lördagen den 30:e juni 2012

Apropå den pågående kolhydratsdebatten

Nyttiga, fiberrika och långsamma kolhydrater
Nyligen lanserades en forskningsstudie som visar på att risken att drabbas av stroke eller hjärt- och kärlsjukdomar ökar när man äter lite eller inga kolhydrater, som i dieter som LCHF och Atkins. Jag gissar att det inte är så många av er som har missat det?

Personligen tror jag att vi människor är olika känsliga för kolhydrater, men jag tror att alla behöver dem.
Däremot förespråkar jag att äta kolhydrater med mycket fibrer och som är långsamma. De snabba kolhydraterna, som socker, vitt mjöl, vitt ris, snabbmakaroner osv, har ingen av oss behov av. Jag tror också att vi kan behöva olika mycket av kolhydrater. Själv mår jag bra av att dra ned på dem under eftermiddagen och kvällen. Men det finns andra som inte skulle ha någon energi alls om de åt en måltid helt utan kolhydrater.

Det resultat som studien visar gör att jag blir ännu mer övertygad om att vi behöver äta kolhydrater. Det som däremot är synd med studien är att man inte har tagit reda på vad för slags proteiner, fett och kolhydrater dessa 44,000 kvinnor har ätit under dessa 16 år som studien har pågått. Om det är mycket korv och bacon de har ätit kan jag förstå att risken för dessa sjukdomar ökar.

Något jag tycker är tråkigt är att LCHF-anhängare som Annika Dahlqvist och Katrin Zytomieska inte tar till sig studieresultatet utan istället menar att de har fuskat med resultatet och "att det ligger något skit bakom".

Då gillar jag bättre det Expressens krönikör Anna Bäsén skriver:
"Det finns ändå en hel del som de flesta experter är överens om. Och det är det här:
Dra ned på snask, läsk och andra snabba kolhydrater. Prioritera långsamma kolhydrater som rotfrukter, grönsaker och fullkornsprodukter. Ät mycket grönsaker, frukt och bär. Välj proteinkällor som fisk, skaldjur, fågel och baljväxter framför korv och rött kött. Rök inte och ta det lite lagom med spriten.
Och det viktigaste: Ät lagom mycket och försök röra på dig varje dag.
Så löser det sig."

Varför krångla till det så mycket? Ät av allt i rimliga mängder! Det tror jag på!

Här kan du läsa om när jag tidigare har skrivit om kolhydrater.

fredagen den 29:e juni 2012

Ett optimalt träningspass

Spinning och yoga
Att starta ett träningspass med svettig pulshöjande träning för att sedan avsluta det med styrka, smidighet och stretch i lugnt tempo är ett optimalt träningspass enligt mig. Så gjorde jag i morse: Först svettig spinningcykling och sedan lugnande och styrkekrävande yoga.

Wilmer körde med ett liknande upplägg: Först spring i gå-bilen medan jag cyklade och sedan en vilostund i vagnen medan jag yogade. Han har precis lärt sig att krypa nu (eller kravla kanske man ska kalla det), så det är ingen idé att lägga honom på en filt längre medan jag spinningcyklar. Då skulle jag behöva gå av cykeln ungefär 3 gånger i minuten. Att han fick röja runt i sin gå-bil under tiden istället var mycket bättre. Men efter exakt 29 minuter började han tröttna på det så det blev ett halvtimmes långt spinningpass. Han var trött efter det så han somnade ganska direkt i vagnen när jag gick ut med honom i trädgården för att fortsätta med yogapasset. Ett optimalt upplägg för oss båda, med andra ord!

Dagens träning:
  • Spinning 30 minuter: Två 5-minuters backar, två omgångar med tabataintervaller samt en längre, snabb raksträcka
  • Poweryoga 32 minuter: Helt underbart att träna yogan i den varma morgonsolen!
Somrig smoothie

Frukosten efter träningspasset smakade väldigt gott: En somrig smoothie gjord på hallon, blåbär, lättkesella, lite mjölk, banan och krossade linfrön. Till det knäckebröd med smör, ost och gurka.

torsdagen den 28:e juni 2012

Picknick-lunch

Igår lagade jag en citron- och honungsglaserad kyckling med rostade rotfrukter till lunch. Jag har lagat den rätten tidigare, här hittar du receptet. Idag ska vi åka på en liten dagsutflykt till Sigtuna och tar då med oss picknick till lunch. Det blev kvar en hel del av gårdagens kycklingrätt så av denna har jag nu förberett dagens picknick.

