag vill springa längre än så!
  • Sitta längre än fem minuter i jägarvila
Läs om:
... min form fyra månader efter graviditeten 
... min form tre månader efter graviditeten
... min form två månader efter graviditeten

Bilderna är tagna vid det här träningspasset förra veckan och dagens träningspass.

Spinningtips

Om jag ska ge ett enda tips när det kommer till spinningcykling så är det att aktivera bålen när man cyklar. Det är visserligen viktigt att alltid aktivera bålen, vad man än tränar och i vardagen. Men i vid spinning krävs det att man gör det för att hålla rätt teknik och inte belasta ryggen för mycket.

Jag brukar inte behöva tänka på det, utan det går per automatik. Men är man ovan vid att spinningcykla kan man behöva fokusera extra på att spänna till bålen för att inte glömma bort det.

Vid morgonens spinningpass svettades jag i en timme och såg till att aktivera bålen hela tiden. Positivt med det är att man får lite gratis sekundär träning för coremuskulaturen när man gör det.

Om jag ska ge ett tips till när det kommer till spinningcykling så är det att utnyttja varje minut. Spinning kan vara grymt effektiv träning om du gör det. Jag spinnade en timme i morse, men det kan mycket väl räcka med ett pass på 20-30 minuter för att få till ett bra träningspass. Efter en uppvärmning i lite lugnare tempo kan du ösa loss med högt tempo, hårt motstånd eller intervaller och på sås sätt få grym träning på kort tid.

Visst finns det exempel på andra träningsformer som ger effektiv träning. Men det är sällan jag blir så svettig som efter ett spinningpass. För det går liksom inte att låta bli att inte ge järnet!

Ha en fin Valborgsmässoafton alla!

Grillpremiär idag?

Några av ICA's grillrätter
Idag på Valborgsmässoafton är det många som premiärgrillar för året. Kanske gör vi det också senare idag? När jag var på ICA's grillevent för några veckor sedan fick vi reda på några smarta grillhjälpmedel som ICA erbjuder. Kan vara smart att utnyttja dessa om du inte är grillmästare själv förstås.

ICA's grilltips:
  • ICA har startat en Grilljour som kommer att hålla öppet under hela sommaren. Grilljouren är en telefonlinje som är bemannad av kockstudenter från Restauranghögskolan i Grythyttan. De kommer att finnas tillgängliga för att vägleda och ge tips kring grillandet, som t.ex. hur man får till den perfekta grillytan eller hur man undviker att svärta ner grönsaksspetten. Grilljouren öppnar idag och kommer ha öppet denna vecka fram till vecka 20 varje dag klockan 08.00 till 22.00. Mellan vecka 21 och 32 har de öppet torsdag till söndag klockan 16.00-22.00. Telefonnumret är 020-47 45 51 och gratis att ringa till. Bra va?!!!
  • Appen "Grillfest" som skapades förra året kommer att uppdateras med fler tips och råd kring grillning. Den har nu också en inbyggd timer för att man ska hålla koll på hur länge maten ska svettas på grillen samt en larmknapp som direkt kopplar dig till Grilljouren. Båda dessa nya funktioner ska finnas tillgängliga från klockan 08.00 idag på Valborsmässoafton.
  • ICA's hemsida har uppdaterats med mängder av grillrecept. Där finns över hundra härliga, säsongsbaserade recept som ger inspiration och möjlighet till att prova något nytt under sommaren. Här hittar du grillrecepten
Hoppas att du känner dig inspirerad att grilla nu! Ska du grilla idag? Eller har du redan premiärgrillat?

söndag 29 april 2012

Mitt första broccolimos

Wilmer har fått smaka majspuré för första gången idag och jag har fått smaka broccolimos för första gången. Inte någon stor skillnad mellan dessa egentligen. Mosade grönsaker helt enkelt!

Majspurén gick hem bra hos lillkillen. Han visade en mycket skeptisk min vid första tuggan, men sedan åt han glatt upp hela smakportionen.  

