fredagen den 31:e augusti 2012

Extra skön fredagskänsla

Trots att regnet öser ner har jag en extra skön fredagskänsla i mig idag. Jag har just gått från kontoret efter att ha klarat av min första jobbvecka efter mammaledigheten. Fastän jag har gjort skillnad mellan vardag och helg även som mammaledig så känns det extra härligt när helgen kommer efter "en riktig jobbvecka". Framförallt för att jag nu har två härliga heldagar med make och son framför mig!

Veckan har gått bra. Det är mycket att sätta in sig i på jobbet, men om några veckor kommer allt säkert flyta bra. När jag är på jobbet hinner jag inte tänka så mycket på de där hemma, men så fort jag går ut från kontoret börjar jag längta efter lille Wilmer så det nästan gör ont i hjärtat. Den dryga timmen innan jag är hemma känns då väldigt lång...

Bästa stunden på dagen är helt klart när jag kommer hem på kvällen och får krama om mina två Hjärtan. Jag är glad att jag i alla fall hinner umgås med Lillkillen i ca tre timmar innan han måste sova. Men jag erkänner att jag inte tycker att det är helt lätt att kombinera det här med barn och karriär. Det är så många timmar man är borta från varandra! Hoppas att man vänjer sig.

Nu när jag kommer hem och i helgen ska jag njuta av lilla familjen fullt ut. Lite extra mycket den här helgen för tidigt på måndag morgon flyger jag till kontoret i Finland och jobbar där tills på fredag. Usch, det kommer vara grymt jobbigt att vara hemifrån så länge!

Trevlig helg på er!

Starka ben behövs

Bosubollen kom till användning under morgonens pass.
Väderprognosen har utlovat ösregn i stort sett hela dagen idag och nu regnar det mycket. Men när jag gick utanför dörren i morse var det inte alls så blött och regnigt som jag var beredd på att det skulle vara. Varken hemma hos oss eller inne i stan regnade det. Trots det höll jag mig till min ursprungliga träningsplan att träna inomhus. För där inne väntade en styrkeomgång för ben och rumpa!

Enda utomhusträningen var löpning i en kvart från stationen till gymmet. Sedan gick jag loss bland maskinerna och viktstängerna i gymmet för att ge benen en omgång.

När jag var yngre och redan på den tiden styrketränade regelbundet tyckte jag inte att jag behövde styrketräna just benen. I och med att jag sprang, tränade spinning och aerobics mycket, tyckte jag att benen fick tillräckligt med träning. Jag var dessutom lite rädd för att få för stora benmuskler. Så tänker jag inte längre. Det är snarare tvärtom; att just på grund av att jag tränar löpning och spinning är jag i behov av starka ben och därför måste jag styrketräna benen. Hur ska jag annars orka springa en mara om jag inte har starka och uthålliga benmuskler? Att de skulle bli "för stora" behöver jag inte frukta. För mer än en gång i veckan kommer jag inte styrketräna ben och då är den risken obefintlig.

Älskar att pressa benen i benpressen!
När jag springer långpass märker jag att benen än så länge orkar med. Men senaste gångerna har de blivit lite trötta och sega när jag har kommit upp i runt 21-22 kilometer. För att benen ska orka med dryga 40 kilometer behöver jag dels successivt öka distansen på mina långpass och dels träna dem ordentligt och regelbundet i gymmet. Med detta i åtanke öste jag på under morgonens benträningspass.

Jag valde att göra några funktionella övningar med bosuboll. Detta för att också träna balans och bål.

Dagens träning - samtliga övningar i tre-fyra set om 12-20 repetitioner:
  • Uppvärmning: joggning/löpning 15 minuter
  • Knäböj i Smithsmaskin
  • Utfall i Smithsmaskin
  • Benpress bak med ett böjt ben på bosuboll
  • Knäböj i djupt läge, stående på bosuboll
  • Benpress ut åt sidan i kabelmaskin
  • Sittande benpress i maskin

torsdagen den 30:e augusti 2012

Första träningen på F&S

Istället för morgonträning blev det lunchträning idag. Jag gick de få meterna till kontorets grannhus och testade Friskis & Svettis där för första gången.

Deras anläggning för styrketräning känns modernt fräsch och har allt jag har behov av i min träning; allt från hederliga styrketräningsmaskiner, hantlar och skivstänger till TRX, bosubollar och kettlebells. Perfekt att mitt kontor ligger så nära ett så bra gym!

Somrig träningsoutfir idag.
Jag har tidigare nämnt hur mycket jag har saknat att träna på gym under min mammaledighet. Det har fungerat bra att träna hemma för man kommer ganska långt på hantlar, gummiband och egen kroppsvikt. Men det går inte att komma ifrån att vissa övningar inte går att göra utan ett gym och det kan vara svårt att riktigt suga musten ur musklerna på hemmaplan.