De ugnsrostade potatisarna, palsternackorna, morötterna och löken skar jag i lite mindre bitar och lade i en plastburk. I den skar jag också ner små bitar av fetaost, rödlök och oliver samt hällde över en vinägrett av olivolja, vitvinsvinäger och dijonsenap. I en annan burk lade jag bitar av den grillade kycklingen. Det blev även kvar lite av den kalla såsen så det kan vi ha till potatissalladen och kycklingen. Vi har massor med sallad i trädgårdslandet så den tar jag också med mig av på utflykten.

Ser fram emot en solig och fin utflyktsdag!

 Bilder från gårdagens kycklingrätt.

Ben och bål - högprioriterade muskler

Träningsjackan åkte av ganska snabbt då det var så varmt!
Jag tycker visserligen att alla stora muskelgrupper är viktiga att träna, men ben och bål är de muskelgrupper jag trots allt prioriterar lite högre än de andra. Ben för att starka muskler där gör mig bättre, uthålligare och snabbare i träningsformer som löpning och cykling. Dessutom är det fördelaktigt att så stora muskler som ben är vältränade då det gör att den konstanta förbränningen ökar. Att bålen är extra viktiga att träna för mig beror på att en stark bål är viktig för att orka med vardagen och bära upp kroppen. Efter min graviditet och förlossning har jag satsat lite extra på att stärka upp bålen och hela coremuskulaturen, men det är inte viktigt bara för postgravida kvinnor att satsa på denna muskelgrupp. Det är viktigt för alla.

För att få till ett träningspass för just dessa muskelgrupper tränade jag Booty och Core Express ute i den soliga trädgården i morse. Jag njöt av det härligt soliga vädret! För nu var det några dagar sedan sist vi hade en solig och fin sommardag.

Dagens träning - Booty och core i trädgården:
  • Booty Express Q2 2010: 7 låtar, 29:40 minuter (tränade låt 3 två gånger; en riktig pulshöjare med många power lunges/utfallshopp och höga-knähopp)
  • Core Express Q3 2010, 6 låtar, 24:02 minuter
  • Lite stretch
Utfall under Booty-passet.
Höga-knähopp!
Plankan i olika former är standard på Core-passen.

onsdagen den 27:e juni 2012

Somrig fruktsallad


När vi veckohandlade idag köpte vi som vanligt hem en massa frukt och grönt. Särskilt nu på sommaren tycker jag att det är härligt att ta för sig av frukten. För det finns så mycket gott!

Tills ikväll har jag gjort en fruktsallad med somriga frukter som cantaloupe-melon och nektarin samt kiwi och äpple. Ska bli gott att smaska på innan kvällens fotbollsmatch mellan Spanien och Portugal.

Mina sommarfavoriter bland frukter är helt klart nektarin, persika och melon. Vilka är dina?

Testlöpning på lätta fötter

Det var verkligen på lätta fötter som jag sprang iväg på en löparrunda i förmiddags. Mina nya ASICS har en skön stötdämpning och det kändes mjukt under fötterna när jag sprang. Vilken skillnad mot mina gamla, utslitna löparskor, som knappt har någon stötdämpning kvar!

Löparpasset var ett kravlöst sådant. Syftet med det var att testa de nya skorna. Tempot gick därmed inte lika snabbt som när jag har lyckats med att springa milen på under fem minuter per kilometer. Som vanligt sprang jag snabbare första halvan av passet än den andra. Då snittade jag på 4:59 minuter per kilometer. Men andra halvan var mycket långsammare än så, vilket gjorde att min totala snittfart ökade med 10 sekunder per kilometer. Hur kommer det sig att jag alltid springer snabbare första halvan av passet?

Jag fick i alla fall till dryga 11 kilometer i mina nya skor. Och det som glädjer mig mest är att de är grymt sköna att springa i!