Broccolimoset gick hem bra hos mig. Jag åt moset tillsammans med köttfärsspett, grönsaker, avokado, mango och limeaioli. Mycket gott!

Broccolimos
1-2 portioner

1 broccolistånd
en klick smör
mycket vitpeppar
flingsalt, jag tog flingsalt med smak av vitlök

Koka broccolin, delad i mindre bitar, tills den mjuknat. Mixa broccolin tillsammans med smöret tills det har blivit till en puré. Smaksätt med salt och peppar.

Axelrotation för rotatorkuffen - tips på styrkeövning


Jag vilar från träning i helgen, men vill ändå passa på att tipsa om en bra styrketräningsövning. Den här övningen ger bra träning för rotatorkuffen, muskler som tyvärr är lätt att glömma bort och som jag har tipsat om tidigare. Här visar jag en axelrotation som alltså tränar rotatorkuffen samt baksida axlar.

Övningen kan göras med hantlar, i kabelmaskin, med gummiband eller som här med viktplattor. Gör så här: Håll överarmarna parallella med golvet och armbågarna i 90 graders vinkel under hela övningen. Börja med att hålla även underarmarna parallella med golvet (bilden ovan till vänster visar mig när jag redan har inlett övningen och alltså inte utgångspositionen). För underarmarna sakta uppåt tills de är parallella med väggen istället. Spänn till i axeln och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.

Lycka till!

Tidigare tips på övningar:

lördag 28 april 2012

Vårtecken


Idag har jag spenderat mycket tid i trädgården. Jag har njutit av den varma solen och av flera vårtecken som nu syns på vår tomt. Många av de lökar vi planterade i höstas har nu blommat upp i olika fina färger och på tomtgränsen finns det nu mängder av vitsippor. Ett annat mindre trevligt vårtecken är den kopparsnok som tydligen har bosatt sig hos oss. Vi såg den härom dagen och idag låg den och gottade sig i solen medan jag var ute.


Vad har jag gjort ute på trädgården idag då? Jag har bland annat planterat kryddfröer i en av våra odlingslådor. Förhoppningsvis kommer det komma upp timjan, dill, persilja och gräslök där framöver. Det ska bli härligt att kunna njuta av egenodlade kryddor i maten! Och så har jag hunnit med att bara sitta i solen och njuta också!

Om du vill läsa mer om dagens plantering; kolla här.

Kyckling- och mangosallad

Mango kan vara riktigt gott att ha med i maten och speciellt god är den till kyckling. Så idag fick det bli en kyckling- och mangosallad med limeaioli till lunch.

Kyckling- och mangosallad
1 portion

1 kycklingfilé
chili
cayennepeppar
flingsalt
grönsaker till salladen - jag använde: romansallad, tomat, körsbärstomater, gurka och paprika
lite fetaost, 10% fett
½ mango
½ avokado
limeaioli

Börja med att skära bort fett från kycklingfiléen. Krydda den med chili, cayennepeppar, peppar och flingsalt. Jag använde ett flingsalt med smak av hickory. Blev mycket gott! Skjuts in i ugnen på 200 grader tills den är genomstekt och köttet är vitt. För mig tog det ca 35 minuter.


Medan du väntar på att kycklingen ska bli klar gör du i ordning resten av salladen. Skölj och skär grönsakerna i mindre bitar. Skala mango och avokado och skär dem i klyftor/båtar. Skär även fetaosten i mindre kuber. Blanda alltsammans och lägg upp på en tallrik.

Receptet på limeaioli hittar du här. Den är väldigt enkel att göra och passar bra till kycklingsalladen.

När kycklingfilén är klar tar du ut den och skär upp den innan du lägger den på salladen. Klart att njuta av! Jag åt min i det soliga, fina vädret. Dubbel njutning!