Förväntansfull innan latsdragen.
Passet jag tränade idag var inriktat på rygg, biceps och bål. Det var verkligen en fröjd att träna, framförallt ryggen. För den har jag inte kunnat utmana så bra med hantlarna hemma. Jag riktigt njöt av att kunna köra chins med hjälpvikt och latsdrag!

Biceps är inte lika roligt att träna...
Med lite hjälpvikt klarar jag chins. Annars inte... än!
Biceps är mindre kul att träna. Jag körde bara en renodlad bicepsövning. Inte på grund av tristessen utan för att det är en liten muskelgrupp samt för att den tränas sekundärt i många av ryggövningarna.

Dagens styrketräning - samtliga övningar i tre set om 12-16 repetitioner:
  • Uppvärmning: blandade övningar för rygg, axlar och biceps, med hantlar
  • Superset: latsdrag i maskin, brett grepp + sittande rodd
  • Latsdrag i kabelmaskin, brett grepp
  • Chins med hjälpvikt, smalt grepp
  • Bicepscurls med hantlar
  • Ryggresningar i ställning
  • Raka plankor med fötterna på stepbräda (1 minut x 3)
  • Superset: stående rodd med skivstång, smalt grepp + stående rodd med skivstång, omvänt grepp

Middag som blir lunch

Det finns många på mitt jobb som köper lunch ute varje dag. Vissa äter den ute på restaurang, men ganska många äter den i företagets lunchmatsal. Jag äter också där, men tar med mig mat istället för att köpa hämtmat. Då vet jag exakt vad jag får i mig, kan äta det jag är sugen på och kommer undan med en mycket billigare peng.

Många kollegor menar att det är krångligt och tar tid att fixa matlåda. Men det tycker inte jag! Mitt tips är att laga dubbelt så mycket till middag än vad som äts hemma på kvällen för att ta med resterna i morgondagens matlådor. Så gör vi nästan alltid och så gjorde vi igår kväll.

Gårdagens middag bestod av kycklingfilé, stekt zucchini och wokgrönsaker och en snabbt ihoprörd aioli. Det blev över av allt eftersom jag lagade mycket. Jag kokade även potatis, som fick följa med i dagens lunchlåda.

Bra och god mat både igår kväll och idag!

Gårdagens middag: kyckling, wokgrönsaker, zucchini, sallad och aioli.
Dagens lunch: kyckling, wokgrönsaker, zucchini, kokt potatis och aioli.

Lugn start

Kontorsklädd förutom på fötterna.
Ingen transportlöpning idag. Istället drog jag på mig vanliga kontorskläder i morse innan jag satte mig på cykeln och rullade till tågstationen. Vi har mest nedförsbackar när vi ska hemifrån så vägen till närmaste tågstationen är inte speciellt ansträngande. Åtta minuters cykling utan att bli andfådd.

Istället för att gå av pendeltåget vid tunnelbanan och åka T-bana sista biten gick jag av pendeln en station senare och promenerade i 25 minuter för att komma till kontoret. Har jämfört dessa båda vägar till jobbet och jag tror att jag tjänar ungefär fem minuter på att ta tunnelbanan istället för att gå. Dessa fem minuter "förlorar" jag gärna när jag får njuta av frisk luft och skön vardagsmotion istället för trängsel på tunnelbana.

Redan halv sju var jag på kontoret. Skönt att starta sin morgon lugnt och tidigt! Nu ska det bli gott med frukost samtidigt som jag börjar jobba. Planen är att träna ett pass styrketräning på lunchen. Därav ingen löpning idag.

Förresten; idag får jag berätta vad för slags möte jag var på för knappt två veckor sedan. Jag har inlett ett samarbete med Apoteket då jag är med i deras Bloggpanel. Känns mycket roligt då jag tycker Apoteket har många bra produkter och verkligen står för det här med hälsa. Under hösten kommer ni märka av detta samarbete en del. Bland annat kommer jag tipsa om de produkter som jag kan rekommendera och som har med träning och/eller hälsa att göra. Dessutom har Apoteket några hälsotjänster som jag gillar.

Ha en fin torsdag!
Jag i Apotekets Bloggpanel
Hela gänget bloggare i panelen.

onsdagen den 29:e augusti 2012

Bra saker med mitt nya jobb

Efter att ha jobbat tre dagar på mitt nya jobb kan jag konstatera att det finns en hel del fördelar med det. Och så klart har de med hälsa, träning och bra kost att göra.

Kontoret ligger granne med Friskis&Svettis. Där kommer jag helt klart köpa medlemskap så jag kan träna i deras gym innan jobbet och på lunchen. Eftersom jag är instruktör på World Class kan jag träna på de anläggningarna, men det finns inget World Class nära mitt jobb så det kommer inte bli så ofta att jag tränar där. Ett plus är att vi har friskvårdsbidrag så F&S-kortet kommer bara kosta mig någon hundralapp!