Dagens löpning:
Sträcka: 11,26 kilometer
Tid: 57:49 minuter
Snittfart: 5,08 minuter/kilometer 

Förresten anmälde jag till nästa års Asics Stockholm Marathon igår. Den 1 juni 2013 är det alltså jag som springer de dryga fyra milen. Ska bli spännande, läskigt, jobbigt och väldigt roligt!!! Har ju aldrig sprungit längre än två mil som en distans så jag har en del att jobba på. Men det ska bli kul att träna till detta och jag har ju 11 månader på mig!

tisdagen den 26:e juni 2012

Mina nya ASICS Gel-Nimbus 13

När vi idag var på en liten utflykt för att handla leksaker till Wilmer och plantor till trädgården passade jag på att inhandla ett par nya löparskor. Jag var verkligen i behov av ett par nya. Dels för att de jag har använt tills nu har varit med ett tag och dels för att jag planerar satsa mer på löpningen framöver.

Valet föll på ett par ASICS, modellen Gel-Nimbus 13. Jag har ingen direkt pronation i mina löparsteg så dessa kommer passa mig. En bonus var att de hade inslag av rosa!

Detta skriver ASICS själva om modellen:
GEL-NIMBUS 13 i dammodell har tre gender specific-teknologier som ökar komforten och minskar skaderisken för kvinnliga löpare med neutralt steg eller dem som underpronerar. Dessa teknologier är Space Trusstic-systemet som känner av de naturliga förändringar som månatligen sker i kvinnors fotvalv, och PLUS3 som innebär att hälen på dammodellen är 3 mm högre och därigenom minskar belastningen på akillessenan. Ett topplager med Solyte-dämpning i framfoten har lägre densitet i dammodellen för ökade dämpning och komfort.

Imorgon planerar jag premiärspringa med mina nya ASICS. Det ser jag fram emot! Jag ser också fram emot många, långa och härliga löparrundor framöver. För planen är att jag ska springa Stockholm Marathon nästa år. Jag har bara inte anmält mig ännu.

Styrketräning med några dropset

Stående rodd med framåtlutad överkropp, omvänt grepp i dropset
Att träna med dropset är effektivt när man vill riktigt suga musten ur musklerna. Under morgonens styrketräningspass gjorde jag några av övningarna i dropset. Först körde jag med riktigt tunga vikter så många repetitioner som jag orkade, vilket blev 6-8 stycken. Sedan bytte jag direkt till lättare vikter och fortsatte att mata på med fler repetitioner. Då orkade jag köra 12-16 till. Ett bra sätt att trötta ut muskeln. Efter kort vila var det dags för två sådana omgångar till.

När man tränar i dropset kan man med fördel minska vikterna fler gånger än jag gjorde. Rekommendationen är att man utför övningen med fyra olika vikter. Jag hade inte så många olika vikter att tillgå hemma så det fick bli två olika för mig. Annars hade det varit ett bra sätt att verkligen pumpa ut all kraft ur musklerna.

Övningarna jag tränade var desamma som i det här passet, men jag gjorde dem i superset.

Dagens styrketräning - samtliga övningar i tre set:
  • Uppvärmning: Blandade övningar med gummiband för överkroppen
  • Superset 1: Axelpress ovan huvud med hantlar (dropset) - Bänkpress på golvet med hantlar
  • Superset 2: Stående breda rodd med framåtlutad överkropp, hantlar (dropset) - Stående rodd med framåtlutad överkropp, omvänt grepp med hantlar
  • Superset 3: Hanteldrag, framåtlutad mot bänk, hantel, en arm i taget - Axeldrag upp mot bröst med hantel och gummiband
  • Superset 4: Annorlunda armhävning - Bred armhävning
  • Superset 5: Axelpress framför kroppen med raka armar, hantel (dropset) - Flyes ut åt sidorna, viktplattor (dropset sista setet)
  • Superset 6: Axelpress uppåt/bakåt med raka armar, framåtlutad överkropp, viktplattor och gummiband - Axelrotation för rotatorkuffen, viktplattor

Fisk och ägg gånger två

Fisk och ägg är verkligen en god kombination och idag har jag ätit den två gånger; till lunch i form av silltallrik och till middag i form av tonfiskröra med kokt ägg. 


Dagens sill-lunch var god trots att det är en vanlig måndag och inte midsommarafton idag. Jag åt sill smaksatt med paprika och vitlök tillsammans med kokt ägg, färskpotatis, kesella (istället för och lika gott som gräddfil), egenodlad gräslök, röd rom och grönsaker. Det blev även två skivor knäckebröd med smör till maten.