Paulúns nya kokosvatten

En ny hälsosam dryck har just kommit ut på marknaden: Fredrik Paulúns Kokosvatten i tre olika smaker. Jag blev förvånad över hur pass gott det nya kokosvattnet är. Normalt sett brukar jag inte gilla kokosvatten så mycket, men denna variant smakar till och med gott som naturellt kokosvatten.

Kokosvattnet är uppfriskande och passar bra att dricka efter ett träningspass, en varm sommardag eller som för mig idag; efter att ha städat hela huset. Det innehåller viktiga mineraler och salter, som i kombination med en perfekt balans av elektrolyter och kolhydrater ger en naturlig återhämtning. I drycken finns bara naturliga råvaror och inget tillsatt socker, tillsatser eller sötningsmedel.

Fakta om kokosvattnet:
Kokosvatten är den klara vätska som finns inuti den gröna unga kokosnöten, ej att förväxla med den bruna kokosnöten som innehåller kokosmjölk. Kokosvattnet innehåller mineraler som påverkar vätskebalansen. Det handlar främst om mineralämnet kalium, som finns i cellerna, och natrium (koksalt) som främst återfinns utanför cellerna. Dessa behövs för att en vätskebalans ska uppnås och det är oftast kalium som är en bristvara.


Kokosvattnet finns i smakerna Mango&Passion, Ananas&Guava och Naturell. Min favorit är den med ananas och guava, men de två andra är också goda.

Paulúns Kokosvatten finns i dagligvaruhandeln i flaskor om 30 cl där det rekommenderade priset är 22 kronor.

fredag 27 april 2012

Somrigt mellanmål i solen

Just nu kom ett regnmoln in och det hänger en störtskur i luften. Men tidigare idag har det varit soligt och somrigt väder.

Mitt eftermiddagsmellanmål åt jag i solen. Jag hade köpt jordgubbar tidigare idag. Inte svenska, men ändå goda. De åt jag med keso och pumpakärnor. Kan det bli godare och somrigare än så?

Till det drack jag det nya kokosvattnet från Fredrik Paulun. Väldigt gott! Kommer skriva mer om det vattnet vid ett senare tillfälle.

Ska visst bli mer sol i helgen. Det ser jag fram emot!

Lunch från frysen

En sådan här dag som idag när jag och Wilmer är ute och flänger större delen av dagen och bara hemma en stund för ett lunchstopp är det perfekt att ha matlådor färdiga i frysen. Jag brukar alltid se till att vi har ett gäng redo i frysen för stunder som dessa och för att min man ska kunna ha med sig lunch till jobbet.

Idag åt jag en bit laxpaj som fanns kvar i frysen till lunch. Med grönsaker kvar från gårdagens lunch, fetaost, pumpafrön och Effektknäcke blev detta en snabb, god och nyttig lunch. Det var allt jag hann skriva för nu ska vi iväg igen! =)

Receptet på den proteinrika spenat- och laxpajen hittar du här.

Benpass ute och yoga inne

Utepass

Min plan var att träna utomhus idag. På schemat stod ett benpass och lite yoga. Det var vackert väder när jag kom ut i morse; solen var på väg upp bakom tallarna och det vilade en frisk känsla i luften. Nattens regn hade lämnat härliga dofter och en skön fräsch luft efter sig. Regnet har också lämnat en blöt altan efter sig. Så det fick bli benpass med stående övningar ute och resten av träningspasset inomhus.

Jag intar position... och kör sedan utfall med viktpåse.

Det var härligt att träna utfall och knäböj på altanen medan solen visade sig allt mer. Jag utmanade mig själv i jägarvila, vilket var ungefär två år sedan jag gjorde senast. Pressade inte mig själv så hårt utan var lite "lat" och gav upp tidigare än jag egentligen skulle ha klarat. Blev ganska förvånad att resultatet blev över fyra minuter fastän jag inte kände mig alltför ansträngd i benen. Det är längre än jag stod senast för två år sedan när jag körde en liten utmaning här på bloggen. Nästa gång tänker jag stå längre tid än så!