Varje dag ställs det en stor fruktkorg i pentryt på vårt våningsplan. Älskar frukt på jobbet och är glad över att många arbetsplatser faktiskt har det. Som vanligt går bananerna åt snabbast. Måste vara allas favoritfrukt!??

Kontoret ligger nära en stor park och andra områden där joggingmöjligheterna är goda. Perfekt att ta en runda på lunchen för att få ett skönt avbrott från jobbet mitt på dagen. Det är då man behöver motion och frisk luft som mest!

Att transportspringa till och från jobbet, i kombination med pendeltågsåkande, fungerar bra. Men nu ikväll drog jag inte på mig löparkläderna när jag skulle sticka från kontoret. För jag ska möta upp med make och son vid stationen hemma och ta en skön promenad hem tillsammans istället. Mysigt att få bonustid med dem och samtidigt få njuta av en promenad i solen!

En glad amatör

Det råder inga tvivel om att jag än så länge är en glad amatör när det kommer till transportlöpning. Jag tycker att det är väldigt roligt och praktiskt, men jag har inte fått in de mest optimala rutinerna kring det ännu.

När jag transportsprang till tåget igår morse var det med andan i halsen den sista kilometern. Jag hade startat något för sent hemifrån och var därför tvungen att lägga in en spurt den sista biten för att hinna med tåget. Tänkte då inte på att jag kanske inte skulle orka hålla samma tempo vid transportlöpning som vid vanlig löpning.

Samma stress och spurt blev det igår kväll när jag skulle springa från kontoret till tåget. Jag hade tänkt ut att jag skulle sluta jobba en viss tid för att hinna i tid till tåget, men jag fastnade i ett intressant samtal med en kollega och kom därför ifrån lite sent. I raketfart bytte jag om till löparkläderna och sprang sedan i snabb fart hela vägen till pendeltåget. Inte helt skönt att spurta i uppförsbackarna som inleder sträckan utan att vara uppvärmd... Men jag hann precis med tåget!

Fint med lite vatten när jag springer till och från kontoret!
Idag har jag också transportlöpt till jobbet och jag lyckades med att inte behöva spurta till tåget utan kom till och med fram tre minuter innan tåget. Däremot hade jag orutinerat lagt min nyckelknippa löst i stora facket i ryggsäcken så den skumpade och skramlade runt under hela löpturen till tåget.

Ett annat misstag jag gjorde igår var att inte ha med mig något vatten när jag transportlöpte hem. Mot slutet av sträckan var jag helt kruttorr i munnen. Ingen skön känsla.

Men jag lär mig av misstagen och jag gissar att om några dagar sitter rutinerna kring detta så bra att jag inte behöver känna mig så amatörsmässig.

Skönt med varmare väder idag så att jag kunde springa i capritights och kjol på morgonen!

tisdagen den 28:e augusti 2012

Laxfavoriter och olika såser

Kvällens middag
Förutom kyckling är lax helt klart min favorit proteinkälla. Jag kan inte få nog! Och den går ju att variera i det oändliga. Ugnsbakad, gravad, kallrökt, varmrökt, wokad, i soppa, gryta eller omelett, som pålägg eller på spett. Jag älskar alla sorter!

Kvällens middag bjöd på varmrökt lax. Inte så ofta jag köper hem det så därför njuter jag extra mycket av att äta det. För att få bra återhämtning efter transportlöpningen hem från jobbet och för att orka springa tidigt imorgon bitti åt jag kolhydrater i form av kokt potatis till laxen. Självklart blev det mycket grönsaker, dessutom spenat och kokt ägg. Underbart!

Eftersom jag inte är någon sås-person tycker jag inte att det behövs någon sås till en sådan här måltid. Men om du vill få tips på nyttiga och goda såser eller röror som jag tycker passar till kan jag rekommendera dessa:
  • Lättkesella, lite naturell yoghurt, en klick dijonsenap och valfria kryddor
  • Keso, hackade soltorkade tomater, oliver och smulad fetaost
  • Limeaioli
  • Lättkesella, lite naturell yoghurt, saft från en citron, röd stenbitsrom, gräslök i små bitar och peppar
  • Pesto - grön eller röd
  • Chimichurri
Har du tips på någon annan sås att äta till laxen?

Smart löpning

Det skulle vara helt galet om jag, som bor ca fyra mil från mitt jobb, skulle transportlöpa dit och hem. Men att transportlöpa en bit av vägen fungerar bra! Det märkte jag idag när jag testade detta för första gången.

Jag valde att springa till en pendeltågsstation längre bort än jag behöver för att få lite längd på sträckan. Det blev sju kilometers löpning till tåget och sedan ytterligare tre från tåget till kontoret.

Det märks dock att jag inte är så van vid detta ännu för jag höll på att missa tåget in till stan. Tog nog lite för lång tid på mig hemma innan jag sprang iväg så när jag närmade mig stationen insåg jag att det inte var många minuter kvar innan tåget skulle gå. Jag var tvungen att lägga in en spurt och hann fram en knapp minut innan tåget rullade in på stationen. Att öka tempot så pass mycket var jobbigt med tanke på att jag inte hade ätit något innan löpningen.