Kvällens tonfiskröra gjorde jag som denna, men jag hade inga svarta oliver i. Jag åt den med avokado, kokt ägg (igen!), grönsaker och nötter.

måndagen den 25:e juni 2012

Köttfärspiroger

Köttfärsrätter finns det många av så det går verkligen att variera maten när man äter köttfärs: biffar, köttbullar, järpar, spett, köttfärssås, taco, lasagne, köttfärslimpa, hamburgare, chili con carne o.s.v. För att testa något nytt med köttfärs och variera oss ännu mer gav maken som förslag att äta köttfärspiroger igår till lunch. Jag hade aldrig gjort piroger tidigare så jag tyckte det var kul att testa.

Igår gjorde jag alltså köttfärspiroger till vår sena lunch. Vi hade köttfärssås kvar från ett par dagar tidigare så jag behövde bara göra degen. I vår köttfärssås hade vi zucchini och bönor som lite spännande inslag. Den räckte inte till alla pirogerna (jag fyllde varje pirog med ganska mycket köttfärs) så jag gjorde tekakor av degen som blev kvar.

Pirogerna blev inte så fina, men de smakade gott. Jag är väl ingen pirogfantast så mer än gott var det inte enligt mig. Men min man tyckte min man. Det får bli han som äter upp de som är kvar.

Om du gillar piroger tycker jag du ska testa detta recept. För de smakar verkligen som äkta piroger. Vill man utesluta vitt mjöl fungerar det säkert att använda endast fullkornsmjöl istället.

Köttfärspiroger
ca 25 stycken


1 paket jäst
5 dl röd mjölk
1 dl lättkesella
1 tsk salt
2 dl fullkorns dinkelmjöl
10 dl vetemjöl
Köttfärssås gjord på 700-800 gram nötfärs
1 ägg

Smula ner jästen i en bunke. Värm mjölken till fingervarm. Häll lite i jästen och rör runt så att den löser upp sig. Häll i resten av mjölken samt övriga ingredienser. Arbeta degen tills den blir slät. Låt jäsa under bakduk i ca 40 minuter.

Ta ut degen på mjölat bakbord. Knåda den och dela den i fyra delar. Kavla ut till en platta, ca 1 cm hög. Tryck ut cirklar med en diameter av ca 12 cm. Fyll halva cirkeln med köttfärssås, lägg över andra halvan och tryck till runt kanterna. Använd även en gaffel för att pressa fast kanterna mot varandra. Lägg pirogerna på en plåt med bakplåtspapper och låt jäsa i ca 40 minuter under bakduk.

Pensla pirogerna med uppvispat ägg. Grädda i ugnen i 225 graders värme i 12-15 minuter. Låt svalan på galler under bakduk.

Vi åt pirogerna med lite pastasallad, kvar från dagen innan, bladspenat, sallad och tomat.


Väderprognosen för igår utlovade mulet väder och regn så jag började med att både baka dessa piroger och kanelbullar. Men jag märkte efter en stund att solen sken och himlen var klarblå. Typiskt att jag hade stora bakardagen inomhus när det var så fint väder! Men kanelbullarna blev goda och jag fick njuta av lite sol senare på eftermiddagen.

Smärtsam start


Aj, aj, det är verkligen ren och skär smärta att stå i jägarvila! Jag inledde dagens träningspass med att stå i jägarvila. Vill så gärna klara de där 7 minuterna och 20 sekunderna. Men det är som att det är en magisk gräns vid 5 minuter, att jag inte kan klara mer än 5:20 minuter. Idag blev resultatet 5:03. Jag vet inte vad jag ska göra för att klara över sju minuter? Mer träning, antar jag...
 
Efter det fortsatte jag med några övningar för bålen och sedan blev det spinningcykling resterande tid av passet. Skönt att träna inne när det hällregnar ute!

Dagens träning:
Styrkeövningar:
  • Jägarvila i 5:03 minuter 
  • Rak planka 3 x 1 minut 
  • Sneda plankor med rotation överkropp, 3 x 1 minut / sida 
  • Rak planka med knäindrag, 24 stycken x 3
Spinningcykling 40 minuter: Varvade backar med tabataintervaller, sittande med stående positioner och tungt med snabbt.

söndagen den 24:e juni 2012

Vegetarisk pastasallad

På sommaren är det extra gott med matiga sallader. Igår svängde jag ihop en vegetarisk pastasallad till lunch av det som fanns kvar från picknicken på midsommarafton. Om man vill få den mer proteinrik och ej vegetarisk smakar det bra att tillföra till exempel kyckling, skinka, ägg eller lax i salladen.