Jägarvila

Sista övningen i benpasset körde jag inomhus eftersom jag behövde ligga på en matta då och hade ingen lust att blöta ner den på altanen.

Sista övningen i benpasset

Dagens träning:
  • Djupa utfallssteg, 100 stycken
  • Jägarvila mot vägg i 4,06 min
  • Breda knäböj med viktpåse fram, 3 x 16
  • Utfall med viktpåse fram, 3 x 16 per ben
  • Smala knäböj utan vikt, 100 stycken
  • Smala knäböj utan vikt djupt nere, 60 + 40 stycken
  • Benlyft mot soffa, ett ben i taget, 16 + 20 + 24 per ben
  • Poweryoga, 35 minuter
Det var skönt och välbehövligt att avsluta träningen med yoga. Jag kom in i ett skönt yogaflow då Wilmer sov sött i sin vagn hela iden. Med dagens fina och soliga väder vore det skönt att vara utomhus resten av dagen, men (dessvärre) har Wilmer och jag mest inomhusaktiviteter planerade för dagen.

torsdag 26 april 2012

Kvällspromenad


Jag har inte tänkt ge mig ut mer idag. Det är ruggigt och regnigt ute. Och jag är ingen hundägare så jag måste inte ut.

Annars håller jag med om att budskapet på tavlan är sant. Även om jag är en person som extremt sällan (läs aldrig) har problem med att sova.

Antar att det fungerar lika bra att promenera tidigare på dagen också. Det viktiga är ATT man rör på sig och får frisk luft VARJE DAG. Då sover man gott!

Nöjd eller missnöjd?

Jag har ju satt som mål att klara av att springa milen på 50 minuter innan den 30:e juni. Det är alltså två månader kvar till deadline, men det skulle ju vara kul att klara av målet redan nu. Idag testade jag mig själv när jag sprang milen.

Jag kan fortfarande inte bestämma mig om jag är nöjd eller missnöjd med dagens löpning. Jag klarade att springa milen på 50,31 minuter och höll alltså ett tempo på 5,03 minuter/kilometer i snitt. Jag var så nära att klara mitt mål och ändå så långt bort. Nöjd med att jag pressade mig hårt och lyckades springa milen i mitt snabbaste tempo någonsin, men missnöjd med att jag inte klarade av nå mitt uppsatta mål.

Med tanke på att jag inte har sprungit milen snabbare än 5,15 minuter/kilometer tidigare borde jag vara nöjd. Idag var jag också smart och startade med en uppvärmning bestående av 8 minuters jogg och några höga-knän hopp. Jag var alltså varm och mjuk i kroppen när jag startade löpningen. Min starka vilja var också en anledning till att jag lyckades springa så pass snabbt idag. Jag fick verkligen pressa mig under samtliga 50 och en halv minuter som jag sprang. Pulsen låg högt hela tiden. Vet inte hur högt eftersom jag inte använder någon pulsklocka, men jag kände att den var högre än normalt när jag springer.

Första tredjedelen höll jag 5,02 minuter/kilometer i snittfart. Sedan lyckades jag öka farten något och halvvägs snittade jag på 5,01 minuter/kilometer. Sedan blev jag tröttare så sista halvan av passet gick långsammare än den första. Jag sjönk ned till 5,02 och när jag hade en kilometer kvar låg jag på 5,03 och då hade jag i stort sett bara uppförsbackar kvar att springa. Där och då insåg jag att jag inte skulle klara av att springa på 5 minuter i snitt per kilometer. Jag fick satsa på att komma så nära som möjligt istället.

Dagens löpning i siffror:
Sträcka: 10,01 kilometer
Tid:  50:31 minuter
Hastighet: 5,03 minuter/kilometer

Så frågan är om jag ska vara nöjd eller missnöjd med dagens löpning? Tyvärr måste jag säga att jag känner mig mest missnöjd... Men det är också ett sätt för mig att tagga igång inför nästa löparpass och jag har ju faktiskt två månader på mig att klara mitt mål. Det SKA jag klara!