På pendeltåget smuttade jag sedan på en proteindrink för att ha tillräcklig energi för att orka de tre kilometerna genom stan till kontoret.

Nöjd med morgonens transportlöpning!

Nu sitter jag här med en mils löpning avklarad och frukost i magen. Klockan är 07.30 och jag ska starta min jobbdag. Snacka om att transportlöpning är ett smart sätt att kombinera träning och transport på ett tidseffektivt sätt!

måndagen den 27:e augusti 2012

Reflektioner efter en första dag som arbetande mamma

Har klarat av min första jobbdag på nya jobbet och som mamma. En dag fylld med många känslor och nya rutiner att vänja sig vid.

Min dag i punkter:
God utelunch idag!
  • Jag fick inte så mycket sömn i natt. Dels för att en liten söt kille låg tätt intill mig under första halvan av natten (mysigt!) och dels för att jag var orolig att inte vakna av alarmet. Det hade jag inte behövd vara för när den ringde 04.53 studsade jag upp direkt. Jag var pigg då, men fram mot eftermiddagen höll jag nästan på att somna.
  • Det gick grymt snabbt att göra sig klar på morgonen. Ingen bebis som kröp runt mina ben, som ville ta tag i toaborsten medan jag borstade tänderna eller som behövdes bytas på och matas.
  • För att ta mig till och från mitt pendeltåg fick jag till bra transportcykling: 8 kilometer och 27 minuters cykling till stationen plus 7 kilometer och 23 minuter hem från stationen.
  • Härlig styrketräning och en skön stund för mig själv i gymmet. Vilken lyx! Har ju inte tränat ensam utan bebis sedan Wilmer föddes. Förutom när jag tränar löpning då. Jag njöt av gymkänslan hela resten av dagen!
  • En god lunch bestående av lax teryaki med lite sås vid sidan om och lite ris. Gott och skönt att få äta utan att bli störd!
  • Det var så mycket nytt att sätta sig in i på jobbet att jag inte hann tänka så mycket på de där hemma. Men när jag gick ut från kontoret på kvällen och ringde hem för att se hur de mådde blev jag nästan gråtmild av saknaden efter Wilmer. En dryg timme senare var jag hemma och fick krama det lilla knytet. Bästa stunden på dagen! Fast det var samtidigt lite jobbigt för jag insåg samtidigt hur många timmar jag hade varit ifrån honom och kommer vara ifrån honom varje dag nu...
  • Det kommer nog fungera bra det här med att jobba samtidigt som barnet är hemma. Visst har jag lite separationsångest över att vara ifrån honom, men jobbet känns väldigt intressant och jag behöver bli stimulerad av något annat än lek på golvet med lådor och skallror, matstunder med kladd på hela golvet och krångliga blöjbyten. Och jag har ju så mycket att glädjas över sedan när jag kommer hem på kvällen!

Kärlek till gymmet

Den känsla jag hade när jag satte min fot i gymmet i morse för att träna ett styrkepass innan jobbet går knappt att beskriva. Det var ett kärt återseende och känslor av kärlek och spänning i mig. Under min nio månader långa mammaledighet har jag besökt en gymanläggning vid två tillfällen för att träna PowerBaby tillsammans med Wilmer. Men jag har inte tränat ett pass på egen hand sedan slutet av min graviditet, för tio månader sedan. Inte konstigt att jag kände kärlek till gymmet imorse!

För att hinna med ett pass innan jobbet hade jag 40-45 minuter på mig i gymmet så jag brände på med övningar i hög fart för att ha en chans att hinna med allt jag ville träna. Det blev en mix av övningar för bröst, axlar och triceps i superset. Trots att jag är en van bloggare hann jag knappt ta ett enda foto under passet!

Dagens träning:
  • Uppvärmning: några snabba övningar med hantlar för axlar och bröst
  • Superset 1: bänkpress i maskin + flyes med hantlar
  • Superset 2: press ovan huvud med hantlar + drag upp mot bröst med hantlar
  • Superset 3: pec fly/bröstövning i maskin + bänkpress med skivstång på bänk
  • Superset 4: tricepspressar med rep i kabelmaskin + lyft uppåt/framåt med raka armar, hantlar
  • Superset 5: dips med lite hjälpvikt i maskin + axelrotation för rotatorkuffen med hantlar
Träningsoutfit idag helt i kläder från VATA Brasil ett relativt nytt märke på den svenska marknaden som jag kommer berätta mer om senare. Kan säga så mycket att de sitter på skönt, är funktionella och träningsvänliga samt snygga. Här kan du läsa mer om kläderna så länge.