Vegetarisk pastasallad
3 portioner

Kall, kokt fullkornspasta (jag tog de rester vi hade kvar så jag vet inte hur mycket pastan vägde, men gissar på ca 160 gram i torr vikt)
½ paket fetaost
några soltorkade tomater
10-15 oliver, vi hade både svarta och gröna
1½ avokado
morot
tomater
gurka
bladspenat
1 tetrapak GoGreens Bönmix ( - De har fler varianter på tetrapak med bönor och linser i sitt sortiment.)

Marinad:
2 msk olivolja
2 msk vitvinsvinäger
1 tsk dijonsenap
chili
vitpeppar

Skär grönsakerna i mindre bitar och blanda dem med pastan i en skål. Tillsätt fetaost, oliver och soltorkade tomater, också de i mindre bitar. Skölj bönorna och rör i dem.

Rör ihop ingredienserna till marinaden och häll det över pastasalladen. Klart att servera!

Sommarvärdar 2012

Bild från Sverigesradio.se
Något som verkligen hör sommaren till är att lyssna på P1's sommarpratare. Jag kom att tänka på det igår och insåg då att jag hade missat årets första sommarvärd som inledde sommarpratsäsongen igår; Anja Pärson. Tur att det finns poddradio så att man kan lyssna på det i efterhand!

Förutom Anja Pärson finns det många intressanta personer som kommer att prata i sommar. Här hittar du hela listan.

Jag tycker att det är perfekt att lyssna till en sommarvärd när man är ute på promenad eller en joggingtur, ligger i hängmattan eller pysslar inomhus. När jag lyssnar på det medan jag är ute och går kan jag promenera hur länge som helst. Jag kommer inte lyssna på alla av årets sommarpratare, men många av dem. Kommer du?

Dessa sommarvärdar kommer jag garanterat lyssna på:
  • Anja Pärson (igår)
  • David Hellenius (idag!)
  • Jo Nesbo
  • Emma Wiklund
  • Neneh Cherry
  • Heidi Andersson
  • Daniel Espinosa
  • Marta Vieria da Silva
  • Martina Haag
  • Lotta Schelin

lördagen den 23:e juni 2012

Frossan fortsätter

Igår blev det några jordgubbar när vi hade midsommarpicnic. Idag fortsätter jordgubbsfrossan; först till frukosten och säkert några till senare idag. Det är nu de är som godast!

Har ni testat att ha jordgubbar på bröd med smör och ost? Super gott, tycker jag!

Ha en fortsatt fin midsommarhelg! Här regnar det idag, men det var trevligt att ha fint, soligt väder igår när vi var utomhus hela dagen. Idag kan vi välja att stanna inne.

fredagen den 22:e juni 2012

Glad Midsommar!

Jag har satt som mål till mig själv att träna yoga en gång i veckan, men de senaste veckorna har det inte blivit så. Den har fått utebli till fördel för annan träning. Så i morse var en timmes poweryoga välbehövlig träning och en bra start på denna midsommarafton!

Vi har nu packat det mesta inför dagens midsommafirande. Jag har gjort en kall pastasallad med fetaost, oliver och soltorkade tomater som vi ska äta till lunch tillsammans med rostbiff och grönsaker. Detta kommer vi göra vid midsommarstången tillsammans med några vänner. Ikväll blir det grillning med samma gäng. Ingen sill här inte!

Hoppas ni får en trevlig midsommarafton!  
Glad midsommar på er!

torsdagen den 21:e juni 2012

Kokoseufori


I morse hade jag kokosflingor på gröten med mosad banan, keso, kanel och mjölk. Häromdagen hade jag kokosflingor i min skål med naturell yoghurt, frukt och AXA Func Supermüsli. Kokos passar till så mycket och är så gott! Jag är fortfarande kokoseuforisk!

Förutom till frukost tycker jag kokos passar till de flesta mellanmål. Till banan, kesella och kanel till exempel. Och på pannkaka. Kokosvatten släcker törsten bra och kokosmjölk i matlagningen är super gott. Kokos är bra på många sätt!

Ytterligare ett användningsområde för kokos som jag gillar är i hudcrémer och duschcrémer. Just nu använder jag en after sun lotion och ett body butter som luktar gott och fräscht av kokos. Härligt!

Är du också en kokosfantast?