Nu ska jag träna fler långdistanspass och fler intervallpass, helt enkelt följa dessa tips, innan jag gör ett miltest igen. Då SKA tiden vara bättre än 5,03 minuter/kilometer!!! Kommer jag klara det?

Med tanke på att jag springer med dessa gamla löparskor borde jag vara nöjd med tiden. Med ett par nya, fräscha skor skulle jag nog kapa några sekunder. Måste skaffa nya!

Årets Hälso- och träningsblogg som kategori i Blog Awards 2012

För första gången väljer Vecko-Revyn att ha med kategorin Årets Hälso- och träningsblogg i årets upplaga av Blog Awards. Med tanke på hur många bra hälso- och träningsbloggar det finns kan jag i och för sig tycka att det är konstigt att de inte har tagit med denna kategori förrän nu. Men bättre sent än aldrig!

Förutom hälso- och träningsblogg finns det ett gäng fler kategorier av bloggar att rösta på. Gå in här och rösta på dina favoritbloggar! Du behöver inte rösta i alla kategorier, men i kategorin Hälsa och Träning tycker jag att du ska rösta. Det har jag gjort!

onsdag 25 april 2012

Röhnisch Beach Collection 2012 är nu här

Nu kan du shoppa snygga badkläder till sommaren för Röhnisch har just släppt sin Beach Collection 2012. Jag har plockat ut mina favoriter ur kollektionen. Gillar mönstret i både strandkjolen och baddräkten, vilket även går att finna i en bikinitrosa. Eftersom jag är galen i rosa gillade jag också bikiniöverdelen i mitten.

Röhnisch egna ord: Mjuka klippor, varm sommarsol. Jakten på den perfekta vågen. En match beachvolley, 100 längder i bassängen eller bara långa, lata dagar i solstolen. I årets badkollektion hittar du baddräkter och bikinis som sitter lika snyggt vare sig du rör på dig eller ligger helt still. Badkläder i glassiga nyanser och starka mönster. Med fina silverdetaljer och bra passform. I år står du långt från vassen.

Om du vill se hela kollektionen gå in här och titta!

Träning av favoriten och några muskelgrupper till

Bröstpress med gummiband - roligaste övningen i dagens träningspass enligt Wilmer.

Jag läste i senaste Fitness Magazine att man är starkast i den första övningen man gör i styrketräningspasset, oavsett vilken typ av styrketräning man utför. Därför är det smart att variera sina träningsupplägg och inte alltid inleda träningen med samma muskelgrupp eller samma övning.

När jag styrketränar flera muskelgrupper i ett pass brukar jag vilja börja med den jag gillar minst att träna och avsluta med den jag gillar bäst att träna. Som i dagens träningspass då jag inledde med bröst, fortsatte med rygg och avslutade med axlar. Jag älskar nämligen att träna just axlar och sparar därför gärna det bästa till sist. Men från och med nu får jag bli bättre på att variera vilken muskelgrupp jag börjar träna!

Passet idag kändes i övrigt mycket bra. Jag höll ett bra tempo genom att träna i superset och triset. Och jag fick en bra muskelkontakt. Försökte ta in en del övningar jag inte tränat på ett tag för att få variation.

Dagens träningspass - samtliga övningar i tre set:
  • Triset: Bänkpress med hantlar liggandes på golvet - Breda armhävningar - Bröstpress med gummiband
  • Superset: Ryggdrag med hantel mot bänk (soffa), en arm i taget - Latsdrag med gummiband, sittandes i luften (blev lite träning för ben och rumpa då också!)
  • Superset: Omvänd stående rodd med hantlar - Tricepsdips mot bänk
  • Triset: Axelpressar ovan huvudet med hantlar - Axelflyes med gummiband - Axelpressar upp mot bröst med hantlar
  • Superset: Axelpressar uppåt/bakåt lutandes framåt med överkroppen - Axelrotation för rotatorcuffen med hantlar
 Latsdrag med gummiband och omvänd rodd

tisdag 24 april 2012

Vardagsträning i trädgården

Många vändor med singel för min mans del innan det såg ut så här i lördags.