Nu blir det spännande då jag börjar mitt nya jobb idag!

söndagen den 26:e augusti 2012

Latmansmüsli

När jag jobbar brukar jag vilja ha en burk med müsli där att äta av till min frukostfil. Jag gör helst müslin själv så jag vet vad jag får. Vanligtvis gör jag en müsli med bland annat ugnsrostade havregryn, hackade nötter, mandlar och torkad frukt och smaksättning av kanel och vanilj.

Idag när jag gjorde en laddning musli inför kommande jobbstart valde jag att göra en latare variant på müsli. Jag rostade inte müslin i ugnen utan blandade ihop allt som det var i en skål. Det gick mycket snabbare och jag gissar att den blev lika god för det. Här kommer receptet på min latmansmüsli.

Latmansmüsli
stor sats


12 dl fiberhavregryn
5 dl rågflingor
2 dl solrosfrön
2 dl psylliumfröskal
1 dl hasselnötter
2 dl mandlar
1 dl kokosflingor
kanel
kardemumma

Blanda allt och rör om. Häll upp i burkar.

Jag äter oftast min müsli med naturell yoghurt eller fil och någon frukt eller bär.

lördagen den 25:e augusti 2012

Kanske den sista sommardagen

Den här dagen har känts somrig på många sätt, men jag kan inte låta bli att tänka på att det kanske var den sista somriga dagen för i år. Solen är skinit och värmt hela dagen och så här i slutet av augusti kan man inte ta för givet att det blir så många fler sådana dagar. På måndag börjar jag jobba och då kommer det verkligen kännas som höst. Väderprognosen säger att det ska regna imorgon. Så idag var nog den sista soliga sommardagen för i år.

Vi har tagit tillvara på denna soliga dag och mest gjort somriga saker. Vi har njutit av solen utomhus när vi har hängt i trädgården, lekt i gräset, grävt i diket, ätit och fikat. Till lunch lagade vi typisk sommarmat och åt den tillsammans med mina föräldrar och min syster. Vi åt den strax innan min syster åkte hem till England efter en vecka här hos oss. Kommer att sakna henne!

Den typiska sommarlunchen bestod av kokad färskpotatis, sill, varmrökt lax, kokt ägg, fil (istället för gräddfil), gräslök, sallad och knäckebröd. Gissar att detta var den sista sillunchen utomhus för i år.

Sponsrad video - Red Bull ger mig vingar?

Jag har aldrig varit så mycket för energidrycker då jag tycker att de innehåller onödigt mycket socker och tillsatsämnen. Men jag har insett att när jag springer långpass måste jag ha något sådant med mig. De senaste gångerna när jag har sprungit långt har jag laddat en av flaskorna i mitt vätskebälte med energi i form av en sportdryck. Jag har druckit av den ungefär halvvägs och har då haft bra med energi under hela passet. Därmed har jag ändrat min uppfattning gällande energidrycker något.

Om Red Bull verkligen ger mig vingar låter jag vara osagt. Men att den ger snabb energi i dryckesform, vilket är välbehövligt vid långa träningspass, det kan jag hålla med om. Har dock aldrig testat Red Bull i det syftet, utan brukar använda en sportdryck när jag springer långt. Vad brukar ni ta till som energipåfyllnad under passet när ni tränar länge?


Världsmästarna i breakdance Flying Steps tolkar J.S. Bachs Wohltemperiertes Klavier.2 och 14 okt 2012 Stockholm, Konserthuset samt 20 och 21 okt 2012 Göteborg, Konserthuset.

fredagen den 24:e augusti 2012

Ett renodlat tabatapass med syster


Jag har aldrig problem med att motivera mig att träna trots att jag oftast tränar ensam. Men de få gånger jag har sällskap när jag tränar är jag ännu mer motiverad och njuter verkligen. Idag var en sådan dag då jag fick sällskap av syster vid träningen.

På förmiddagen gav vi oss ut i trädgården och avverkade ett pass med styrke- och konditionsövningar i tabataintervaller tillsammans. Jag hade satt ihop ett gäng övningar där styrka varvades med kondition. Det är inte ofta jag tränar styrka i tabataform, men upptäckte idag att det ju fungerar minst lika bra som att träna kondition i tabata.

Syster gav träningspasset mycket väl godkänt då hennes kommentar efteråt löd: "Det här var det roligaste passet jag har tränat på väldigt länge." Och jag hade minst lika roligt som hon hade!