Min morgon i bilder





onsdagen den 20:e juni 2012

Mina vardagsmiddagar

På kvällen har jag inget behov av att äta kolhydrater så till vardags brukar mina middagar bestå av endast proteiner, fett och mycket grönt. De enda kolhydrater jag äter kvällstid är i form av frukt, antingen till måltiden eller efter måltiden. På helgerna är jag dock inte lika strikt utan då äter jag det jag vill ha, vilket ofta innefattar kolhydrater i andra former än frukt.

Här kommer några av de middagar jag återkommande äter till vardags. Det blir ganska ofta kyckling och ganska ofta avokado. Däremellan blir det tonfisk eller lax med mycket grönt och keso eller någon röra/sås till. Eller så blir det ägg i form av kokta sådana, äggröra, omelett eller coltongpannkaka. Måste säga att jag har svårt själv för att välja vilken som är godast. Gillar dem alla!

Något som jag brukar göra när jag äter min middag är att jag lägger upp maten på en assiett. På så sätt är risken mindre att jag tar för mig av för mycket mat.

Kyckling, hummus, grönsaker och avokado.
Två kokta ägg, keso, äpple, banan och jordnötssmör.
Kyckling, keso, aioli, grönsaker och avokado.
Kyckling (gömd under allt det andra, ugnsrostade morötter, palsternacka och rödbetor samt keso, grönsaker och pumpafrön.
Ugnsomelett med grönsaker, sockerärtor och avokado.
Tonfisk, hummus och grönsaker.
Kycklingburgare delad i bitar, keso, limeaioli, ananas, grönsaker och pumpafrön.
Min älskade Colting-pannkaka, här stekt med äpple och kanel. Annars brukar jag äta den med bär till. Jag har även vispad grädde och keso som tillbehör.
Här hittar ni fler typiska Karin-måltider; både luncher och middagar.

Rata Beach 2012


När jag sprang backintervaller under morgonens träningspass mötte jag ett äldre par i backen. De hejade glatt och var imponerade av att jag sprang backen upp och ner. Men den sista kommentaren jag fick av damen innan de fortsatte från backen gillade jag inte:  "Är det baddräkten som spökar?". Varför ska samhället i stort vara så fokuserat på att träning är något man för tillfälligt inför en badsäsong och sommar?

Det är så tråkigt att det finns så många som inte ser träning och kost som är bra för kroppen och hälsan som något naturligt och något som man håller sig till varje dag för att man mår bra av det. Jag hoppas och tror att ni läsare ser på träning som ett glädjefyllt inslag i vardagen, som ger energi och får er att må bra! Tänk vad tråkigt om man bara "fick" träna inför sommarsäsongen. Tur att det inte behöver vara så!

Damen i backen menade säkert inget illa. Det var nog mest jag som tolkade det så. Men det fick mig att tänka på vilken tråkig inställning samhället har när det kommer till Beach-säsongerna. Sådana löpsedlar, med tips om hur du kommer i form inför Beach 2012 eller vilket år det nu är, säljer alltid bra. Kan vi inte bojkotta alla dessa tidningar och istället träna hela året för att det är kul och för att vi mår bra av det?!!

Kanske låter jag motsägelsefull eftersom jag tidigare år (som till exempel 2010) har haft inlägg med tips inför just Beach-säsongen? Jag kan hålla med om det. Se dessa tips som något du kan ha nytta av och bli inspirerad av HELA året!

Backintervallerna var som vanligt grymt tråkiga och jobbiga, men ett ont måste om jag vill bli bättre i min löpning. Jag avslutade träningspasset med benövningar hemma på tomten.

Dagens träning:
  • Promenad: Sträcka: 1,89 km - Tid: 16,57 minuter - Snittfart: 8:58 minuter/kilometer
  • Löpning med 12 backintervaller: Total sträcka: 2,54 km - Tid: 13,43 minuter - Snittfart: 5,24 minuter/kilometer
  • Promenad: Sträcka: 0,81 km - Tid: 7:36 minuter - Snittfart: 9:19 minuter/kilometer
  • Styrketräning för ben: 
    • Utfallssteg, 135 stycken
    • Knäböj, 100 stycken
    • Knäböj i nedre läget, 50 + 50 + 50 stycken
    • Utfall med bakre fot högre upp, 25 + 25 + 30 stycken / ben
    • Benlyft liggande på rygg, 16 + 16 + 16 stycken / ben
    • Hällyft, 25 + 25 + 25 stycken