Idag har jag spenderat en del tid i trädgården. Det har varit fint väder och på vår tomt finns det alltid någonting att göra. Underbart att vara utomhus i det fina vårvädret samtidigt som man gör lite nytta!

Förutom att ha planterat några växter i vårt stenparti i slänten har jag kört singel på skottkärran och fyllt upp med det i vår odlingshörna. Min man påbörjade detta arbete i helgen och han gjorde nästan allting då. Ett stort antal skottkärror fyllda med singel blev det för hans del då, vilket han blev rejält svettig av.

Jag fortsatte med att fylla upp idag. Och det blev några vändor för min del också med skottkärran. Jag har insett att singel väger en hel del, speciellt när man tar så pass många spadtag som jag idag och när man går så pass många vändor med en fullt lastad skottkärra. Så mycket bättre vardagsträning än så här går knappast att få; tungt kroppsarbete som ger bra träning om man gräver med korrekt teknik, det vill säga böjer på knäna, spänner bålen och använder mer rygg än axlar och armar. Förväntar mig en skön träningsvärk i kroppen imorgon.

Det skadar ju inte heller att den vardagsträning man utöver leder till att det blir fint i odlingshörnan heller! Än så länge har vi bara planterat en krusbärsbuske där. Men planen är att vi ska sätta frön i samtliga odlingslådor för att förhoppningsvis få se kryddor och grönsaker växa upp där.

 Efter några omgångar med skottkärran blev jag klar med att fylla upp med singel i odlingshörnan.


Jag blev så varm av det fina vädret och av att skopa singel så jag fick ta av mig jackan. Ovan syns också vår lilla krusbärsbuske i odlingshörnan.

Växterna jag planterade i vårt stenparti.

Här och här kan du läsa mer om vår odlingshörna i trädgården.
 

Kycklingwok

Att woka ihop de grönsaker man har hemma med något proteinrikt är ju så enkelt och blir ju så gott. Till dagens lunch wokade jag kyckling med grönsaker som vi hade i kylskåpet. Jag marinerade kycklingen redan igår, vilket gjorde att den blev smakrik och satte en god smak till hela woken. Vill man inte äta kyckling fungerar det lika bra att byta ut den mot fläskfilé eller lax. Skaldjur är också gott att woka, men de bör man inte låta woka med lika länge som när man wokar kött.

Jag åt min kycklingwok med quinoa. Den skulle också smaka bra tillsammans med ris eller nudlar. Eller bara som den är med ett gäng cashewnötter på toppen.

Kycklingwok
2 portioner

Kyckling i marinad:
200-300 gram kycklingfilé
2 msk soya
2 msk olivolja
1 tsk sambal oelek
2 tsk dijonsenap
2-3 pressade vitlöksklyftor
I woken:
2 morötter
1 gul lök
1 broccolistånd
en bit aubergine
soya
1 tsk sambal oelek
1 ägg

Marinera helst kycklingen några timmar innan du ska laga woken. Blanda ingredienserna till marinaden i en fryspåse. Skär kycklingfiléerna i mindre bitar och lägg i. Knyt ihop påsen, blanda runt så att alla kycklingbitar blir täckta i marinad och låt vila i kylskåpet.

Hetta upp en wokpanna med lite olja. Lägg i kycklingbitarna och låt dem fräsa på het värme. Skala löken och skär den och de andra grönsakerna i mindre bitar. Woka dem tillsammans med kycklingen. Krydda med sambal oelek och soya. Smaka av.

När kycklingen är vit i köttet och grönsakerna har lagom hårt tuggmotstånd är woken klar. Knäck ett ägg och blanda runt medan du har låg värme på plattan. Med ett ägg i blir woken lite extra krämig och proteinrik. Ät och njut direkt!