Dagens träning:
  • Uppvärmning: jogging i trädgården
  • Tabataintervaller 20 sekunders arbete + 10 sekunders vila x 8: 
    • Höga knähopp
    • Armhävningar, breda
    • Upphopp
    • Knäböj (här vilade jag inte mellan intervallerna utan gjorde knäböj i djupt läge istället)
    • Jumping Jacks
    • Utfall (här vilade jag inte mellan intervallerna utan gjorde utfall i djupt läge istället)
    • Skidhopp
    • Armhävningar, axelbreda
    • Löpning på vägen
    • Rak planka
    • Sneda plankor

Omelett - gott och lätt

Gårdagens middag
Tillbehör till omeletten
Gillar Leksands knäckebröd

Det blev en snabb och enkel middag/kvällsmat igår. Jag svängde ihop en omelett med skinka och tog fram några goda tillbehör. På kort tid fick vi en god måltid. Det som jag särskilt gillar med omelett är att den går att variera på många olika sätt. Gott är att steka med bitar av svamp, zucchini eller paprika och man kan toppa den med fetaost, broccoli och/eller tomat. Min omelett igår var av det enklare slaget med endast gul lök, skinka och kryddor. Men den blev god för det!

Ofta äter jag min omelett endast med en sallad och vinägrett, men igår åt jag även Leksands knäckebröd med smör och ost. Förutom knäckebröd dukade jag fram fetaost och en sallad med tomater, isbergssallad, gurka och broccoli. Dessutom lyxade vi till med att äta av våra egenodlade rödbetor till omeletten. Kombinationen rödbetor och fetaost är ju så god!

Så här gjorde jag gårdagens omelett:

Enkel omelett
2-3 portioner

1 gul lök
ca 100 gram skinka
5 ägg
lite vatten
chili
paprikapulver
peppar

Börja med att skala och hacka löken i små bitar. Fräs den i lite olja. Skär skinka in mindre bitar och låt den fräsa med. Sänk värmen på stekpannan när löken och skinkan har fått fräsa en stund. Blanda ägg, vatten och kryddor i en skål genom att vispa med en gaffel. Häll över äggstanningen i stekpannan och låt omeletten bli klar på en lägre temperatur i stekpannan. När äggstanningen har stannat och är fast är omeletten klar!

Goda smaksatta olivoljor
I salladen ringlade jag över en smaksatt olivolja med citron, som vi har fått av min syster som bor i England och är hos oss på besök den här veckan. Gott!

torsdagen den 23:e augusti 2012

Några kosttips

Jag får ibland kostrelaterade frågor i stil med dessa: "Hur vet jag vad jag ska äta?", "Vad ska jag byta ut och till vad?", "Hur mycket ska/kan jag äta?" och "Detta med proteinpulver; vad gör det och när/i vad kan man ha det? Var hittar jag sånt?" . Dessa frågor är egentligen omöjliga att svara på när man inte har mer information om personen, dennes livsstil och nuvarande kosthållning. 

God mat, enligt mig.
Men jag kan ge några generella kosttips, som de flesta av oss kan ta till sig. Sedan är det ju såklart upp till var och en om man vill äta enligt tipsen. För mig fungerar det i alla fall bra att förhålla mig till dessa punkter:
  • Ät ordentlig frukost och lunch och eventuellt lite mindre till middag/på kvällen. Du behöver mest energi i början av dagen. Låt det inte gå för lång tid från att du har stigit upp tills du äter din frukost.
  • Ät ca var tredje timme. Måltiderna ska vara så stora eller små för att du ska hålla dig lagom mätt i ca tre timmar framöver. Du ska helst aldrig vara vare sig vrålhungrig eller proppmätt.
  • Ha inte fettskräck! Vi behöver få i oss fetter för att kunna förbränna fett. Välj helst omättade, vegetabiliska fetter som nötter, avokado, oljor, oliver, fet fisk och liknande till varje måltid och undvik mättade fetter i möjligaste mån.
  • Undvik snabba kolhydrater som vitt mjöl, socker, vitt ris, vit pasta m.m. och välj istället fullkornsprodukter, gryner, grovt bröd med hela frön och korn i och liknande. Kolhydrater av fullkorn och med fibrer ger en längre mättnadskänsla och gör att din blodsockerkurva blir jämnare.
  • Ät ordentligt med proteiner till varje måltid. Och grönsaker/frukt till varje mål!
  • Ät mat som du tycker är god. Annars är risken stor att du faller tillbaka till onyttigare vanor.
  • Ät på ett sådant sätt som du kan tänka dig att äta på resten av livet. Jag tror inte på tillfälliga dieter eller bantningskurer. Jag tror på att hitta en livsstil där kosten ger dig bra energi, smakar gott och är hälsosam. Och där det finns utrymme till att unna sig det som inte är så nyttigt emellanåt!
  • Proteinpulver är inget du måste ha i kosten. Det bästa är om du får i dig mycket protein genom vanlig mat. Satsa på keso, lättkesella, ägg och dylikt. Men om du vill ha ett proteinpulver kan jag rekommendera Holitic från holistic.se. Proteinpulvret kan du blanda ut med vatten eller mjölk och dricka, blanda tillsammans med yoghurt och bär i en smoothie eller med kesella och frukt.
Mer god mat.
Det finns naturligtvis många fler kosttips än så här. Men detta var några. Läs gärna också några av mina tidigare inlägg relaterade till kost:

onsdagen den 22:e augusti 2012

25 kilometer och ett starkt psyke

Det var perfekt väder för löpning när jag gav mig ut i morse; molnigt, svalt och uppehåll. Tidigare i somras satte jag upp som mål att lyckas springa distansen 25 kilometer innan sommaren är slut. Idag är det den 22 augusti och därmed nio dagar kvar av sommaren. Och hög tid för att försöka sig på den distansen.

GPS'en i Runkeeper, som jag använder för att mäta mina löparsträckor, fungerade inte alls idag. Någon annan som också har upplevt samma problem att den har blivit sämre? Förr hade jag inga problem med GPS'en, men nu händer det ganska ofta.

Jag kunde alltså inte mäta den sträcka jag sprang. Men jag sprang samma väg som sist när jag sprang långpass. Då sprang jag nästan 23 kilometer. Så jag bestämde mig för att springa lite längre än den gången för att min totala sträcka skulle bli 25 kilometer idag. När jag kommit till den plats jag vände på när jag sprang långt sist fortsatte jag 6½ minuter till innan jag vände. Jag sprang alltså 13 minuter längre sträcka idag och eftersom jag visste hur lång den sträckan var från sist jag sprang den kunde jag räkna ut att jag kom upp i 25 kilometer.

Mitt mål för dagen var att springa 25 kilometer och det gjorde jag också. Mitt hittills längsta! Tänk vad psyket är starkt. Om jag hade bestämt innan att jag skulle springa 27 kilometer hade jag säkert gjort det, men nu när 25 var målet orkade jag inte ta ett steg till när jag hade uppnått det. Om jag hade satt 20 kilometer som mål är jag säker på att jag inte skulle kunna ha motiverat mig till att springa ytterligare fem när de var avklarade. Så länge jag inte har en extremt dålig dag lyckas jag med hjälp av ett starkt psyke alltid med att springa så långt som jag har tänkt. Det är en härlig känsla! Och med det i åtanke borde ett maraton inte vara några problem även om 42 kilometer just nu känns omöjligt att orka.

Farten är jag inte nöjd med även om jag vet att jag inte borde fokusera så mycket på den när jag springer långpass. Det viktigaste är att jag orkade springa alla 25 kilometerna!

Dagens löpning: 
Tid: 2:23:51 timmar
Sträcka: 25 kilometer 
Snittfart: 5:45 minuter/kilometer

tisdagen den 21:e augusti 2012

Att träna med en 9-månaders bebis

Morgonen bjöd på ett skönt styrkepass för överkroppen. Wilmer och jag vaknade långt före make och syster så vi körde ett pass i vardagsrummet innan de gick upp. Han kröp mest omkring och pillade på träningsredskapen medan jag lyfte hantlar och viktplattor.

Om Wilmer inte hade varit med hade nog träningen inte tagit mer än 45-50 minuter. Men nu tog den dryga timmen. Fick varva styrketräningen med lite bus och pussar så att han skulle hålla sig nöjd. Vilken skillnad det är att träna med Wilmer nu mot när han var yngre! Innan han var fem-sex månader var han nöjd med att vara relativt stilla på sin filt eller i babysittern. Nu som en snart nio månader gammal bebis är han inte stilla för en sekund. Roligt, men kräver så mycket mer tillsyn.

Därför är jag väldigt glad över att det gick så pass bra att träna i morse som det gjorde. Jag kunde köra igenom alla de övningar jag hade tänkt och han klagade inte en enda gång. Som vanligt när jag inte tränar så många styrkepass under en vecka och inte kommer kunna köra igenom alla muskelgrupper, valde jag att främst fokusera på axlar; favorit muskelgruppen.

Dagens träning - samtliga övningar i tre set:
  • Uppvärmning: blandade övningar för överkroppen med gummiband
  • Superset 1: hanteldrag framåtlutandes mot soffa/bänk, en arm i taget + rak planka
  • Superset 2: hanteldrag upp mot bröst + hantellyft ovan huvudet
  • Superset 3: marklyft + stående framåtlutad rodd
  • Superset 4: armhävningar + flyes med viktplattor
  • Superset 5: Lyft med raka armar uppåt/bakåt, framåtlutad överkropp + rotationsövning för rotatorkuffen
  • Superset 6: breda armhävningar + hanteldrag uppåt med raka armar

Sista softartränarveckan

De senaste veckorna har min träning sett väldigt annorlunda mot hur den brukar se ut. Jag har haft en mycket mer soft och lättsam inställning till min träning än normalt sett. Det har inte funnits vare sig krav eller ett ordentligt upplägg. Istället har jag tränat när lusten fallit på och när det har funnits en lucka.

Skönt med en mer avslappnad inställning till träningen! Men nu börjar jag längta efter rutiner och ett mer uppstyrt träningsupplägg. Från och med nästa vecka när jag börjar jobba kommer jag se till att få rutin på träningen igen. Då blir det konditionstäning i form av löpning och spinningcykling varvat med styrketräning. Och det bästa av allt; jag kommer kunna träna på gym! Under min mammaledighet har jag knappt gjort det alls. Det har fungerat bra att istället träna styrka hemma. Men nu ser jag verkligen fram emot att få jobba med musklerna i ordentliga styrketräningsmaskiner och lyfta hederligt, gammalt skrot!

Den här veckan kommer det bli en del träning även om jag ännu inte vet exakt vad, hur mycket och när. Vill ha den där softar-inställningen till träningen ännu lite till. Igår blev det en timmes promenad som "träning". Jag kommer springa ett långpass i veckan och siktar denna gång på 25 kilometrar. Min syster är här hela veckan och vi kommer träna tillsammans i trädgården vid något tillfälle. Då blir det nog ett styrkepass varvat med hopprep och andra pulshöjande övningar. Idag ska jag passa på att träna nu på morgonen. Utöver det får vi se om det blir någon mer träning i veckan.

Nu har jag just svalt mitt morgonkaffe och ätit ett kokt ägg och tänker köra ett pass styrka här hemma. Hur länge jag kommer hålla på får Wilmer bestämma. Så länge han är nöjd kör jag!

måndagen den 20:e augusti 2012

Rött och blått

För några dagar sedan släpptes Röhnisch höstkollektion 2012 med ett gäng snygga träningskläder. Jag har hittat många plagg i rött och blått, som jag tycker är lite extra snygga. Här kommer mina favoriter i rött och blått från Röhnisch träningskläder denna höst.

Linnet Seamless Racerback i rött
Linnet Ester Pleat Racerback i blått
Byxan Bea Loose Capri Pant i rött
Byxan Bea Loose Capri Pant i blått
T-shirten Sigrid Loose Tee i rött
Jackan Flow Zip Jacket i blått
Tröjan Plus 3/4 Sleeve i rött

Mycket i rött och blått alltså. För oss var även temat igår rött och blått. Vi spenderade en dryg timme i skogen och plockade där bär i rött och blått. Vi hittade hur mycket blåbär och lingon som helst, som nu ligger i frysen så att vi kan njuta av dem länge framöver!

söndagen den 19:e augusti 2012

Midnattsloppet 2012

Bild från Midnattsloppet.com
Jag läser bloggrapporter om Midnattsloppet 2012 som i natt sprangs i Stockholm. Helena sprang snabbt (såg jag på Instagram), Sara och Åsa sprang tillsammans, Terése var där och minglade och Lotta gick all in med smurftemat. Det verkar ha varit en härlig midnattsupplevelse för många och jag blir riktigt sugen på att också springa detta lopp nästa år.

Kan tänka mig att känslan av att vara en av så många som springer en mil mitt i natten är grym! Sprang du i natt?

En kantarelldag

Sedan drygt ett dygn tillbaka är min syster på besök hos oss från England. Jätte roligt att ha henne här och hon kommer stanna en hel vecka! Igår hade vi en härlig dag tillsammans och vi passade på att äta en hel del av skogens guld, som det växer en hel del av i skogen intill vår tomt. Det blev en kantarelldag, helt enkelt!

Till lunch lagade jag helstekt fläskfilé i ugn, ugnsrostade potatisar och morötter och till det en mycket god kantarellsås. Jag har aldrig varit bra på att reda varma såser som passar till kött, men den här fick faktiskt godkänt! På kvällen smörstekte jag kantareller med lite lök, som vi hade på rostat bröd. Mmmmm, kantareller är verkligen gott!

Detta är verkligen skogens guld!
Vår goda lunch med kantarellsås.
Kvällens kantarelltoast.
Min kantarellsås
ca 4 portioner

lite olivolja
ca 2 dl kantareller
½ gul lök
peppar
1-2 dl crème fraiche
lite köttspad alternativt soja
maizena och vatten

Börja med att putsa kantarellerna med en mjuk borste för att få bort all jord. Skär dem sedan i mindre bitar. Hacka löken smått. Fräs kantareller och lök i olivolja i en stekpanna. Krydda med mycket nymald peppar. Jag tycker vitpeppar passar bäst här.

När de har fått fin färg häller du på creme fraiche och köttspad alternativt droppar i lite soja. Låt alltsammans puttra en stund. Red sedan med lite maizena utblandat med vatten och rör i såsen medan den kokar upp. Låt sjuda på svag värme en stund.

Servera till en god bit kött!

Smörstekta kantareller  
ca 4 portioner

lite olivolja
ca 2 dl kantareller
½ gul lök
peppar
1 msk smör

Putsa och skär kantarellerna i mindre bitar. Finhacka löken. Fräs detta i lite olivolja. Krydda med peppar. När de har fått fin färg klickar du i smöret och låter det smälta.

Servera på nyrostat bröd. Mums!

På sista bilden syns även en nybakad bärpaj som vi också njöt av igår kväll. En god dag blev det!